GymDroidΚωπηλατική με αλτήρα από κάθε γωνία
Κωπηλατική με αλτήρα: πώς να την κάνεις σωστά
Η κωπηλατική με αλτήρα με ένα χέρι (dumbbell row) είναι άσκηση πλάτης όπου στηρίζεις ένα χέρι και ένα γόνατο σε πάγκο και τραβάς τον αλτήρα προς τον γοφό.
- Δουλεύει
- Πλατύς ραχιαίος, Ρομβοειδείς, Μέσος τραπεζοειδής
- Βοηθούν επίσης
- Οπίσθιοι δελτοειδείς, Δικέφαλοι, Πήχεις, Κορμός
Κωπηλατική με αλτήρα, βήμα βήμα
- Βάλε το αριστερό γόνατο και το αριστερό χέρι σε επίπεδο πάγκο. Το χέρι κάτω από τον ώμο, το γόνατο κάτω από τον γοφό.
- Βγάλε το δεξί πόδι λίγο στο πλάι για σταθερή βάση.
- Πιάσε τον αλτήρα με το δεξί χέρι. Άφησέ τον να κρέμεται ίσια κάτω από τον ώμο.
- Ίσιωσε την πλάτη ώστε να είναι σχεδόν παράλληλη με το πάτωμα. Κεφάλι στη γραμμή της σπονδυλικής στήλης.
- Τράβα τον αλτήρα πάνω και πίσω προς τον γοφό, με τον αγκώνα κοντά στο σώμα.
- Σταμάτα όταν ο αγκώνας περάσει τον κορμό. Σφίξε την ωμοπλάτη προς τη σπονδυλική στήλη για μια στιγμή.
- Κατέβασε αργά μέχρι να τεντώσει το χέρι και να νιώσεις διάταση στο πλάι της πλάτης. Τελείωσε το σετ και άλλαξε πλευρά.
Συχνά λάθη στην κωπηλατική με αλτήρα
- Στρίβεις τον κορμό για να σηκώσεις. Κράτα τους ώμους ίσια και το στήθος προς τον πάγκο. Αν πρέπει να στρίψεις, ο αλτήρας είναι βαρύς.
- Τραβάς ίσια πάνω στο στήθος. Στόχευε με τον αλτήρα στον γοφό. Αυτή η διαδρομή βάζει τους ραχιαίους, όχι μόνο το χέρι.
- Καμπουριάζεις την πλάτη. Κράτα την πλάτη ίσια και σφίξε τον κορμό πριν από κάθε επανάληψη.
- Κόβεις το κάτω κομμάτι. Άφησε το χέρι να τεντώσει τελείως κάτω, για να πάρει η πλάτη πλήρη διάταση.
- Τραβάς με τον δικέφαλο. Σκέψου να οδηγείς τον αγκώνα πίσω, όχι να λυγίζεις το χέρι πάνω. Βοηθά μια χαλαρή λαβή.
Εναλλακτικές: χωρίς πάγκο, με μπάρα, με τροχαλία
Ίδιοι μύες, άλλος εξοπλισμός.
Καλό να ξέρεις
Κωπηλατική με αλτήρα από κάθε γωνία
Ο πάγκος στηρίζει τη σπονδυλική στήλη, οπότε εστιάζεις στο τράβηγμα και βάζεις κανονικά κιλά. Είναι από τους πιο απλούς τρόπους να χτίσεις ραχιαίους και πάνω πλάτη, στο γυμναστήριο ή στο σπίτι. Παρακάτω θα βρεις την εκτέλεση βήμα βήμα, τους μύες, τα λάθη και πόσα σετ να κάνεις.
Μύες που δουλεύουν
Ο πλατύς ραχιαίος, ο φαρδύς μυς στο πλάι της πλάτης, τραβά τον αγκώνα πίσω προς τον γοφό. Οι ρομβοειδείς και ο μέσος τραπεζοειδής φέρνουν την ωμοπλάτη προς τη σπονδυλική στήλη. Βοηθούν οπίσθιοι δελτοειδείς, δικέφαλοι και πήχεις, και ο κορμός δουλεύει για να μη στρίβει το σώμα.
