Sırt Hareketleri: Geniş ve Kalın Sırt İçin

İyi bir sırt antrenmanının iki parçası var: genişlik yapan dikey çekişler ve kalınlık yapan row'lar. Aşağıda en iyi 7 sırt hareketi, her birinin en iyi yaptığı iş, salon için bir sırt antrenmanı ve evde dambılla seçenekler var. Bir harekete dokun, her açıdan izle.

Kanat kasları, latissimus dorsi, sırtının yanlarındaki büyük kaslar. Kollarını aşağı ve geriye çeker, sırta genişliğini verir. Trapez boynundan sırtının ortasına kadar uzanır. Romboidler kürek kemiklerinin arasında durur. İkisi de kürek kemiklerini birbirine çeker ve kalınlık yapar. Bel kasları eğilip kaldırırken omurganı düz tutar. Pazu ve arka omuz neredeyse her çekiş hareketinde yardım eder.

Genişlik için bir dikey çekişle başla, sonra kalınlık için row çek. Dört beş hareket her şeyi kapsar. Sırtı haftada bir ya da iki kez, toplam 10 ila 20 sert setle çalış. Her seti bir iki temiz tekrar kalmışken bitir.

Genişlik kanatlardan gelir. Onları dikey çekişlerle çalış, yani kolların başının üstünden yanlarına iner. Dirseklerini kalçana doğru sürdüğünü düşün. Her tekrarın tepesinde tam gerilme kilodan daha önemli. V sırt sorusunun asıl cevabı da bu: daha geniş kanatlar, artı genel beslenme ve antrenmanla daha ince bir bel.

• Lat pulldown: 3 set, 8 ila 12 tekrar
• Barfiks: 3 set, çekebildiğin kadar temiz tekrar, 12'ye kadar

Kalınlık sırtın ortasından gelir: trapez, romboidler ve kanatların alt kısmı. Onları row'larla çalış, yani karnına doğru çekip sonda kürek kemiklerini sıkarsın. Deadlift gibi ağır menteşe hareketleri bel ve trapeze kalınlık katar. Gövden sabit kalsın. Kiloyu kaldırmak için sallanman gerekiyorsa kilo fazla.

• Barbell row: 3 set, 6 ila 10 tekrar
• Dambıl row: kol başına 3 set, 8 ila 12 tekrar
• Deadlift: 3 set, 3 ila 6 tekrar

Bir çift dambıl ve sağlam bir sandalye ya da bench ile evde sırtını iyi çalışırsın. Ana hareket tek kol dambıl row. Dambılla iki kol öne eğilerek row ve bel ile arka bacak için dambıl Romanian deadlift de yapabilirsin. Kapı kasasına takılan barfiks barın varsa barfiks ekle. Yoksa evde kanatları yukarıdan çalışmak zor, onun yerine daha çok row ve set ekle.

• Dambıl row: kol başına 4 set, 10 ila 12 tekrar
• İki kol öne eğilerek dambıl row: 3 set, 10 ila 12 tekrar
• Dambıl Romanian deadlift: 3 set, 10 ila 12 tekrar

Tek bir en iyisi yok. Genişlik için barfiks ya da lat pulldown, kalınlık için barbell row ya da dambıl row seç. Her birinden bir tane sırtı iyi kapsar.

Barfiks ve pulldown ile daha geniş kanat yap, omuzlarını çalış, beslenmeyle belini ince tut. Şekil omuz, kanat ve bel arasındaki orandan gelir.

Üç ila beş. En az bir dikey çekiş ve bir row seç, vaktin varsa ikinci bir row ya da bir menteşe ekle.

Güçlü bir üst sırt dik oturup durmayı kolaylaştırabilir. Ama duruş alışkanlıklar ve ne kadar oturduğun gibi birçok şeye bağlı. Sırt ağrın varsa antrenmandan önce bir doktora ya da fizyoterapiste görün.

İkisi de kanatları iyi çalıştırır. Barfiks daha zor, makine istemez. Lat pulldown tam istediğin kiloyu seçtirir, yeni başlayanlara yardım eder ve adım adım yük eklemeyi kolaylaştırır. Çoğu kişi ikisini de yapar.