Pull up কীভাবে করবেন: সঠিক ফর্মে

ওভারহ্যান্ড গ্রিপে বার ধরে ঝুলবেন, তারপর থুতনি বারের ওপরে যাওয়া পর্যন্ত টানবেন। ল্যাটস, ওপরের পিঠ আর বাইসেপস বানায়। নিজের ওজনের তুলনায় শক্তি কতটা, তার সহজ পরীক্ষাও এটা। একটাও হয় না? চিন্তা নেই, নিচে উপায় আছে। ধাপে ধাপে পুল আপ কীভাবে করবেন, যে ভুলে রেপ কমে যায়, চিন আপের সাথে তুলনা আর প্রথম পুল আপ পাওয়ার সহজ পথ।

বেশিরভাগ কাজ করে ল্যাটিসিমাস ডরসি, কনুই শরীরের পাশে নামিয়ে আনে। নিচের ট্র্যাপস আর রমবয়েড কাঁধের হাড় নিচে আর পেছনে ধরে রাখে। বাইসেপস আর ফোরআর্ম কনুই ভাঁজ করে আর গ্রিপ ধরে রাখে, কোর শরীর দুলতে দেয় না।

৫টা বা বেশি পারলে ৩ থেকে ৪ সেট করুন, প্রতিটি সেট ১ বা ২টা রেপ হাতে রেখে থামান। প্রতি সপ্তাহে এক দুইটা রেপ বাড়ানোর লক্ষ্য রাখুন। ১০ রেপের ৩ সেট হলে ডিপ বেল্ট বা দুই পায়ের মাঝে ডাম্বেল ধরে ওজন যোগ করুন। এখনো একটাও হয় না? ধীর নেগেটিভ দিয়ে শুরু করুন: লাফ দিয়ে বা কিছুর ওপর উঠে থুতনি বারের ওপরে আনুন, তারপর ৩ থেকে ৫ সেকেন্ডে নামুন। ৩ সেট, ৩ থেকে ৫টা। একই দিনে ব্যান্ড অ্যাসিস্টেড পুল আপ বা ল্যাট পুলডাউন যোগ করুন। বেশিরভাগ মানুষ কয়েক সপ্তাহ থেকে কয়েক মাসে প্রথম কড়া রেপ পেয়ে যান।

পুল আপে ওভারহ্যান্ড গ্রিপ, তালু আপনার উল্টো দিকে। চিন আপে আন্ডারহ্যান্ড গ্রিপ, তালু আপনার দিকে, সাধারণত একটু সরু। চিন আপে বাইসেপস বেশি কাজ করে, তাই বেশিরভাগ মানুষ কয়েকটা বেশি পারেন। পুল আপে ল্যাটস আর ওপরের পিঠে একটু বেশি কাজ। দুটোই পিঠের দারুণ ব্যায়াম। মাঝে মাঝে বদলালে ট্রেনিং একঘেয়ে লাগে না।

বাসায় বার নেই? শক্ত টেবিলের নিচে ইনভার্টেড রো করুন, বা দরজায় আটকানো রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড ব্যবহার করুন। জিমে অ্যাসিস্টেড পুল আপ মেশিন বা বারে পেঁচানো ব্যান্ড শরীরের কিছু ওজন কমিয়ে দেয়, তাই পুরো রেপ ট্রেনিং করা যায়।

ফুল বডির ভিত (Full Body Foundation) আর কার্ভ ও আত্মবিশ্বাস (Curves & Confidence)-এর দিন B-তে pull up হলো কেবল পুলডাউনের বদলি। প্রতি সেশনে রেপ লগ করুন, সপ্তাহে সপ্তাহে বাড়তে দেখুন। iPhone আর Android-এ।

ফুল বডির ভিত · কার্ভ ও আত্মবিশ্বাস · বাসায় ডাম্বেল বেসিক

একটা নির্দিষ্ট সংখ্যা নেই। একটা কড়া রেপ দারুণ প্রথম লক্ষ্য। বেশিরভাগ প্রাপ্তবয়স্কের জন্য ৫ থেকে ১০টা কড়া রেপ ভালো লেভেল। শরীরের ওজন আর হাতের দৈর্ঘ্য অনেক প্রভাব ফেলে।

মূলত ল্যাটস। বাইসেপস, রমবয়েড, নিচের ট্র্যাপস, পেছনের ডেল্ট, ফোরআর্ম আর কোর সবাই সাহায্য করে।

সাধারণত শরীরের ওজনের তুলনায় টানার শক্তি এখনো যথেষ্ট না। সপ্তাহে দুই তিনবার ধীর নেগেটিভ, ব্যান্ড অ্যাসিস্টেড রেপ আর ল্যাট পুলডাউন এই ফাঁক পূরণ করে।

কোনোটাই না। চিন আপে বাইসেপস বেশি, একটু সহজ। পুল আপে ল্যাটস আর ওপরের পিঠে বেশি ফোকাস। পারলে দুটোই করুন।

দুটোই ল্যাটস বানায়। পুল আপে গ্রিপ আর কোরও ট্রেনিং পায়, শুধু একটা বার লাগে। পুলডাউনে ছোট ধাপে লোড বাড়ানো সহজ। মেশিন থাকলে দুটোই করুন।

সপ্তাহে দুই বা তিনবার ভালো কাজ করে, কঠিন সেশনের মাঝে একদিন রেস্ট।