GymDroidΚωπηλατική με μπάρα από κάθε γωνία
Κωπηλατική με μπάρα: πώς να την κάνεις σωστά
Η κωπηλατική με μπάρα σε σκυφτή θέση (barbell row) χτίζει χοντρή, δυνατή πάνω πλάτη.
- Δουλεύει
- Πλατύς ραχιαίος, Ρομβοειδείς, Μέσος τραπεζοειδής
- Βοηθούν επίσης
- Οπίσθιοι δελτοειδείς, Δικέφαλοι, Ορθωτήρες σπονδυλικής στήλης, Οπίσθιοι μηριαίοι, Πήχεις
Κωπηλατική με μπάρα, βήμα βήμα
- Σήκωσε τη μπάρα από το πάτωμα με άρση ή πάρ' τη από κλουβί στο ύψος των μηρών.
- Πόδια στο άνοιγμα των γοφών, πρηνής λαβή, λίγο πιο ανοιχτά από τους ώμους.
- Ξεκλείδωσε τα γόνατα, σπρώξε τους γοφούς πίσω και σκύψε μέχρι ο κορμός να είναι από οριζόντιος έως 45 μοίρες από το πάτωμα. Πλάτη ίσια, αυχένας στη γραμμή.
- Άφησε τη μπάρα να κρέμεται κάτω από τους ώμους με τεντωμένα χέρια. Σφίξε την κοιλιά.
- Τράβα τη μπάρα στα κάτω πλευρά ή στο πάνω μέρος της κοιλιάς, οδηγώντας με τους αγκώνες. Σφίξε τις ωμοπλάτες πάνω.
- Κατέβασε ελεγχόμενα μέχρι να τεντώσουν τα χέρια. Κράτα την ίδια γωνία κορμού σε κάθε επανάληψη.
Συχνά λάθη στην κωπηλατική με μπάρα
- Σηκώνεσαι όσο προχωράει το σετ. Κράτα σταθερή τη γωνία του κορμού. Αν όλο και σηκώνεσαι, τα κιλά είναι πολλά.
- Κουνάς τη μπάρα με τους γοφούς. Τράβα με την πλάτη. Λίγο κορμί στις τελευταίες δύσκολες είναι οκ, τίναγμα των γοφών σε κάθε επανάληψη όχι.
- Η μέση καμπουριάζει. Σφίξε πριν από κάθε επανάληψη και κράτα το στήθος ψηλά. Κατέβασε κιλά αν καμπουριάζεις.
- Τραβάς στο στήθος με ανοιχτούς αγκώνες. Τράβα στα κάτω πλευρά με τους αγκώνες στις 45 μοίρες, για περισσότερη δουλειά σε ραχιαίους και μέση πλάτη.
- Σηκώνεις τους ώμους στα αυτιά. Τράβα τους ώμους πίσω, όχι πάνω προς τα αυτιά.
Εναλλακτικές: με ένα χέρι, τροχαλία, στο σπίτι
Ίδιοι μύες, άλλος εξοπλισμός.
Καλό να ξέρεις
Κωπηλατική με μπάρα από κάθε γωνία
Σκύβεις μπροστά με ίσια πλάτη, αφήνεις τη μπάρα να κρέμεται με τεντωμένα χέρια και την τραβάς στα κάτω πλευρά. Δουλεύει ραχιαίους και τους μύες ανάμεσα στις ωμοπλάτες. Η σκυφτή θέση βάζει να δουλεύουν και μέση και οπίσθιοι μηριαίοι. Ισορροπεί τις πιέσεις, όπως ο πάγκος, και σε βοηθά να κρατάς τη μπάρα κοντά στις άρσεις θανάτου. Παρακάτω θα βρεις την εκτέλεση βήμα βήμα, ποια λαβή να διαλέξεις και τα λάθη που τη μετατρέπουν σε κούνημα.
Μύες που δουλεύουν
Οι ραχιαίοι και οι μύες της μέσης πλάτης, οι ρομβοειδείς και ο μέσος τραπεζοειδής, τραβούν τη μπάρα και σφίγγουν τις ωμοπλάτες. Βοηθούν οι οπίσθιοι δελτοειδείς και οι δικέφαλοι. Οι ορθωτήρες και οι οπίσθιοι μηριαίοι κρατούν τη σκυφτή θέση όλο το σετ, οπότε η κωπηλατική μαθαίνει και την πλάτη να μένει ίσια κάτω από βάρος.
