Ryggövningar för en bredare och tjockare rygg

Ett bra ryggpass har två delar. Vertikala drag bygger bredd och rodd bygger tjocklek. Här är de 7 bästa ryggövningarna, vad varje övning gör bäst, ett ryggpass för gymmet och övningar med hantlar hemma. Tryck på en övning för att se den från alla vinklar.

Lats är de stora musklerna på sidorna av ryggen. De drar armarna ner och bak och ger ryggen bredd. Trapezius går från nacken till mitten av ryggen, och romboideus sitter mellan skulderbladen. Båda drar ihop skulderbladen och bygger tjocklek. Ländryggens muskler håller ryggraden rak när du böjer dig och lyfter. Biceps och bakre axlar hjälper till i nästan varje dragövning.

Börja med ett vertikalt drag för bredd och ro sedan för tjocklek. Fyra eller fem övningar täcker allt. Träna rygg en eller två gånger i veckan med ungefär 10 till 20 tunga set totalt. Avsluta varje set med en eller två bra reps kvar.

Bredd kommer från lats. Träna dem med vertikala drag, där armarna går från ovanför huvudet ner till sidorna. Tänk att du driver armbågarna ner mot höften. En full stretch i toppen av varje rep betyder mer än vikten. Det här är svaret på V-formen. Bredare lats plus en smalare midja från kost och träning i stort.

• Latsdrag: 3 set om 8 till 12
• Pull-ups: 3 set med så många rena reps du klarar, upp till cirka 12

Tjocklek kommer från mitten av ryggen: trapezius, romboideus och nedre delen av lats. Träna dem med rodd, där du drar mot magen och klämmer ihop skulderbladen i slutet. Tunga höftfällningar som marklyft ger tjocklek i ländrygg och trapezius. Håll överkroppen still. Måste du svinga för att flytta vikten är den för tung.

• Skivstångsrodd: 3 set om 6 till 10
• Hantelrodd: 3 set om 8 till 12 per arm
• Marklyft: 3 set om 3 till 6

Med två hantlar och en stadig stol eller bänk kan du träna ryggen bra hemma. Hantelrodd med en arm är huvudövningen. Du kan också köra framåtlutad rodd med två hantlar och rumänsk marklyft med hantlar för ländrygg och baksida lår. Har du en dörrstång, lägg till pull-ups. Utan en är det svårt att träna lats uppifrån hemma, så lägg till fler roddövningar och set i stället.

• Hantelrodd: 4 set om 10 till 12 per arm
• Framåtlutad rodd med två hantlar: 3 set om 10 till 12
• Rumänsk marklyft med hantlar: 3 set om 10 till 12

Det finns ingen enskild bästa. För bredd, välj pull-ups eller latsdrag. För tjocklek, välj skivstångsrodd eller hantelrodd. En av varje täcker ryggen bra.

Bygg bredare lats med pull-ups och latsdrag, träna axlarna och håll midjan smal genom kosten. Formen kommer av förhållandet mellan axlar, lats och midja.

Tre till fem. Välj minst ett vertikalt drag och en rodd, och lägg till en andra rodd eller en höftfällning om du hinner.

En starkare övre rygg kan göra det lättare att sitta och stå rak, men hållningen beror på mycket, bland annat vanor och hur länge du sitter. Har du ont i ryggen, gå till en läkare eller fysioterapeut innan du tränar.

Båda tränar lats bra. Pull-ups är tyngre och kräver ingen maskin. Latsdrag låter dig välja exakt vikt, vilket hjälper nybörjare och gör det lätt att öka steg för steg. Många kör båda.