Barbell row কীভাবে করবেন: সঠিক নিয়ম

সোজা পিঠে সামনে ঝুঁকবেন, বার হাত সোজা রেখে ঝুলবে, তারপর পাঁজরের নিচের দিকে টানবেন। ল্যাটস আর দুই কাঁধের হাড়ের মাঝের পেশি কাজ করে। ঝুঁকে থাকার কারণে লোয়ার ব্যাক আর হ্যামস্ট্রিংও কাজ করে। বেঞ্চ প্রেসের মতো প্রেসিংয়ের ব্যালান্স রাখে, আর ডেডলিফটে বার শরীরের কাছে রাখতে সাহায্য করে। নিচে ধাপে ধাপে রো কীভাবে করবেন, কোন গ্রিপ নেবেন, আর যে ভুলে এটা দোলানো হয়ে যায়।

ল্যাটস আর পিঠের মাঝের পেশি, রমবয়েড আর মাঝের ট্র্যাপস, বার টেনে আনে আর কাঁধের হাড় একসাথে চাপে। পেছনের ডেল্ট আর বাইসেপস সাহায্য করে। পুরো সেটে মেরুদণ্ডের পেশি আর হ্যামস্ট্রিং ঝুঁকে থাকা অবস্থা ধরে রাখে। তাই রো লোডের নিচে পিঠ সোজা রাখাও শেখায়।

৩ থেকে ৪ সেট, ৬ থেকে ১০ রেপ, প্রায় ২ মিনিট রেস্ট। এই রেঞ্জ শক্তি আর সাইজ দুটোর জন্যই কাজের। এমন ওজন নিন যাতে শরীরের কোণ না বদলে রো করতে পারেন। সব সেটে রেঞ্জের ওপরে পৌঁছালে ২.৫ কেজি বাড়ান। যতবার বেঞ্চ প্রেস করেন, প্রায় ততবার রো করলে কাঁধ ব্যালান্সে থাকে।

ওভারহ্যান্ড গ্রিপে কনুই প্রায় ৪৫ ডিগ্রিতে বাইরে থাকলে ওপরের পিঠ আর পেছনের ডেল্টে বেশি কাজ। আন্ডারহ্যান্ড গ্রিপে কনুই শরীরের কাছে থাকে, বাইসেপস আর ল্যাটসের নিচের অংশ বেশি কাজ করে। অনেকে এতে একটু বেশি তুলতে পারেন। দুটোই ভালো। একটা বেছে নিয়ে সময়ের সাথে ওজন বাড়ান, বা কয়েক সপ্তাহ পর পর বদলান। আন্ডারহ্যান্ডে কনুইতে কষ্ট হলে ওভারহ্যান্ডেই থাকুন।

ঝুঁকে থাকায় লোয়ার ব্যাকে কষ্ট হলে ইনক্লাইন বেঞ্চে চেস্ট সাপোর্টেড রো বা সিটেড কেবল রো করুন। দুটোতেই ঝুঁকে থাকতে হয় না, পিঠ শুধু টানায় মন দিতে পারে। বাসায় চেয়ারে এক হাত রেখে ডাম্বেল রো করুন।

ফুল বডির ভিত (Full Body Foundation) সপ্তাহে ৩ দিনের জিম প্ল্যান। এর দিন A-তে barbell row আছে, বদলি ডাম্বেল রো। প্রতিটি সেট লগ করুন, প্ল্যান পরের ওজন ঠিক করবে। iPhone আর Android-এ।

ফুল বডির ভিত · কার্ভ ও আত্মবিশ্বাস · বাসায় ডাম্বেল বেসিক

বেশিরভাগ কাজ ল্যাটস, রমবয়েড আর মাঝের ট্র্যাপসের। পেছনের ডেল্ট, বাইসেপস, লোয়ার ব্যাক আর হ্যামস্ট্রিং সাহায্য করে।

দুটোই চলে। ওভারহ্যান্ডে ওপরের পিঠ আর পেছনের ডেল্টে বেশি, আন্ডারহ্যান্ডে বাইসেপস আর ল্যাটসে বেশি। কনুই আর কবজিতে যেটা আরাম লাগে সেটা নিন।

শরীর মেঝের সাথে সমান থেকে ৪৫ ডিগ্রির মধ্যে। যত নিচু তত কড়া আর কঠিন, যত উঁচু তত বেশি তোলা যায়। প্রতি রেপে একই কোণ রাখুন।

সোজা পিঠ আর কন্ট্রোলে রাখা ওজনে না। অবস্থান ধরে রাখে লোয়ার ব্যাক, তাই ক্লান্ত হয়। ব্যথা হলে থামুন, বিশেষজ্ঞ দেখান, আর চেস্ট সাপোর্টেড বা ডাম্বেল রো চেষ্টা করুন।

বারবেল রোতে বেশি লোড দেওয়া যায়, দুই পাশ একসাথে কাজ করে। ডাম্বেল রোতে প্রতি পাশে রেঞ্জ লম্বা, লোয়ার ব্যাক সাপোর্ট পায়। অনেক প্ল্যানে দুটোই থাকে।