GymDroidLe tirage vertical sous tous les angles
Tirage vertical: comment bien le faire
Le tirage vertical, aussi appelé tirage poitrine, se fait assis à la poulie haute.
- Muscles ciblés
- Grand dorsal
- Muscles secondaires
- Grand rond, Rhomboïdes, Trapèzes inférieurs, Biceps, Deltoïdes postérieurs, Avant-bras
Tirage poitrine à la poulie : étape par étape
- Règle le boudin pour bloquer les cuisses bien serrées, pieds à plat au sol.
- Debout, prends la barre large paumes vers l'avant, mains à environ une fois et demie la largeur des épaules, et assieds-toi.
- Penche-toi un peu en arrière, 10 à 20 degrés, et sors la poitrine.
- Commence par descendre les épaules loin des oreilles, puis ramène les coudes vers tes poches arrière.
- Tire la barre vers le haut de la poitrine, juste sous les clavicules. Marque une courte pause.
- Laisse remonter la barre sous contrôle jusqu'aux bras tendus, en sentant l'étirement sur les côtés. Et on repart.
Les erreurs classiques au tirage vertical
- Se pencher loin en arrière et ramer. Garde une petite inclinaison. Si tu dois te balancer, baisse le poids.
- Tirer derrière la nuque. Tire vers le haut de la poitrine. Derrière la nuque, tes épaules sont mal placées pour aucun bénéfice.
- Tirer avec les bras. Pense à descendre les coudes. Tes mains ne font que tenir la barre.
- Reps trop courtes en haut. Tends complètement les bras et sens l'étirement avant la rep suivante.
- Laisser claquer la pile. Contrôle la remontée en environ 2 secondes. Cette moitié de la rep construit aussi du muscle.
Variantes : sans machine, à la maison
Mêmes muscles, autre matériel.
Bon à savoir
Le tirage vertical sous tous les angles
Il bosse les mêmes muscles que les tractions, avec le poids que tu choisis. Tu t'assois sous la machine, tu prends une barre large au-dessus de toi et tu la tires vers le haut de la poitrine. C'est un des meilleurs exos pour les dorsaux, les muscles qui donnent de la largeur au dos. Et c'est parfait pour devenir assez fort pour ta première traction. Dans l'appli, l'exercice s'appelle Lat pulldown.
Muscles travaillés au tirage vertical
Le grand dorsal tire les bras vers le bas et vers tes flancs. Le grand rond, les rhomboïdes et les trapèzes inférieurs aident à descendre les omoplates. Les biceps et les avant-bras plient les coudes et tiennent la barre. L'arrière des épaules aide en bas.
Séries et reps pour un dos plus large
Fais 3 à 4 séries de 8 à 12 reps, avec 1 à 2 minutes de récup. La pile de poids permet de petits paliers. Quand tu fais 12 reps propres sur toutes les séries, descends la goupille d'une plaque. Utilise le tirage comme exo dos principal, ou après les tractions pour ajouter du volume quand tu n'as plus de reps.
Tirage vertical ou tractions ?
Les deux bossent les dorsaux et les biceps sur le même mouvement. La traction déplace tout ton corps, demande plus de prise et de gainage, et elle est plus dure pour la plupart des gens. Le tirage vertical te laisse choisir le poids. Il s'apprend plus vite, se fait facilement en séries longues et se charge par petits paliers. Si tu ne fais pas encore de traction, progresse au tirage et bosse des négatives lentes en parallèle. Beaucoup de programmes utilisent les deux.
Variantes : sans machine, à la maison
Pas de poulie ? Un élastique accroché en haut d'une porte donne un tirage proche à la maison. À la salle, le pull over à la poulie et le rowing assis sont d'autres options. Une poignée serrée ou neutre met un peu plus de travail sur le bas des dorsaux et les biceps.
Programmes avec le tirage vertical
Bases full body (Full Body Foundation) et Galbe et confiance (Curves & Confidence) ouvrent tous les deux le jour B avec un tirage à la poulie prise neutre, le même mouvement avec une autre poignée. Tu peux aussi ajouter cette version prise large à n'importe quelle séance dans GymDroid. Note chaque série et le programme fixe ta prochaine charge. Sur iPhone et Android.
Quels muscles travaille le tirage vertical ?
Surtout les dorsaux. Le grand rond, les rhomboïdes, les trapèzes inférieurs, les biceps et les avant-bras aident.
Faut-il faire le tirage vertical derrière la nuque ?
Pas besoin. Tirer devant bosse les dorsaux tout aussi bien et ménage tes épaules et ta nuque.
Le tirage vertical vaut-il les tractions ?
Pour muscler les dorsaux, les deux marchent. Les tractions bossent aussi la prise et les abdos. Le tirage se charge plus facilement par petits paliers. Prends celui qui colle à ton niveau, ou les deux.
Tirage vertical prise large ou prise serrée ?
La prise large, c'est la version classique pour la largeur du dos. La prise serrée ou neutre donne un tirage plus long et met plus de biceps. Les deux construisent les dorsaux.
Quel poids mettre au tirage vertical ?
Un poids que tu tires jusqu'à la poitrine 8 à 12 fois sans te balancer. Ajoute une plaque quand toutes tes séries arrivent à 12 reps propres.
Programmes avec le tirage vertical
Bases full body (Full Body Foundation) et Galbe et confiance (Curves & Confidence) ouvrent tous les deux le jour B avec un tirage à la poulie prise neutre, le même mouvement avec une autre poignée.
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