Cviky na chrbát: na šírku aj hrúbku

Ťahy zhora robia chrbát široký. Príťahy v predklone ho robia hrubý. Táto stránka je o tom, ako trénovať chrbát na silu a objem. Nájdeš tu 7 najlepších cvikov na chrbát, na čo je ktorý dobrý, tréning chrbta do posilňovne aj možnosti s jednoručkami doma. Klikni na cvik a pozri si ho zo všetkých uhlov.

Najširší sval chrbta, po fitkársky laty, je veľký sval na bokoch chrbta. Ťahá ruky dole a dozadu a dáva chrbtu šírku. Trapézy idú od krku do stredu chrbta a kosoštvorcové svaly sú medzi lopatkami. Oba sťahujú lopatky k sebe a robia chrbát hrubý. Svaly v krížoch držia chrbticu rovno, keď sa predkloníš a dvíhaš. Biceps a zadné delty pomáhajú takmer pri každom ťahu.

Začni jedným ťahom zhora na šírku, potom príťahy na hrúbku. Štyri alebo päť cvikov pokryje všetko. Chrbát trénuj raz alebo dvakrát týždenne, spolu asi 10 až 20 ťažkých sérií. Každú sériu ukonči s jedným alebo dvomi dobrými opakovaniami v zásobe.

Šírku robia laty. Trénuješ ich ťahmi zhora, kde ruky idú zhora nad hlavou dole k bokom. Mysli na to, že lakte tlačíš dole k bokom. Plný strečing hore v každom opakovaní je dôležitejší ako váha. Toto je hlavná odpoveď na chrbát do V: širšie laty a k tomu užší pás vďaka strave a tréningu.

• Sťahovanie hornej kladky: 3 série po 8 až 12
• Zhyby: 3 série po toľko čistých opakovaní, koľko dáš, max okolo 12

Hrúbku robí stred chrbta: trapézy, kosoštvorcové svaly a spodná časť latov. Trénuješ ich príťahmi k bruchu, na konci stiahneš lopatky k sebe. Ťažké ťahy ako mŕtvy ťah pridajú hrúbku krížom aj trapézom. Trup drž v pokoji. Ak sa musíš hojdať, aby si váhu pohol, je moc ťažká.

• Príťahy veľkej činky v predklone: 3 série po 6 až 10
• Príťahy jednoručky v predklone: 3 série po 8 až 12 na ruku
• Mŕtvy ťah: 3 série po 3 až 6

S párom jednoručiek a pevnou stoličkou alebo lavičkou natrénuješ chrbát dobre aj doma. Hlavný cvik je príťah jednoručky jednou rukou. Môžeš robiť aj príťahy oboch jednoručiek v predklone a rumunský mŕtvy ťah s jednoručkami na kríže a hamstringy. Ak máš hrazdu do zárubne, pridaj zhyby. Bez nej sa laty zhora doma trénujú ťažko, tak radšej pridaj príťahy a série.

• Príťahy jednoručky v predklone: 4 série po 10 až 12 na ruku
• Príťahy oboch jednoručiek v predklone: 3 série po 10 až 12
• Rumunský mŕtvy ťah s jednoručkami: 3 série po 10 až 12

Jeden najlepší neexistuje. Na šírku zhyby alebo sťahovanie hornej kladky. Na hrúbku príťahy veľkej činky alebo jednoručky. Jeden z každej skupiny pokryje chrbát dobre.

Posilni laty zhybmi a sťahovaním kladky, trénuj ramená a stravou drž štíhly pás. Tvar robí pomer medzi ramenami, latmi a pásom.

Tri až päť. Aspoň jeden ťah zhora a jeden príťah, potom ak máš čas, druhý príťah alebo mŕtvy ťah.

Silnejší horný chrbát ti môže uľahčiť sedieť a stáť vzpriamene. Držanie tela ale závisí od veľa vecí, aj od návykov a od toho, koľko presedíš. Ak ťa bolí chrbát, pred tréningom choď za lekárom alebo fyzioterapeutom.

Oba cviky trénujú laty dobre. Zhyby sú ťažšie a netreba na ne stroj. Pri kladke si vyberieš presnú váhu, čo pomáha začiatočníkom a ľahko pridávaš po kúskoch. Veľa ľudí robí oboje.