Hátgyakorlatok szélesebb és vastagabb hátért

Egy jó hátedzésnek két része van. A függőleges húzások szélességet adnak, az evezések vastagságot. Lent a 7 legjobb hátgyakorlatot találod, és hogy melyik mire a legjobb. Kapsz egy termi hátedzést, és kézisúlyzós opciókat otthonra. Koppints bármelyik gyakorlatra, és minden szögből megnézheted.

A széles hátizom (lats) a nagy izom a hátad két oldalán. Ez húzza le és hátra a karodat, és ez adja a hát szélességét. A csuklyásizom (trapéz) a nyakadtól a hátad közepéig fut, a rombuszizmok a lapockáid között ülnek. Mindkettő összehúzza a lapockákat, és vastagságot épít. A derék izmai (gerincfeszítők) egyenesen tartják a gerinced, amikor hajolsz és emelsz. A bicepszed és a hátsó vállad szinte minden húzó gyakorlatban besegít.

Kezdj egy függőleges húzással a szélességért, aztán evezés a vastagságért. Négy-öt gyakorlat mindent lefed. Heti egyszer-kétszer eddz hátat, összesen kb. 10-20 kemény sorozattal. Minden sorozat végén maradjon benned egy-két jó ismétlés.

A szélesség a széles hátizomból jön. Függőleges húzásokkal edzd, ahol a karod a fejed fölül a tested mellé mozog. Úgy gondolj rá, mintha a könyököd a csípőd felé húznád le. A teljes nyújtás minden ismétlés tetején fontosabb, mint a súly. Ez a fő válasz a V alakú hátra: szélesebb hátizom, plusz kisebb derék az étrendből és az edzésből.

• Lehúzás csigán: 3 x 8-12
• Húzódzkodás: 3 sorozat annyi tiszta ismétléssel, amennyi megy, kb. 12-ig

A vastagság a hát közepéből jön: csuklyásizom, rombuszizmok és a széles hátizom alsó része. Evezésekkel edzd, ahol a hasad felé húzol, és a végén összeszorítod a lapockáidat. A nehéz csípőhajlításos emelések, mint a felhúzás, vastagságot adnak a deréknak és a csuklyásizomnak. A törzsed maradjon mozdulatlan. Ha lendítened kell, hogy megmozdítsd a súlyt, túl nehéz.

• Döntött törzsű evezés rúddal: 3 x 6-10
• Egykezes evezés kézisúlyzóval: 3 x 8-12 karonként
• Felhúzás: 3 x 3-6

Egy pár kézisúlyzóval és egy stabil székkel vagy paddal otthon is jól edzheted a hátad. Az egykezes evezés a fő gyakorlat. Csinálhatsz kétkezes döntött törzsű evezést is kézisúlyzóval, és kézisúlyzós román felhúzást a derékra és a combhajlítóra. Ha van ajtókeretbe tehető húzódzkodó rudad, csinálj húzódzkodást. Ha nincs, otthon nehéz felülről edzeni a széles hátizmot, ezért inkább több evezést és sorozatot csinálj.

• Egykezes evezés kézisúlyzóval: 4 x 10-12 karonként
• Kétkezes döntött törzsű evezés kézisúlyzóval: 3 x 10-12
• Román felhúzás kézisúlyzóval: 3 x 10-12

Nincs egyetlen legjobb. Szélességre válaszd a húzódzkodást vagy a lehúzást csigán. Vastagságra a döntött törzsű evezést rúddal vagy az egykezes evezést. Ha mindkettőből van egy, jól lefeded a hátat.

Építs szélesebb hátizmot húzódzkodással és lehúzással, eddz vállat, és tartsd szálkásan a derekad étrenddel. A forma a váll, a hátizom és a derék arányából jön.

Három-öt. Válassz legalább egy függőleges húzást és egy evezést, aztán ha van időd, egy második evezést vagy egy csípőhajlításos gyakorlatot.

Az erősebb felső hát megkönnyítheti, hogy egyenesen ülj és állj. De a tartás sok mindentől függ, például a szokásaidtól és attól, mennyit ülsz. Ha fáj a hátad, edzés előtt menj orvoshoz vagy gyógytornászhoz.

Mindkettő jól edzi a széles hátizmot. A húzódzkodás nehezebb, és nem kell hozzá gép. A lehúzásnál pontosan megválaszthatod a súlyt. Ez segít a kezdőknek, és könnyű lépésről lépésre nehezíteni. Sokan mindkettőt csinálják.