Seated cable row কীভাবে করবেন: সঠিক নিয়ম

সিটে বসে পা প্ল্যাটফর্মে রাখবেন, V-বার হ্যান্ডেল ধরে পেটের দিকে টানবেন। কেবল পুরো রেপ জুড়ে চাপ পিঠে ধরে রাখে। সিট লোয়ার ব্যাকের চাপ কমায়। তাই শেখা আর ওজন বাড়ানোর দিক থেকে এটা সবচেয়ে সহজ রোগুলোর একটা। নিচে ধাপে ধাপে সিটেড রো কীভাবে করবেন, কোন পেশি কাজ করে, কোন ভুল এড়াবেন আর কত সেট করবেন।

ল্যাটিসিমাস ডরসি, পিঠের পাশের চওড়া পেশি, কনুই শরীর পার করে পেছনে টানে। প্রতিটি রেপের শেষে রমবয়েড আর ট্র্যাপিজিয়াস কাঁধের হাড় দুটো একসাথে চেপে ধরে। এতে পিঠের মাঝখান মোটা হয়। বাইসেপস কনুই ভাঁজ করে আর প্রতিটি টানে সাহায্য করে। লোয়ার ব্যাক আর কোর শরীর স্থির রাখে।

৮ থেকে ১২ রেপের ৩ থেকে ৪ সেট করুন। সেটের মাঝে প্রায় ৯০ সেকেন্ড বিশ্রাম নিন। এমন ওজন নিন যাতে শেষ দুই রেপ কঠিন লাগে, কিন্তু পেটের কাছে এক মুহূর্ত থামতে পারেন। প্রতিটি সেটে ১২টা পরিষ্কার রেপ হলে পিন এক প্লেট নিচে নিন। একই ওয়ার্কআউটে ল্যাট পুলডাউনের মতো ওপর থেকে টানার ব্যায়ামের সাথে seated cable row ভালো জমে।

Seated cable row দুই পাশ একসাথে ট্রেনিং দেয়, আর কেবল সব সময় টান রাখে। পিন দিয়ে ওজন বদলানো সহজ, তাই নতুনদের আর বেশি রেপের সেটের জন্য ভালো। Dumbbell row এক সময়ে এক পাশ ট্রেনিং দেয়, কনুই আরও পেছনে যায়। তবে বেঞ্চ লাগে আর শরীর মোচড়াতে পারে। দুটোই পিঠের একই পেশি বানায়। জিমে কেবল রো, বাসায় ডাম্বেল রো নিন, বা সপ্তাহে দুটোই করুন।

V-বার কাছাকাছি, নিউট্রাল গ্রিপ দেয়। এতে ল্যাটস ভালো কাজ করে আর সবচেয়ে বেশি ওজন তোলা যায়। ওপর থেকে ধরা চওড়া বার বেশি কাজ ওপরের পিঠ আর পেছনের ডেল্টে নেয়। রোপে শেষে হাত দুটো আলাদা হতে পারে। V-বার দিয়ে শুরু করুন। ওপরের পিঠে বেশি কাজ চাইলে অন্য দিনে চওড়া গ্রিপ যোগ করুন।

কেবল রো মেশিন নেই? ইনক্লাইন বেঞ্চে চেস্ট সাপোর্টেড রো, বা পায়ে বাঁধা রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড, প্রায় একই রকম টান দেয়। নিচের ব্যায়ামগুলো পিঠের একই পেশি ট্রেনিং দেয়।

কার্ভ ও আত্মবিশ্বাস (Curves & Confidence)-এর দিন B-তে seated cable row আসে পুলডাউনের ঠিক পরে। ফুল বডির ভিত (Full Body Foundation)-এর দিন C-তে এটা চেস্ট সাপোর্টেড রোর বদলি। GymDroid-এ প্রতিটি সেট লগ করুন, প্ল্যান পরের ওজন ঠিক করবে। iPhone আর Android-এ।

ফুল বডির ভিত · কার্ভ ও আত্মবিশ্বাস · বাসায় ডাম্বেল বেসিক

মূলত ল্যাটস। রমবয়েড আর ট্র্যাপিজিয়াস কাঁধের হাড় চেপে ধরে, বাইসেপস কনুই ভাঁজ করতে সাহায্য করে। কোর আর লোয়ার ব্যাক আপনাকে সোজা রাখে।

শুধু একটু। টানের সময় একটু সামনে ঝুঁকুন, টানতে টানতে সোজা হন। বেশি পেছনে হেললে রো দোলায় পরিণত হয় আর পিঠের কাজ কমে যায়।

হ্যাঁ। সিট আর পায়ের প্ল্যাটফর্ম আপনাকে স্থির রাখে, ওজন বদলান পিন দিয়ে। শেখার জন্য এটা সবচেয়ে সহজ রোগুলোর একটা।

কাছাকাছি, নিউট্রাল গ্রিপের V-বার স্ট্যান্ডার্ড, এতে সবচেয়ে বেশি ওজন তোলা যায়। ওপর থেকে ধরা চওড়া বার ওপরের পিঠ আর পেছনের ডেল্টে বেশি কাজ দেয়।

না, যদি সোজা হয়ে বসেন আর শরীর স্থির রাখেন। ঝুঁকে করা রো লোয়ার ব্যাকে যে চাপ দেয়, সিট তার বেশিরভাগটা সরিয়ে দেয়। ব্যথা হলে থামুন আর একজন বিশেষজ্ঞ দেখান।