GymDroidZgibovi iz svakog ugla
Zgibovi: kako ih pravilno raditi
Zgibovi, u aplikaciji Pull up, klasična su vježba za leđa sa težinom tijela.
- Radi
- Latissimus
- Pomažu
- Biceps, Donji trapez, Romboidi, Zadnji deltoidi, Podlaktice, Trup (core)
Zgibovi, korak po korak
- Uhvati šipku dlanovima od sebe, ruke malo šire od ramena.
- Visi na opruženim rukama. Stisni guzu i drži noge skupljene i malo naprijed, da se ne ljuljaš.
- Spusti ramena dalje od ušiju prije nego savineš ruke.
- Guraj laktove dolje prema rebrima i vuci prsa prema šipki.
- Vuci dok brada ne bude iznad šipke. Ne isteži vrat da stigneš.
- Kontrolisano se spusti dok ruke opet ne budu opružene. Ponovi.
Najčešće greške kod zgibova
- Pola zgiba. Svako ponavljanje počni sa opruženim rukama i završi sa bradom iznad šipke.
- Ritanje i ljuljanje. Stegni trup i guzu. Čisti zgibovi grade više snage od istog broja zaljuljanih.
- Pružanje brade. Vuci prsa do šipke umjesto da guraš bradu naprijed.
- Ramena podignuta do ušiju. Drži ih dolje i nazad, od prvog povlačenja do vrha.
- Padanje na putu dolje. Spuštaj se 2 do 3 sekunde. Ta polovina ponavljanja isto gradi snagu.
Zamjene: bez šipke, sa pomoći, u teretani
Isti mišići, druga oprema.
Dobro je znati
Zgibovi iz svakog ugla
Visiš na šipki nathvatom i vučeš se dok brada ne pređe šipku. Grade latove, gornji dio leđa i biceps, i jednostavan su test snage za tvoju kilažu. Ispod su zgibovi korak po korak, greške koje te koštaju ponavljanja, razlika između zgibova nathvatom i pothvatom i jednostavan put do prvog zgiba.
Mišići koji rade
Latissimus radi najviše posla i vuče laktove dolje uz tijelo. Donji trapez i romboidi drže lopatice dolje i nazad. Biceps i podlaktice savijaju laktove i drže hvat, a trup ne da tijelu da se ljulja.
Serije, ponavljanja i kako uraditi prvi zgib
Ako možeš 5 ili više, radi 3 do 4 serije i svaku završi sa 1 ili 2 ponavljanja u rezervi. Cilj je dodati ponavljanje ili dva svake sedmice. Kad možeš 3 serije po 10, dodaj kilažu pojasom za tegove ili bučicom između stopala. Još ne možeš nijedan? Kreni sa sporim negativnim zgibovima: skoči ili se popni da ti je brada iznad šipke, pa se spuštaj 3 do 5 sekundi. Radi 3 serije od 3 do 5. Isti dan dodaj zgibove sa gumom ili lat pulldown. Većina uradi prvi čist zgib za par sedmica do par mjeseci.
Zgibovi nathvatom ili pothvatom
Klasični zgib ide nathvatom, dlanovi su od tebe. Zgib pothvatom ide dlanovima prema tebi i obično malo užim hvatom. Pothvat više uključi biceps, pa većina uradi koji više. Nathvat prebaci malo više posla na latove i gornji dio leđa. Oba su odlična vježba za leđa, a smjenjivanje drži trening svježim.
Zamjene: bez šipke, sa pomoći, u teretani
Nemaš šipku kod kuće? Radi obrnuto veslanje ispod čvrstog stola ili elastičnu gumu zakačenu na vrata. U teretani mašina za zgibove sa pomoći ili guma prebačena preko šipke skine dio tvoje težine, pa možeš raditi puna ponavljanja.
Planovi sa zgibovima
Zgibovi su zamjena za povlačenje na sajli na danu B u Full body planu za početnike (Full Body Foundation) i u Planu za guzu i noge (Curves & Confidence). Upisuj ponavljanja svaki trening i gledaj kako rastu iz sedmice u sedmicu. Na iPhoneu i Androidu.
Full body plan za početnike · Plan za guzu i noge · Plan sa bučicama kod kuće
Koliko zgibova bih trebao moći uraditi?
Nema jednog broja. Jedan čist zgib je odličan prvi cilj, a 5 do 10 čistih je dobar nivo za većinu odraslih. Tvoja kilaža i dužina ruku puno znače.
Koje mišiće rade zgibovi?
Najviše latove. Pomažu biceps, romboidi, donji trapez, zadnja ramena, podlaktice i trup.
Zašto ne mogu uraditi nijedan zgib?
Obično tvoja snaga vuče još nije dovoljna za tvoju kilažu. Spori negativni zgibovi, zgibovi sa gumom i lat pulldown dva ili tri puta sedmično brzo zatvore tu razliku.
Zgibovi nathvatom ili pothvatom: šta je bolje?
Nijedno. Pothvat koristi više bicepsa i malo je lakši, nathvat više fokusa stavlja na latove i gornji dio leđa. Radi oba ako možeš.
Jesu li zgibovi bolji od lat pulldowna?
Oba grade latove. Zgibovi još rade hvat i trup i treba ti samo šipka. Na lat pulldownu je lakše dodavati kilažu malo po malo. Radi oba ako imaš mašinu.
Koliko puta sedmično raditi zgibove?
Dva ili tri puta sedmično radi dobro, sa danom odmora između teških treninga.
Planovi sa zgibovima
Zgibovi su zamjena za povlačenje na sajli na danu B u Full body planu za početnike (Full Body Foundation) i u Planu za guzu i noge (Curves & Confidence).
Ažurirano