GymDroidŚciąganie drążka z każdej strony
Ściąganie drążka wyciągu górnego: technika
Ściąganie drążka wyciągu górnego to ćwiczenie w siadzie na te same mięśnie co podciąganie, ale z ciężarem, który sam wybierasz.
- Główne mięśnie
- Najszerszy grzbietu
- Pomocniczo
- Obły większy, Równoległoboczne, Czworoboczny (część dolna), Biceps, Tylny akton barku, Przedramiona
Ściąganie drążka do klatki krok po kroku
- Ustaw wałek na uda tak, żeby nogi były dobrze zablokowane, a stopy płasko na podłodze.
- Wstań i złap szeroki drążek nachwytem. Dłonie na około półtorej szerokości barków. Usiądź.
- Odchyl się lekko, o 10 do 20 stopni, i unieś klatę.
- Najpierw ściągnij barki w dół, od uszu. Potem prowadź łokcie w dół, w stronę tylnych kieszeni.
- Ściągnij drążek do górnej części klatki, tuż pod obojczyk. Zatrzymaj się na chwilę.
- Puść drążek w górę pod kontrolą, do prostych rąk i rozciągnięcia po bokach. Powtórz.
Najczęstsze błędy przy ściąganiu drążka
- Mocno się odchylasz i wiosłujesz ciężar. Trzymaj małe odchylenie. Jeśli musisz bujać się do tyłu, zmniejsz ciężar.
- Ściągasz drążek za kark. Ciągnij do górnej części klatki. Za kark ustawia barki w niewygodnej pozycji i nic więcej nie daje.
- Ciągniesz rękami. Myśl o prowadzeniu łokci w dół. Dłonie tylko trzymają drążek.
- Skracasz ruch na górze. Wyprostuj ręce do końca i poczuj rozciąganie przed kolejnym powtórzeniem.
- Pozwalasz, żeby stos ciężarów walnął w górę. Kontroluj ruch w górę przez około 2 sekundy. Ta część powtórzenia też buduje mięśnie.
Zamienniki: bez maszyny, w domu
Te same mięśnie, inny sprzęt.
Warto wiedzieć
Ściąganie drążka z każdej strony
W aplikacji to Lat pulldown. Siadasz pod wyciągiem, łapiesz szeroki drążek nad głową i ściągasz go do górnej części klatki. To jeden z najlepszych sposobów na najszersze grzbietu, czyli szerokie plecy. To też dobra droga do pierwszego podciągnięcia na drążku. Niżej masz ustawienie maszyny, ciągnięcie plecami zamiast rękami i błędy, które psują serię.
Jakie mięśnie pracują
Najszerszy grzbietu ściąga ramiona w dół i do boków. Pomagają obły większy, równoległoboczne i dolna część czworobocznego, które ściągają łopatki w dół. Biceps i przedramiona zginają łokcie i trzymają drążek. Tylny akton barku pomaga na dole ruchu.
Ile serii i powtórzeń na szerokie plecy
Rób 3 do 4 serii po 8 do 12 powtórzeń, przerwa 1 do 2 minut. Na stosie łatwo dodawać małe ciężary. Gdy w każdej serii zrobisz 12 czystych powtórzeń, przełóż bolec o jedną płytkę niżej. Ściąganie może być głównym ćwiczeniem na plecy. Możesz też robić je po podciąganiu, gdy skończą ci się powtórzenia na drążku.
Ściąganie drążka czy podciąganie na drążku?
Oba trenują najszersze i biceps tym samym ruchem. Przy podciąganiu podnosisz całe ciało, potrzebujesz mocnego chwytu i brzucha. Dla większości ludzi jest trudniejsze. Na wyciągu wybierasz dowolny ciężar, więc łatwiej nauczyć się ruchu, zrobić więcej powtórzeń i dokładać małymi krokami. Jeśli jeszcze się nie podciągasz, buduj siłę na wyciągu i równolegle ćwicz powolne opuszczanie z drążka. Wiele planów ma oba ćwiczenia.
Zamienniki: bez maszyny, w domu
Nie masz wyciągu? Guma oporowa zaczepiona wysoko w drzwiach da podobne ciągnięcie w domu. Na siłowni inne opcje na wyciągu to ściąganie linki prostymi ramionami i przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie. Wąski albo neutralny uchwyt przenosi trochę pracy na dolną część najszerszych i biceps.
Plany ze ściąganiem drążka
Trening FBW dla początkujących (Full Body Foundation) i plan na pośladki i nogi dla kobiet (Curves & Confidence) zaczynają dzień B od ściągania wyciągu neutralnym chwytem. To ten sam ruch z innym uchwytem. Wersję z szerokim drążkiem dodasz do każdego treningu w GymDroid. Zapisuj każdą serię, a plan dobierze kolejny ciężar. Na iPhone'a i Androida.
Full Body Foundation · Curves & Confidence · Dumbbell Home Essentials
Jakie mięśnie pracują przy ściąganiu drążka wyciągu górnego?
Głównie najszerszy grzbietu. Pomagają obły większy, równoległoboczne, dolna część czworobocznego, biceps i przedramiona.
Czy ściągać drążek za kark?
Nie ma potrzeby. Ściąganie do klatki tak samo dobrze pracuje na najszersze i jest bezpieczniejsze dla barków i karku.
Czy ściąganie drążka zastąpi podciąganie?
Na budowę najszerszych oba działają. Podciąganie trenuje dodatkowo chwyt i brzuch, a na wyciągu łatwiej dokładać małe ciężary. Wybierz to, co pasuje do twojego poziomu, albo rób oba.
Szeroki czy wąski chwyt na wyciągu górnym?
Szeroki chwyt to klasyka na szerokość pleców. Wąski albo neutralny daje dłuższy ruch i więcej bicepsa. Oba budują najszersze.
Jaki ciężar na wyciągu górnym?
Taki, który ściągniesz do klatki 8 do 12 razy bez bujania się do tyłu. Dodaj jedną płytkę, gdy każda seria dojdzie do 12 czystych powtórzeń.
Plany ze ściąganiem drążka
Trening FBW dla początkujących (Full Body Foundation) i plan na pośladki i nogi dla kobiet (Curves & Confidence) zaczynają dzień B od ściągania wyciągu neutralnym chwytem.
Aktualizacja