GymDroidLat pulldown her açıdan
Lat Pulldown Nasıl Yapılır?
Lat pulldown, barfiksle aynı kasları çalıştıran, oturarak yapılan bir kablo hareketi.
- Çalışan kaslar
- Kanat (latissimus dorsi)
- Yardımcı kaslar
- Teres major, Romboidler, Alt trapez, Pazu (biceps), Arka omuz, Ön kol
Lat pulldown, adım adım
- Uyluk pedini bacakların sıkıca sabitlenecek, ayakların yere tam basacak şekilde ayarla.
- Ayağa kalk, geniş barı avuçlar önden bakacak şekilde tut. Eller omuz genişliğinin bir buçuk katı kadar açık olsun. Sonra otur.
- Hafif geriye yaslan, 10 ila 20 derece kadar, göğsünü kaldır.
- Önce omuzlarını kulaklarından uzağa, aşağı çek. Sonra dirseklerini arka ceplerine doğru indir.
- Barı üst göğsüne, köprücük kemiğinin hemen altına çek. Bir an bekle.
- Kolların düzleşip yanlarında gerilme hissedene kadar barı kontrollü bırak. Tekrarla.
Lat pulldown'da sık yapılan hatalar
- Çok geriye yaslanıp row'a çevirmek. Hafif bir eğim yeter. Geriye sallanman gerekiyorsa kiloyu düşür.
- Ensenin arkasına çekmek. Üst göğsüne çek. Ense arkası omzunu fayda olmadan zor bir pozisyona sokar.
- Kolla çekmek. Dirsekleri aşağı sürmeyi düşün. Ellerin sadece barı tutar.
- Tepede kısa tekrarlar. Kollarını sonuna kadar uzat, sonraki tekrardan önce gerilmeyi hisset.
- Ağırlığın yukarı çarpması. Yukarı dönüşü 2 saniye kadar kontrol et. Tekrarın o yarısı da kas yapar.
Makine yoksa ve evde seçenekler
Aynı kaslar, farklı ekipman.
Bilmekte fayda var
Lat pulldown her açıdan
Farkı, kiloyu sen seçersin. Makinenin altına oturursun, geniş barı yukarıdan tutarsın ve üst göğsüne çekersin. Sırtına genişlik veren kanat kaslarını yapmanın en iyi yollarından biri. İlk barfiksine yetecek gücü toplamanın da iyi bir yolu. Aşağıda makineyi nasıl ayarlayacağını, kolla değil sırtla nasıl çekeceğini ve seti boşa harcatan hataları anlattık.
Lat pulldown hangi kasları çalıştırır?
Kanat kasları, yani latissimus dorsi, üst kolunu aşağı ve içe, yanlarına doğru çeker. Teres major, romboidler ve alt trapez kürek kemiklerini aşağı çekmeye yardım eder. Pazu ve ön kol dirseği büker ve barı tutar. Arka omuz dipte destek olur.
Geniş sırt için set ve tekrar
3 ila 4 set, 8 ila 12 tekrar yap, araya 1 ila 2 dakika dinlen. Ağırlık kulesi küçük artışları kolaylaştırır. Tüm setlerde 12 temiz tekrar çektiğinde pimi bir plaka aşağı al. Pulldown'u ana sırt hareketin yap ya da barfiksten sonra, barfiks tekrarların bitince ekstra iş için kullan.
Lat pulldown mu, barfiks mi?
İkisi de aynı hareketle kanat ve pazu çalıştırır. Barfikste tüm vücudunu kaldırırsın, daha çok tutuş ve core gücü ister, çoğu kişi için daha zordur. Lat pulldown'da istediğin kiloyu seçersin. Öğrenmesi kolay, yüksek tekrarda rahat, küçük adımlarla yüklemesi basit. Henüz barfiks çekemiyorsan pulldown'da güçlen, aynı zamanda yavaş barfiks negatifleri çalış. Çoğu program ikisini de kullanır.
Makine yoksa ve evde seçenekler
Kablo makinesi yok mu? Kapının üstüne sabitlenmiş direnç lastiği evde benzer bir çekiş verir. Salonda düz kol pulldown ve oturarak kablo row başka kablo seçenekleri. Dar ya da paralel tutuş kolu işi biraz daha alt kanada ve pazuya kaydırır.
Lat pulldown olan programlar
Full Body Foundation ve Curves & Confidence, B gününe paralel tutuşlu kablo pulldown ile başlar. Aynı hareket, farklı tutamak. Bu geniş tutuşlu hali de GymDroid'de istediğin antrenmana ekleyebilirsin. Her seti kaydet, program bir sonraki kilonu belirlesin. iPhone ve Android'de.
Full Body Başlangıç Programı · Kalça ve Bacak Programı · Evde Dambıl Programı
Lat pulldown hangi kasları çalıştırır?
Çoğunlukla kanat kaslarını. Teres major, romboidler, alt trapez, pazu ve ön kol yardım eder.
Lat pulldown ensenin arkasına çekilir mi?
Gerek yok. Öne çekmek kanatları aynı şekilde çalıştırır, omuz ve boyun için daha rahattır.
Lat pulldown barfiks kadar etkili mi?
Kanat yapmak için ikisi de işe yarar. Barfiks ayrıca tutuş ve core çalıştırır. Pulldown küçük adımlarla yüklemeye daha uygun. Seviyene uyanı ya da ikisini kullan.
Lat pulldown geniş tutuş mu dar tutuş mu?
Geniş tutuş sırt genişliği için klasik hali. Dar ya da paralel tutuş daha uzun bir çekiş verir, pazuyu daha çok katar. İkisi de kanat yapar.
Lat pulldown'da kaç kilo kullanmalıyım?
Geriye sallanmadan göğsüne 8 ila 12 tekrar çekebileceğin bir kilo seç. Her set 12 temiz tekrara ulaşınca kuleye bir plaka ekle.
Lat pulldown olan programlar
Full Body Foundation ve Curves & Confidence, B gününe paralel tutuşlu kablo pulldown ile başlar.
Güncelleme