Back workout: पीठ की बेस्ट एक्सरसाइज़

अच्छी पीठ के दो हिस्से हैं। ऊपर से नीचे खींचने वाली एक्सरसाइज़ पीठ को चौड़ा बनाती हैं। रो वाली एक्सरसाइज़ पीठ को मोटा बनाती हैं। नीचे पीठ की 7 बेस्ट एक्सरसाइज़ हैं और हर एक किस काम में सबसे अच्छी है। साथ में जिम के लिए back workout और घर पर डंबल वाले ऑप्शन भी। किसी भी एक्सरसाइज़ पर टैप करें और उसे हर एंगल से देखें।

लैट्स पीठ के साइड में बड़ी मसल्स हैं। ये बाजुओं को नीचे और पीछे खींचती हैं और पीठ को चौड़ाई देती हैं। V शेप इन्हीं से आता है। ट्रैप्स गर्दन से पीठ के बीच तक जाते हैं। रॉमबॉइड्स कंधे के ब्लेड्स के बीच होते हैं। दोनों कंधे के ब्लेड्स को साथ खींचते हैं और पीठ को मोटाई देते हैं। लोअर बैक की मसल्स झुकते और उठाते समय रीढ़ को सीधा रखती हैं। लगभग हर पुलिंग एक्सरसाइज़ में बाइसेप्स और रियर डेल्ट्स भी मदद करते हैं।

चौड़ाई के लिए एक वर्टिकल पुल से शुरू करें, फिर मोटाई के लिए रो करें। चार या पांच एक्सरसाइज़ से सब कवर हो जाता है। पीठ हफ्ते में एक या दो बार ट्रेन करें, कुल लगभग 10 से 20 हार्ड सेट। हर सेट तब रोकें जब एक या दो अच्छे रेप्स बाकी हों।

चौड़ाई लैट्स से आती है। इन्हें वर्टिकल पुल से ट्रेन करें, जिसमें बाजू सिर के ऊपर से नीचे साइड तक आते हैं। सोचें कि कोहनियां नीचे हिप्स की तरफ ला रहे हैं। हर रेप के टॉप पर पूरा स्ट्रेच वज़न से ज़्यादा ज़रूरी है। V शेप बैक का यही मेन जवाब है: चौड़े लैट्स, और डाइट और ट्रेनिंग से पतली कमर।

• लैट पुलडाउन: 3 सेट, 8 से 12 रेप्स
• पुल अप: 3 सेट, जितने साफ रेप्स हो सकें, लगभग 12 तक

मोटाई पीठ के बीच से आती है: ट्रैप्स, रॉमबॉइड्स और लैट्स का निचला हिस्सा। इन्हें रो से ट्रेन करें। पेट की तरफ खींचें और आखिर में कंधे के ब्लेड्स को साथ दबाएं। डेडलिफ्ट जैसी भारी हिंज एक्सरसाइज़ लोअर बैक और ट्रैप्स में मोटाई जोड़ती हैं। धड़ को स्थिर रखें। अगर वज़न उठाने के लिए झूलना पड़े, तो वज़न ज़्यादा है।

• बारबेल रो: 3 सेट, 6 से 10 रेप्स
• डंबल रो: 3 सेट, हर हाथ 8 से 12
• डेडलिफ्ट: 3 सेट, 3 से 6 रेप्स

दो डंबल और एक मज़बूत कुर्सी या बेंच हो, तो घर पर पीठ अच्छे से ट्रेन हो जाती है। वन आर्म डंबल रो मेन एक्सरसाइज़ है। दोनों हाथों से बेंट ओवर डंबल रो भी कर सकते हैं। लोअर बैक और हैमस्ट्रिंग्स के लिए डंबल रोमानियन डेडलिफ्ट करें। दरवाज़े पर पुल अप बार हो तो पुल अप जोड़ें। बार न हो तो घर पर लैट्स को ऊपर से ट्रेन करना मुश्किल है, इसलिए रो और सेट बढ़ा दें।

• डंबल रो: 4 सेट, हर हाथ 10 से 12
• दोनों हाथों से बेंट ओवर डंबल रो: 3 सेट, 10 से 12 रेप्स
• डंबल रोमानियन डेडलिफ्ट: 3 सेट, 10 से 12 रेप्स

कोई एक सबसे बेस्ट नहीं है। चौड़ाई के लिए पुल अप या लैट पुलडाउन चुनें। मोटाई के लिए बारबेल रो या डंबल रो। दोनों में से एक एक करें, पीठ अच्छे से कवर हो जाएगी।

पुल अप और पुलडाउन से लैट्स चौड़े करें, कंधे ट्रेन करें और डाइट से कमर पतली रखें। शेप कंधों, लैट्स और कमर के अनुपात से बनता है।

तीन से पांच। कम से कम एक वर्टिकल पुल और एक रो चुनें। समय हो तो दूसरा रो या एक हिंज जोड़ें।

मज़बूत अपर बैक से सीधे बैठना और खड़े होना आसान हो सकता है। पर पोस्चर कई चीज़ों पर निर्भर करता है, जैसे आदतें और कितनी देर बैठते हैं। अगर पीठ में दर्द है, तो ट्रेनिंग से पहले डॉक्टर या फिज़ियोथेरेपिस्ट से मिलें।

दोनों लैट्स को अच्छे से ट्रेन करते हैं। पुल अप ज़्यादा मुश्किल है और मशीन नहीं चाहिए। लैट पुलडाउन में आप सही वज़न चुन सकते हैं, जो beginners के लिए अच्छा है और धीरे धीरे वज़न बढ़ाना आसान है। बहुत लोग दोनों करते हैं।