تمرين السحب الأمامي: الطريقة الصحيحة

يشغّل نفس عضلات العقلة، بس بوزن تختاره أنت. تجلس تحت الجهاز، تمسك بار عريض فوق راسك، وتسحبه لأعلى صدرك. من أفضل التمارين لتعريض الظهر وبناء اللاتس، وطريقة زينة توصلك لأول عقلة. تحت تلقى ضبط الجهاز، وكيف تسحب بظهرك مو بذراعك، والأخطاء اللي تضيّع المجموعة.

عضلة الظهر العريضة (اللاتس) تسحب أعلى الذراع لتحت ولجنبك. العضلة المدورة الكبرى والعضلات المعينية والترابيس السفلي تساعد تنزّل لوحي الكتف. البايسبس والساعد يثنون الكوع ويمسكون البار، والكتف الخلفي يساعد تحت.

العب 3 إلى 4 مجموعات من 8 إلى 12 تكرار مع راحة دقيقة إلى دقيقتين. أوزان الجهاز تخلي الزيادة الصغيرة سهلة: لما توصل 12 تكرار نظيف في كل المجموعات، نزّل البن قطعة وحدة. استخدم السحب الأمامي كتمرين ظهر أساسي، أو بعد العقلة عشان تضيف شغل لما تخلص تكراراتك.

الاثنين يشغّلون اللاتس والبايسبس بنفس الحركة. العقلة تحرّك جسمك كامل، وتحتاج قبضة وكور أقوى، وأصعب لأغلب الناس. السحب الأمامي تختار فيه أي وزن، فأسهل تتعلمه، وسهل تلعبه بتكرارات أكثر وتزيد فيه شوي شوي. إذا لسه ما تقدر تلعب عقلة، ابنِ قوتك على السحب الأمامي وتمرن على النزول البطيء من العقلة بنفس الوقت. جداول كثير تستخدم الاثنين.

ما عندك جهاز كيبل؟ حبل مطاطي مربوط فوق الباب يعطيك سحب قريب في البيت. في الجيم، السحب بذراع ممدودة والتجديف جالس خيارات كيبل ثانية. المقبض الضيق أو المتوازي ينقل شغل أكثر لأسفل اللاتس والبايسبس.

أساس الجسم الكامل (Full Body Foundation) وقوام وثقة (Curves & Confidence) يبدأون اليوم B بسحب كيبل بقبضة متوازية، نفس الحركة بمقبض مختلف. وتقدر تضيف هذه النسخة بالقبضة العريضة لأي تمرين في GymDroid. سجّل كل مجموعة والجدول يحدد وزنك الجاي. على iPhone وAndroid.

أساس الجسم الكامل · قوام وثقة · تمارين الدمبل في المنزل

أساسًا اللاتس. والمدورة الكبرى والعضلات المعينية والترابيس السفلي والبايسبس والساعد يساعدون.

ما يحتاج. السحب لقدام يشغّل اللاتس بنفس القوة وأريح لكتفك ورقبتك.

لبناء اللاتس، الاثنين ينفعون. العقلة تشغّل القبضة والكور كمان، والسحب الأمامي أسهل تزيد وزنه شوي شوي. استخدم اللي يناسب مستواك، أو الاثنين.

العريضة هي النسخة الكلاسيكية لتعريض الظهر. الضيقة أو المتوازية تعطي سحب أطول وتدخّل البايسبس أكثر. الاثنتين تبني اللاتس.

اختر وزن تسحبه لصدرك 8 إلى 12 تكرار بدون ما تتمرجح لورا. زد قطعة وحدة لما توصل كل المجموعات 12 تكرار نظيف.