GymDroidSittende roing i kabel fra alle vinkler
Sittende roing i kabel: slik gjør du det riktig
Sittende roing i kabel er en ryggøvelse i det lave kabeltrekket.
- Trener
- Latissimus dorsi
- Trener også
- Rhomboider, Trapezius, Biceps
Sittende kabelroing, steg for steg
- Fest et V-grep i det lave kabeltrekket. Sett deg og plasser føttene på fotplata med lett bøyde knær.
- Ta tak i grepet med begge hender. Flytt deg bakover til armene er strake og vekta løfter seg fra stabelen.
- Sitt rett med brystet fram. Len overkroppen litt fram, så du kjenner en strekk i ryggen.
- Trekk grepet mot magen. Før begge albuene rett bakover, tett inntil sidene.
- Rett opp overkroppen mens du trekker, men len deg ikke lenger bak enn loddrett.
- Stopp når grepet treffer magen. Klem skulderbladene sammen et øyeblikk.
- Slipp grepet sakte fram til armene er strake igjen. Hold føttene godt plantet og gjenta.
Vanlige feil i sittende roing
- Å gynge fram og tilbake for å flytte vekta. Hold overkroppen nesten loddrett og stille. Må du svinge, ta lettere vekt.
- Å trekke skuldrene opp mot ørene. Hold skuldrene nede. Tenk skulderbladene bakover og ned, ikke opp.
- Å trekke bare med armene. Start hver rep med skulderbladene, og før så albuene bakover. Hendene holder bare grepet.
- Rund korsrygg. Sitt rett og spenn kjernen. Litt framoverlening i strekken er greit, en rund rygg er det ikke.
- Å la vekta smelle tilbake. Kontroller veien fram. Bruk rundt to sekunder på å føre grepet tilbake.
Alternativer: frivekter og andre kabeløvelser
Samme muskler, annet utstyr.
Greit å vite
Sittende roing i kabel fra alle vinkler
Du sitter med føttene på fotplata, holder et V-grep og trekker det inn mot magen. I appen heter den Seated cable row. Kabelen holder spenningen på ryggen gjennom hele repen, og setet avlaster korsryggen. Derfor er sittende kabelroing en av de enkleste roøvelsene å lære og å øke vekten i. Her ser du hvordan du gjør det steg for steg, musklene den trener, feilene du bør unngå og hvor mange sett du bør ta.
Hvilke muskler trener sittende roing?
Latissimus, de brede musklene på siden av ryggen, drar albuene bakover forbi overkroppen. Rhomboidene og trapezius klemmer skulderbladene sammen på slutten av hver rep. Det bygger en tykkere midtrygg. Biceps bøyer albuene og hjelper i hvert trekk. Korsryggen og kjernen holder overkroppen stille.
Sett og reps for en tykkere rygg
Ta 3 til 4 sett med 8 til 12 reps. Hvil rundt 90 sekunder mellom settene. Velg en vekt der de to siste repsene er tunge, men der du fortsatt kan holde grepet ved magen et øyeblikk. Klarer du 12 rene reps i alle sett, flytt pinnen én plate ned. Sittende roing passer godt sammen med et loddrett trekk som nedtrekk i samme økt.
Kabelroing eller roing med manual?
Sittende kabelroing trener begge sider samtidig med jevn spenning fra kabelen. Vekta bytter du raskt med en pinne, så den passer for nybegynnere og sett med mange reps. Roing med manual trener én side om gangen og lar albuen gå lenger bak. Men du trenger en benk, og du kan begynne å vri deg. Begge bygger de samme ryggmusklene. Ta kabelen på senteret og manualen hjemme, eller bruk begge i løpet av uka.
Grep: V-grep, bred stang, tau
V-grepet gir et smalt, nøytralt grep. Det tar hardt på latissimus, og du løfter mest med det. En bred stang med overhåndsgrep flytter mer jobb til øvre rygg og bakre skulder. Med et tau kan hendene gå fra hverandre på slutten. Start med V-grepet. Vil du ha mer øvre rygg, ta bredt grep en annen dag.
Alternativer: frivekter og andre kabeløvelser
Ingen ledig kabelmaskin? Brystsupportert roing på en skråbenk eller en strikk rundt føttene gir et lignende trekk. Øvelsene under trener de samme ryggmusklene.
Treningsprogram med sittende roing
Sittende roing er på dag B i Curves & Confidence, rett etter nedtrekket. I Full Body Foundation er den bytte for brystsupportert roing på dag C. Logg hvert sett i GymDroid, så setter programmet neste vekt. På iPhone og Android.
Full Body Foundation · Curves & Confidence · Dumbbell Home Essentials
Hvilke muskler trener sittende kabelroing?
Mest latissimus. Rhomboidene og trapezius klemmer skulderbladene sammen, og biceps hjelper med å bøye albuene. Kjernen og korsryggen holder deg oppreist.
Skal man lene seg bakover i sittende roing?
Bare litt. Len deg lett fram i strekken og kom opp til loddrett når du trekker. Lener du deg langt bak, blir det sving, og ryggen gjør mindre jobb.
Er sittende roing bra for nybegynnere?
Ja. Setet og fotplata holder deg stødig, og du bytter vekt med en pinne. Det er en av de enkleste roøvelsene å lære.
Hvilket grep er best i sittende kabelroing?
Et V-grep med smalt, nøytralt grep er standard, og med det løfter du mest. En bred stang med overhåndsgrep gir mer jobb til øvre rygg og bakre skulder.
Er sittende roing dårlig for korsryggen?
Ikke når du sitter rett og holder overkroppen stille. Setet tar bort det meste av belastningen som fremoverlent roing gir korsryggen. Kjenner du smerte, stopp og snakk med fagfolk.
Treningsprogram med sittende roing
Sittende roing er på dag B i Curves & Confidence, rett etter nedtrekket.
Oppdatert