Lat pulldown: zo doe je het goed

Je traint dezelfde spieren als bij optrekken, maar je kiest zelf het gewicht. Je zit onder de machine, pakt een brede stang boven je hoofd en trekt hem naar je bovenborst. Het is een van de beste oefeningen voor je lats, de spieren die je rug breed maken. En de ideale opstap naar je eerste pull up. Hieronder lees je hoe je de machine instelt, hoe je met je rug trekt in plaats van met je armen en welke fouten je set verpesten.

Je brede rugspier (lats) trekt je bovenarmen omlaag en naar je zij. De grote ronde spier, de ruitvormige spieren en het onderste deel van je trapezius trekken je schouderbladen omlaag. Je biceps en onderarmen buigen je ellebogen en houden de stang vast. Je achterste deltaspier helpt onderin.

Doe 3 tot 4 sets van 8 tot 12 reps, met 1 tot 2 minuten rust. Met de gewichtsstapel maak je makkelijk kleine stapjes. Haal je 12 nette reps in elke set? Zet de pin één plaatje lager. Gebruik de pulldown als je hoofdoefening voor je rug. Of doe hem na pull ups, als je geen pull ups meer haalt.

Allebei trainen ze je lats en biceps met dezelfde beweging. Bij optrekken (pull ups) til je je hele lichaam. Dat vraagt meer grip en core en is voor de meeste mensen zwaarder. Bij de lat pulldown kies je elk gewicht. Hij is makkelijker te leren, goed voor hogere reps en je bouwt in kleine stapjes op. Lukt een pull up nog niet? Bouw op met de pulldown en oefen tegelijk langzame negatieve pull ups. Veel schema's gebruiken allebei.

Geen kabelmachine? Een weerstandsband hoog in een deur geeft thuis een vergelijkbare trek. In de gym zijn straight arm pulldowns en seated cable rows andere opties aan de kabel. Met een smalle of neutrale greep gaat iets meer werk naar je onderste lats en biceps.

Full Body Foundation en Curves & Confidence beginnen dag B allebei met een pulldown aan de kabel met neutrale greep. Dat is dezelfde beweging met een andere handgreep. Je kunt deze brede versie ook aan elke workout in GymDroid toevoegen. Log elke set en het schema zet je volgende gewicht klaar. Op iPhone en Android.

Full Body Foundation · Curves & Confidence · Dumbbell Home Essentials

Vooral je lats. De grote ronde spier, ruitvormige spieren, onderste trapezius, biceps en onderarmen helpen mee.

Niet nodig. Naar voren trekken traint je lats net zo goed en is fijner voor je schouders en nek.

Voor je lats werken ze allebei. Pull ups trainen ook je grip en core. De pulldown bouw je makkelijker in kleine stapjes op. Kies wat bij je niveau past, of doe ze allebei.

De brede greep is de klassieker voor een brede rug. Een smalle of neutrale greep geeft een langere trek en meer biceps. Allebei bouwen ze je lats.

Kies een gewicht dat je 8 tot 12 keer naar je borst trekt zonder te zwaaien. Zet er één plaatje bij als je in elke set 12 nette reps haalt.