GymDroidТяга штанги в нахилі з усіх боків
Тяга штанги в нахилі: правильна техніка
Тяга штанги в нахилі качає товсту і сильну верхню частину спини.
- Працюють
- Найширші, Ромбоподібні, Середні трапеції
- Допомагають
- Задні дельти, Біцепс, Розгиначі спини, Задня поверхня стегна, Передпліччя
Як робити тягу штанги в нахилі: по кроках
- Підніми гриф з підлоги становою або зніми зі стійки на рівні стегон.
- Стань, стопи на ширині таза, хват зверху, трохи ширше плечей.
- Розблокуй коліна, відведи таз назад і нахились, поки корпус не буде між горизонталлю і 45 градусами до підлоги. Спина рівна, шия в лінію.
- Гриф висить під плечима на прямих руках. Напруж прес.
- Тягни гриф до низу ребер або верху живота, ведучи ліктями. Угорі зведи лопатки.
- Опускай під контролем до прямих рук. Кут корпусу однаковий у кожному повторі.
Типові помилки в тязі штанги в нахилі
- Випрямляєшся до кінця підходу. Тримай кут корпусу. Якщо постійно піднімаєшся, вага завелика.
- Закидаєш гриф тазом. Тягни спиною. Трохи читингу на останніх важких повторах нормально, ривок тазом у кожному повторі ні.
- Круглий поперек. Напружся перед кожним повтором, груди вгору. Якщо спина круглішає, зменш вагу.
- Тяга до грудей з широко розведеними ліктями. Тягни до низу ребер, лікті під 45 градусів, так більше працюють найширші і середина спини.
- Тягнеш плечима вгору. Відводь плечі назад, а не до вух.
Заміни: однією рукою, на блоці, вдома
Ті самі м'язи, інше обладнання.
Корисно знати
Тяга штанги в нахилі з усіх боків
У застосунку вправа називається Barbell row. Нахиляєшся вперед з рівною спиною, гриф висить на прямих руках, і ти тягнеш його до низу ребер. Тяга качає найширші і м'язи між лопатками, а утримання нахилу змушує працювати поперек і задню поверхню стегна. Вона врівноважує жими, як жим лежачи, і допомагає тримати гриф близько в становій. Нижче техніка по кроках, який хват обрати і помилки, які перетворюють тягу на розгойдування.
Які м'язи працюють
Найширші і м'язи середини спини, ромбоподібні і середні трапеції, підтягують гриф і зводять лопатки. Задні дельти і біцепс допомагають. Розгиначі спини і задня поверхня стегна тримають нахил увесь підхід, тож тяга ще й вчить спину лишатися рівною під вагою.
Підходи і повтори для сильної спини
Роби 3-4 підходи по 6-10 повторів з відпочинком близько 2 хвилин. Цей діапазон працює і на силу, і на масу. Бери вагу, з якою тягнеш, не змінюючи кут корпусу, і додавай 2,5 кг, коли в кожному підході виходить верхня межа. Тягни приблизно так само часто, як жмеш лежачи, і плечі будуть у балансі.
Прямий чи зворотний хват
Прямий хват з ліктями під 45 градусів більше навантажує верх спини і задні дельти. Зворотний хват тримає лікті ближче до тіла, підключає більше біцепса і низ найширших, і багато хто бере ним трохи більше. Обидва варіанти добрі. Обери один і поступово додавай вагу, або чергуй кожні кілька тижнів. Якщо зворотний хват турбує лікті, лишайся на прямому.
Заміни: однією рукою, на блоці, вдома
Якщо нахил турбує поперек, роби тягу з упором грудьми в похилу лаву або тягу нижнього блоку сидячи. Обидві прибирають нахил, і спина може зосередитися на тязі. Вдома тягни гантелю однією рукою з упором на стілець.
Програми з тягою штанги в нахилі
Тяга штанги в нахилі стоїть у День A програми «Фулбоді для початківців» на 3 дні в залі, а тяга гантелі її заміна. Записуй кожен підхід, і програма сама поставить наступну вагу. На iPhone і Android.
Фулбоді для початківців · Сідниці й ноги для дівчат · Гантелі вдома
Які м'язи працюють у тязі штанги в нахилі?
Основну роботу роблять найширші, ромбоподібні і середні трапеції. Допомагають задні дельти, біцепс, поперек і задня поверхня стегна.
Тягнути прямим чи зворотним хватом?
Працюють обидва. Прямий більше качає верх спини і задні дельти, зворотний підключає біцепс і найширші. Обирай той, що зручніший для ліктів і зап'ясть.
Наскільки нахилятися в тязі штанги?
Нахиляйся, поки корпус не буде між горизонталлю і 45 градусами до підлоги. Нижче суворіше і важче, вище дає взяти більше. Кут однаковий у кожному повторі.
Чи шкідлива тяга в нахилі для попереку?
Ні, якщо спина рівна, а вагу контролюєш. Поперек тримає позицію, тому втомлюється. Якщо відчуваєш біль, зупинись, звернись до фахівця і спробуй тягу з упором грудьми або тягу гантелі.
Тяга штанги чи тяга гантелі: що краще?
Тяга штанги дає більшу вагу і качає обидві сторони разом. Тяга гантелі дає більшу амплітуду на кожну сторону і розвантажує поперек. Багато програм використовує обидві.
Програми з тягою штанги в нахилі
Тяга штанги в нахилі стоїть у День A програми «Фулбоді для початківців» на 3 дні в залі, а тяга гантелі її заміна.
Оновлено