GymDroidLat machine da ogni angolazione
Lat machine: come farla bene
La lat machine (in inglese lat pulldown) è un esercizio ai cavi da seduto che allena gli stessi muscoli delle trazioni, con il carico che scegli tu.
- Lavora su
- Gran dorsale
- Coinvolge anche
- Grande rotondo, Romboidi, Trapezio inferiore, Bicipiti, Deltoidi posteriori, Avambracci
Come si fa la lat machine
- Regola il cuscino per le cosce in modo che le gambe siano bloccate, piedi piatti a terra.
- In piedi, prendi la barra larga con i palmi in avanti, mani a circa una volta e mezza la larghezza delle spalle, e siediti.
- Inclinati un po' indietro, circa 10-20 gradi, e alza il petto.
- Parti abbassando le spalle lontano dalle orecchie, poi porta i gomiti giù verso le tasche posteriori.
- Tira la barra al petto alto, appena sotto la clavicola. Fermati un attimo.
- Lascia risalire la barra controllata fino a braccia tese, sentendo allungare i fianchi. Ripeti.
Errori comuni alla lat machine
- Buttarsi indietro e remare il peso. Tieni solo una piccola inclinazione. Se devi dondolare indietro, scala il carico.
- Tirare dietro la nuca. Tira al petto alto. Dietro la nuca mette le spalle in una posizione scomoda, senza vantaggi.
- Tirare con le braccia. Pensa a portare giù i gomiti. Le mani tengono solo la barra.
- Ripetizioni corte in alto. Lascia distendere tutte le braccia e senti l'allungamento prima della ripetizione dopo.
- Far sbattere il pacco pesi. Controlla la risalita in circa 2 secondi. Anche quella metà fa crescere.
Alternative: senza macchina, a casa
Stessi muscoli, attrezzo diverso.
Da sapere
Lat machine da ogni angolazione
Ti siedi sotto la macchina, prendi la barra larga sopra la testa e la tiri fino al petto alto. È uno dei modi migliori per costruire i dorsali, i muscoli che danno larghezza alla schiena. Ed è un ottimo modo per diventare abbastanza forte per la prima trazione. Qui trovi come regolare la macchina, come tirare con la schiena invece che con le braccia e gli errori che sprecano la serie.
Muscoli coinvolti
Il gran dorsale porta le braccia in basso e verso i fianchi. Grande rotondo, romboidi e trapezio basso aiutano ad abbassare le scapole. Bicipiti e avambracci piegano i gomiti e tengono la barra, e i deltoidi posteriori aiutano in basso.
Serie e ripetizioni per una schiena più larga
Fai 3 o 4 serie da 8 a 12 ripetizioni con 1 o 2 minuti di recupero. Il pacco pesi rende facili i piccoli salti: quando fai 12 ripetizioni pulite in tutte le serie, sposta il perno di una piastra. Usa la lat machine come esercizio principale per la schiena, o dopo le trazioni per aggiungere lavoro quando le trazioni finiscono.
Lat machine o trazioni?
Tutti e due lavorano dorsali e bicipiti con lo stesso movimento. Nelle trazioni sposti tutto il corpo, serve più presa e più core, e per quasi tutti sono più dure. Alla lat machine scegli qualsiasi carico. Quindi è più facile da imparare, facile da fare con tante ripetizioni e semplice da aumentare a piccoli passi. Se non fai ancora una trazione, cresci con la lat machine e intanto allena le negative lente alla sbarra. Molte schede usano tutte e due.
Alternative: senza macchina, a casa
Niente lat machine? Un elastico fissato in alto alla porta dà una tirata simile a casa. In palestra, il pulldown a braccia tese e il pulley basso sono altre opzioni ai cavi. Una maniglia stretta o a presa neutra sposta un po' di lavoro su dorsali bassi e bicipiti.
Schede con la lat machine
La Scheda full body principianti e la Scheda glutei e gambe aprono tutte e due il Giorno B con una lat machine a presa neutra, lo stesso movimento con un'altra maniglia. Puoi anche aggiungere questa versione a presa larga a qualsiasi allenamento su GymDroid. Segna ogni serie e la scheda ti dà il prossimo carico. Su iPhone e Android.
Scheda full body principianti · Scheda glutei e gambe · Scheda manubri a casa
Che muscoli allena la lat machine?
Soprattutto i dorsali. Aiutano grande rotondo, romboidi, trapezio basso, bicipiti e avambracci.
La lat machine va fatta dietro la nuca?
Non serve. Davanti lavori i dorsali allo stesso modo e risparmi spalle e collo.
La lat machine vale quanto le trazioni?
Per costruire i dorsali funzionano tutte e due. Le trazioni allenano anche presa e core, la lat machine si carica meglio a piccoli passi. Usa quella adatta al tuo livello, o tutte e due.
Lat machine presa larga o stretta?
La presa larga è la versione classica per la larghezza della schiena. Stretta o neutra dà una tirata più lunga e coinvolge di più i bicipiti. Tutte e due costruiscono i dorsali.
Quanto peso mettere alla lat machine?
Scegli un carico che tiri al petto per 8-12 ripetizioni senza dondolare indietro. Aggiungi una piastra quando ogni serie arriva a 12 ripetizioni pulite.
Schede con la lat machine
La Scheda full body principianti e la Scheda glutei e gambe aprono tutte e due il Giorno B con una lat machine a presa neutra, lo stesso movimento con un'altra maniglia.
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