GymDroidTrazioni da ogni angolazione
Trazioni alla sbarra: esecuzione corretta
Le trazioni alla sbarra (in inglese pull up) sono l'esercizio classico a corpo libero per la schiena.
- Lavora su
- Gran dorsale
- Coinvolge anche
- Bicipiti, Trapezio inferiore, Romboidi, Deltoidi posteriori, Avambracci, Core
Come si fanno le trazioni alla sbarra
- Prendi la sbarra con i palmi in avanti, mani un po' più larghe delle spalle.
- Appenditi a braccia tese. Stringi i glutei, gambe unite e un po' in avanti per non dondolare.
- Prima di piegare le braccia, abbassa le spalle lontano dalle orecchie.
- Porta i gomiti verso le costole e tira il petto verso la sbarra.
- Tira finché il mento è sopra la sbarra. Non allungare il collo per arrivarci.
- Scendi controllato fino a braccia di nuovo tese. Ripeti.
Errori comuni nelle trazioni
- Mezze ripetizioni. Parti ogni volta a braccia tese e finisci con il mento sopra la sbarra.
- Calciare e dondolare. Contrai core e glutei. Le trazioni pulite costruiscono più forza dello stesso numero fatto con lo slancio.
- Allungare il mento. Porta il petto verso la sbarra invece di spingere avanti il mento.
- Spalle vicino alle orecchie. Tienile basse e indietro, dalla prima tirata fino in cima.
- Cadere in discesa. Scendi in 2 o 3 secondi. Anche quella metà costruisce forza.
Alternative: senza sbarra, assistite, in palestra
Stessi muscoli, attrezzo diverso.
Da sapere
Trazioni da ogni angolazione
Ti appendi alla sbarra con presa prona e tiri finché il mento supera la sbarra. Costruiscono dorsali, schiena alta e bicipiti. E sono un test semplice della tua forza rispetto al tuo peso. Qui trovi le trazioni passo per passo, gli errori che ti fanno perdere ripetizioni, le differenze tra presa prona e supina e un metodo semplice per fare la prima.
Muscoli coinvolti
Il gran dorsale fa quasi tutto il lavoro e porta i gomiti verso i fianchi. Trapezio basso e romboidi tengono le scapole in basso e indietro. Bicipiti e avambracci piegano i gomiti e tengono la presa, e il core non ti fa dondolare.
Serie, ripetizioni e come fare la prima trazione
Se ne fai 5 o più, fai 3 o 4 serie e chiudi ognuna con 1 o 2 ripetizioni in canna. Prova ad aggiungerne una o due ogni settimana. Quando fai 3 serie da 10, aggiungi peso con una cintura per zavorra o un manubrio tra i piedi. Non ne fai ancora una? Parti dalle negative lente: salta o sali su un rialzo con il mento sopra la sbarra, poi scendi in 3-5 secondi. Fai 3 serie da 3 a 5. Lo stesso giorno aggiungi trazioni con l'elastico o lat machine. Quasi tutti arrivano alla prima trazione pulita in qualche settimana o qualche mese.
Trazioni presa prona o supina?
Le trazioni classiche hanno la presa prona, palmi in avanti. Le trazioni supine (chin up) hanno la presa supina, palmi verso di te, di solito un po' più stretta. Le supine coinvolgono di più i bicipiti, quindi quasi tutti ne fanno qualcuna in più. Le prone spostano un po' più lavoro su dorsali e schiena alta. Sono entrambe ottime per la schiena, e alternarle tiene vivo l'allenamento.
Alternative: senza sbarra, assistite, in palestra
Niente sbarra a casa? Fai il rematore inverso sotto un tavolo solido, o usa un elastico fissato alla porta. In palestra, la macchina per trazioni assistite o un elastico agganciato alla sbarra ti tolgono un po' di peso, così fai ripetizioni complete.
Schede con le trazioni
Le trazioni sono l'alternativa alla lat machine nel Giorno B della Scheda full body principianti e della Scheda glutei e gambe. Segna le ripetizioni a ogni allenamento e guardale salire settimana dopo settimana. Su iPhone e Android.
Scheda full body principianti · Scheda glutei e gambe · Scheda manubri a casa
Quante trazioni dovrei riuscire a fare?
Non c'è un numero unico. Una trazione pulita è un ottimo primo obiettivo, e da 5 a 10 sono un buon livello per quasi tutti gli adulti. Peso corporeo e lunghezza delle braccia contano molto.
Che muscoli allenano le trazioni?
Soprattutto i dorsali. Aiutano bicipiti, romboidi, trapezio basso, deltoidi posteriori, avambracci e core.
Perché non riesco a fare una trazione?
Di solito la forza di tirata non basta ancora per il tuo peso. Negative lente, trazioni con l'elastico e lat machine due o tre volte a settimana colmano il gap.
Meglio trazioni prone o supine?
Nessuna delle due. Le supine usano di più i bicipiti e sono un po' più facili, le prone puntano di più su dorsali e schiena alta. Se puoi, fai tutte e due.
Meglio trazioni o lat machine?
Tutte e due costruiscono i dorsali. Le trazioni allenano anche presa e core e ti basta una sbarra. La lat machine si carica più facilmente a piccoli passi. Se hai la macchina, usale tutte e due.
Quante volte a settimana fare le trazioni?
Due o tre volte a settimana vanno bene, con un giorno di riposo tra le sedute dure.
Schede con le trazioni
Le trazioni sono l'alternativa alla lat machine nel Giorno B della Scheda full body principianti e della Scheda glutei e gambe.
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