Σετ και επαναλήψεις για πιο δυνατή πλάτη
Κάνε 3 έως 4 σετ των 8 έως 12 επαναλήψεων ανά χέρι. Ξεκίνα με την πιο αδύναμη πλευρά και κάνε τις ίδιες επαναλήψεις με την άλλη. Ξεκουράσου περίπου 60 δευτερόλεπτα ανάμεσα στις πλευρές. Όταν βγάζεις 12 καθαρές σε όλα τα σετ χωρίς στρίψιμο, πέρνα στον επόμενο αλτήρα. Η κωπηλατική δένει ωραία με μια πίεση στην ίδια προπόνηση, όπως ο πάγκος ή οι πιέσεις ώμων με αλτήρες.
Κωπηλατική με αλτήρα ή με μπάρα;
Η κωπηλατική με μπάρα δουλεύει και τις δύο πλευρές μαζί και σηκώνεις περισσότερα. Όμως κρατάς σκυφτή θέση χωρίς στήριξη, που κουράζει τη μέση. Με αλτήρα στηρίζεσαι στον πάγκο, δουλεύεις μία πλευρά τη φορά και ο αγκώνας πάει πιο πίσω. Αν η μέση κουράζεται πριν από την πάνω πλάτη ή γυμνάζεσαι στο σπίτι μόνο με αλτήρες, η κωπηλατική με ένα χέρι είναι η καλύτερη επιλογή. Πολλά προγράμματα έχουν και τις δύο μέσα στην εβδομάδα.
Εναλλακτικές: χωρίς πάγκο, με μπάρα, με τροχαλία
Δεν έχεις πάγκο; Στηρίξου με το άλλο χέρι σε σταθερή καρέκλα ή τραπέζι, ή κάνε σκυφτή κωπηλατική με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Η καθιστή κωπηλατική στην τροχαλία και η κωπηλατική με στήριξη στήθους είναι καλές επιλογές στο γυμναστήριο. Οι κινήσεις παρακάτω δουλεύουν τους ίδιους μύες της πλάτης.
Προγράμματα με κωπηλατική με αλτήρα
Η κωπηλατική με αλτήρα είναι και στις τρεις μέρες του Αλτήρες στο σπίτι και εναλλακτική για την κωπηλατική με μπάρα στην Ημέρα Α του Full body: οι βάσεις. Γράψε κάθε χέρι στο GymDroid και το πρόγραμμα βάζει τα επόμενα κιλά. Σε iPhone και Android.
Full body: οι βάσεις · Καμπύλες & αυτοπεποίθηση · Αλτήρες στο σπίτι
Ποιους μύες δουλεύει η κωπηλατική με αλτήρα;
Κυρίως ραχιαίους, ρομβοειδείς και μέσο τραπεζοειδή. Βοηθούν πίσω ώμοι, δικέφαλοι και πήχεις, και ο κορμός σε κρατά να μη στρίβεις.
Αγκώνας κολλητά ή ανοιχτά στην κωπηλατική με αλτήρα;
Κολλητά στο σώμα δουλεύει περισσότερο τους ραχιαίους. Ανοιχτά στις 45 μοίρες ρίχνει περισσότερη δουλειά σε πάνω πλάτη και πίσω ώμους. Κάνουν και τα δύο, απλώς κράτα το ίδιο στυλ κάθε προπόνηση.
Πόσα κιλά να βάζω στην κωπηλατική με αλτήρα;
Τόσα ώστε οι δύο τελευταίες επαναλήψεις κάθε σετ να είναι δύσκολες, αλλά όχι τόσα που να στρίβεις τον κορμό για να σηκώσεις.
Γίνεται κωπηλατική με αλτήρα χωρίς πάγκο;
Ναι. Ακούμπησε το ένα χέρι σε σταθερή καρέκλα ή τραπέζι με τα πόδια ανοιχτά μπρος πίσω, ή σκύψε μπροστά με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι.
Βοηθά η κωπηλατική με αλτήρα τη στάση του σώματος;
Δυναμώνει τους μύες της πάνω πλάτης που κρατούν τους ώμους πίσω. Αυτό μπορεί να σε βοηθήσει να κάθεσαι και να στέκεσαι πιο ίσια. Η στάση εξαρτάται και από τις καθημερινές συνήθειες, οπότε η κωπηλατική είναι μόνο ένα κομμάτι.
Προγράμματα με κωπηλατική με αλτήρα
Η κωπηλατική με αλτήρα είναι και στις τρεις μέρες του Αλτήρες στο σπίτι και εναλλακτική για την κωπηλατική με μπάρα στην Ημέρα Α του Full body: οι βάσεις.
Ενημέρωση