懸垂の正しいやり方とフォーム

バーに順手でぶら下がり、あごがバーを越えるまで体を引き上げます。広背筋、背中の上部、上腕二頭筋に効き、体重に対してどれだけ力があるかのシンプルなテストにもなります。このページでは、懸垂のやり方、回数が伸びない失敗、逆手懸垂（チンアップ）との違い、最初の1回ができるようになる練習方法をまとめました。

メインで効くのは広背筋です。肘を体の横へ引き下ろします。僧帽筋の下部と菱形筋は、肩甲骨を下げて寄せた状態をキープします。上腕二頭筋と前腕は肘を曲げてバーを握り続け、体幹は体が揺れるのを防ぎます。

5回以上できるなら、3〜4セット行い、各セットはあと1〜2回できる余力を残して終えます。毎週1〜2回ずつ回数を増やすのが目標です。10回を3セットできたら、ディップベルトや、足にはさんだダンベルで重量を足しましょう。まだ1回もできない？ それなら、ゆっくり下ろすネガティブ懸垂から始めます。ジャンプするか台に乗って、あごがバーの上にある状態を作り、3〜5秒かけて下ろします。これを3〜5回、3セット。同じ日に、チューブを使ったアシスト懸垂やラットプルダウンも入れましょう。多くの人は、数週間〜数か月で最初のきれいな1回ができるようになります。

懸垂は順手で、手のひらを前に向けて握ります。チンアップは逆手で、手のひらを自分に向け、手幅も少し狭めです。チンアップは上腕二頭筋をより使うので、多くの人が少し多く回数をこなせます。順手の懸垂は、広背筋と背中の上部により効きます。どちらも優れた背中の種目です。交互に取り入れると、トレーニングに変化がつきます。

自宅にバーがない？ それなら丈夫なテーブルの下に入って体を引き上げる斜め懸垂（インバーテッドロウ）や、ドアに固定したトレーニングチューブを使いましょう。ジムなら、アシスト懸垂マシンや、バーにかけたチューブで体重の一部を軽くすれば、フルの可動域で練習できます。

懸垂は、「全身トレーニングの基礎（Full Body Foundation）」と「曲線美と自信（Curves & Confidence）」のDay Bで、ケーブルプルダウンの入れ替え種目です。毎回の回数を記録して、週ごとに伸びていくのを確認しましょう。iPhoneとAndroidで使えます。

全身トレーニングの基礎 · 曲線美と自信 · 自宅ダンベルトレーニング

決まった回数はありません。まずはきれいな1回が最初の目標です。多くの大人なら、5〜10回できればしっかりしたレベルです。体重や腕の長さにも大きく左右されます。

主に広背筋です。上腕二頭筋、菱形筋、僧帽筋の下部、三角筋の後部、前腕、体幹もサポートします。

多くの場合、体重に対して引く力がまだ足りないだけです。ネガティブ懸垂、チューブのアシスト懸垂、ラットプルダウンを週2〜3回やれば、その差は縮まります。

どちらが上ということはありません。チンアップは上腕二頭筋をより使い、少しラクです。懸垂は広背筋と背中の上部により効きます。できるなら両方やりましょう。

どちらも広背筋をつけられます。懸垂は握力と体幹も鍛えられ、バーさえあればできます。ラットプルダウンは少しずつ重量を上げやすい種目です。マシンがあるなら両方使いましょう。

週2〜3回がおすすめです。きつい日の間には、休みの日をはさみましょう。