Σετ και επαναλήψεις για πιο δυνατή πλάτη
Κάνε 3 έως 4 σετ των 6 έως 10 επαναλήψεων με περίπου 2 λεπτά διάλειμμα. Αυτό το εύρος κάνει και για δύναμη και για όγκο. Διάλεξε κιλά που τραβάς χωρίς να αλλάζεις γωνία κορμού. Βάλε 2,5 kg όταν φτάνεις το πάνω όριο σε όλα τα σετ. Αν κάνεις κωπηλατική όσο συχνά κάνεις πάγκο, οι ώμοι μένουν ισορροπημένοι.
Πρηνής ή υπτία λαβή στην κωπηλατική;
Η πρηνής λαβή, με τους αγκώνες στις 45 μοίρες, δίνει περισσότερη δουλειά στην πάνω πλάτη και στους πίσω ώμους. Η υπτία λαβή κρατά τους αγκώνες πιο κοντά στο σώμα και βάζει περισσότερους δικέφαλους και κάτω ραχιαίους. Πολλοί σηκώνουν και λίγο περισσότερα. Και οι δύο είναι καλές. Διάλεξε μία και βάζε κιλά με τον καιρό, ή άλλαζε κάθε λίγες εβδομάδες. Αν η υπτία ενοχλεί τους αγκώνες, μείνε στην πρηνή.
Εναλλακτικές: με ένα χέρι, τροχαλία, στο σπίτι
Αν η σκυφτή θέση ενοχλεί τη μέση, κάνε κωπηλατική με στήθος στήριξη σε επικλινή πάγκο ή καθιστή κωπηλατική στην τροχαλία. Και οι δύο βγάζουν τη σκυφτή θέση από τη μέση, για να εστιάσει η πλάτη στο τράβηγμα. Στο σπίτι, τράβα έναν αλτήρα με το άλλο χέρι σε καρέκλα.
Προγράμματα με κωπηλατική με μπάρα
Η κωπηλατική με μπάρα είναι στην Ημέρα Α του Full body: οι βάσεις, πρόγραμμα 3 ημερών για γυμναστήριο, με την κωπηλατική με αλτήρα ως εναλλακτική. Γράψε κάθε σετ και το πρόγραμμα βάζει τα επόμενα κιλά. Σε iPhone και Android.
Full body: οι βάσεις · Καμπύλες & αυτοπεποίθηση · Αλτήρες στο σπίτι
Ποιους μύες δουλεύει η κωπηλατική με μπάρα;
Ραχιαίοι, ρομβοειδείς και μέσος τραπεζοειδής κάνουν τη μεγαλύτερη δουλειά. Βοηθούν πίσω ώμοι, δικέφαλοι, μέση και οπίσθιοι μηριαίοι.
Πρηνής ή υπτία λαβή στην κωπηλατική με μπάρα;
Κάνουν και οι δύο. Η πρηνής χτυπά περισσότερο πάνω πλάτη και πίσω ώμους, η υπτία βάζει περισσότερους δικέφαλους και ραχιαίους. Πάρε αυτή που νιώθουν καλύτερα αγκώνες και καρποί.
Πόσο να σκύβω στην κωπηλατική με μπάρα;
Μέχρι ο κορμός να είναι από οριζόντιος έως 45 μοίρες από το πάτωμα. Πιο χαμηλά είναι πιο αυστηρό και δύσκολο, πιο ψηλά σηκώνεις περισσότερα. Κράτα την ίδια γωνία κάθε επανάληψη.
Κάνει κακό στη μέση η κωπηλατική με μπάρα;
Όχι, με ίσια πλάτη και κιλά που ελέγχεις. Η μέση κρατά τη θέση, οπότε κουράζεται. Αν νιώσεις πόνο, σταμάτα, δες έναν επαγγελματία και δοκίμασε κωπηλατική με στήριξη ή με αλτήρα.
Κωπηλατική με μπάρα ή με αλτήρα: ποια είναι καλύτερη;
Με μπάρα φορτώνεις περισσότερα και δουλεύουν και οι δύο πλευρές μαζί. Με αλτήρα παίρνεις μεγαλύτερο εύρος ανά πλευρά και στηρίζεις τη μέση. Πολλά προγράμματα έχουν μία από την καθεμία.
Προγράμματα με κωπηλατική με μπάρα
Η κωπηλατική με μπάρα είναι στην Ημέρα Α του Full body: οι βάσεις, πρόγραμμα 3 ημερών για γυμναστήριο, με την κωπηλατική με αλτήρα ως εναλλακτική.
Ενημέρωση