এক হাতে dumbbell row কীভাবে করবেন

এক হাত আর এক হাঁটু বেঞ্চে রেখে ভর দেবেন, তারপর ডাম্বেল কোমরের দিকে টেনে তুলবেন। বেঞ্চ মেরুদণ্ডকে সাপোর্ট দেয়, তাই শুধু টানায় মন দিয়ে সত্যিকারের ওজন নিতে পারবেন। জিমে বা বাসায়, ল্যাটস আর ওপরের পিঠ বানানোর সবচেয়ে সহজ উপায়গুলোর একটা। নিচে ধাপে ধাপে ডাম্বেল রো কীভাবে করবেন, কোন পেশি কাজ করে, কোন ভুল এড়াবেন আর কত সেট করবেন।

ল্যাটিসিমাস ডরসি, পিঠের পাশের চওড়া পেশি, কনুই কোমরের দিকে পেছনে টানে। রমবয়েড আর মাঝের ট্র্যাপিজিয়াস কাঁধের হাড় মেরুদণ্ডের দিকে টানে। পেছনের ডেল্ট, বাইসেপস আর ফোরআর্ম সাহায্য করে, আর কোর শরীর মোচড়াতে দেয় না।

প্রতি হাতে ৩ থেকে ৪ সেট, ৮ থেকে ১২ রেপ। দুর্বল পাশ দিয়ে শুরু করুন, অন্য পাশে একই রেপ করুন। দুই পাশের মাঝে প্রায় ৬০ সেকেন্ড রেস্ট। না মোচড়ে সব সেটে ১২টা পরিষ্কার রেপ হলে পরের ডাম্বেলে যান। একই ওয়ার্কআউটে বেঞ্চ প্রেস বা ডাম্বেল শোল্ডার প্রেসের মতো প্রেসের সাথে রো ভালো জোড়া।

বারবেল রোতে দুই পাশ একসাথে কাজ করে, ভারী তোলা যায়। কিন্তু কোনো সাপোর্ট ছাড়া ঝুঁকে থাকতে হয়, লোয়ার ব্যাক ক্লান্ত হয়। ডাম্বেল রোতে বেঞ্চে ভর থাকে, এক পাশে এক পাশে কাজ, কনুই আরও পেছনে যায়। ওপরের পিঠের আগে লোয়ার ব্যাক ক্লান্ত হলে, বা বাসায় শুধু ডাম্বেল থাকলে, এক হাতের রো ভালো পছন্দ। অনেক প্ল্যানে সপ্তাহে দুটোই থাকে।

বেঞ্চ নেই? অন্য হাত শক্ত চেয়ার বা টেবিলে রাখুন, অথবা দুই হাতে ডাম্বেল নিয়ে ঝুঁকে রো করুন। সিটেড কেবল রো আর চেস্ট সাপোর্টেড রো জিমের ভালো বিকল্প। নিচের ব্যায়ামগুলো পিঠের একই পেশি কাজ করায়।

বাসায় ডাম্বেল বেসিক (Dumbbell Home Essentials)-এর তিন দিনেই dumbbell row আছে। ফুল বডির ভিত (Full Body Foundation)-এর দিন A-তে এটা বারবেল রোর বদলি। GymDroid-এ প্রতিটি হাত আলাদা লগ করুন, প্ল্যান পরের ওজন ঠিক করবে। iPhone আর Android-এ।

ফুল বডির ভিত · কার্ভ ও আত্মবিশ্বাস · বাসায় ডাম্বেল বেসিক

মূলত ল্যাটস, রমবয়েড আর মাঝের ট্র্যাপিজিয়াস। পেছনের কাঁধ, বাইসেপস আর ফোরআর্ম সাহায্য করে, আর কোর মোচড়াতে দেয় না।

শরীরের কাছে রাখলে ল্যাটসে বেশি কাজ। প্রায় ৪৫ ডিগ্রিতে বাইরে রাখলে ওপরের পিঠ আর পেছনের কাঁধে বেশি। দুটোই ঠিক, শুধু প্রতি সেশনে একই স্টাইল রাখুন।

এতটা ভারী যে প্রতি সেটের শেষ দুই রেপ কঠিন লাগে, আবার এতটা হালকা যে তুলতে কখনো শরীর মোচড়াতে না হয়।

হ্যাঁ। এক হাত শক্ত চেয়ার বা টেবিলে রাখুন, পা আগে পিছে রাখুন। অথবা দুই হাতে ডাম্বেল নিয়ে সামনে ঝুঁকে করুন।

যে পেশি কাঁধ পেছনে ধরে রাখে, রো সেগুলো শক্ত করে। এতে সোজা হয়ে বসা আর দাঁড়ানো সহজ হতে পারে। তবে পোশ্চার রোজকার অভ্যাসের ওপরও নির্ভর করে, রো তার একটা অংশ মাত্র।