GymDroidVeslanje na sajli sedeći iz svakog ugla
Veslanje na sajli sedeći: kako se pravilno radi
Veslanje na sajli sedeći je vežba za leđa na donjoj sajli.
- Glavni mišići
- Latovi
- Pomažu
- Romboidi, Trapez, Biceps
Kako se radi veslanje na sajli, korak po korak
- Zakači V ručku na donju sajlu. Sedni i stavi stopala na platformu, sa blago savijenim kolenima.
- Uhvati ručku obema rukama. Pomeri se nazad dok ruke ne budu opružene i teg se ne odvoji od stuba.
- Sedi uspravno, grudi gore. Pusti trup da se blago nagne napred, da osetiš istezanje u leđima.
- Vuci ručku ka stomaku. Oba lakta vodi pravo nazad, blizu tela.
- Dok vučeš, ispravi trup, ali ne zabacuj se nazad iza uspravnog položaja.
- Stani kad ručka dodirne stomak. Na trenutak skupi lopatice.
- Polako pusti ručku napred dok ruke opet ne budu opružene. Stopala drži čvrsto i ponovi.
Najčešće greške u veslanju na sajli
- Ljuljanje napred i nazad da pomeriš teg. Trup drži skoro uspravno i mirno. Ako moraš da se ljuljaš, smanji kilažu.
- Dizanje ramena ka ušima. Ramena drži dole. Misli na to da lopatice vučeš nazad i dole, a ne gore.
- Vuča samo rukama. Svako ponavljanje počni skupljanjem lopatica, pa vodi laktove nazad. Šake samo drže ručku.
- Krivljenje donjih leđa. Sedi uspravno i zategni stomak. Mali nagib napred na istezanju je u redu, okrugla leđa nisu.
- Puštanje tega da te povuče napred. Kontroliši put napred. Vraćaj ručku oko dve sekunde.
Zamene: slobodni tegovi i druge sajle
Isti mišići, druga oprema.
Dobro je da znaš
Veslanje na sajli sedeći iz svakog ugla
Sedneš, staviš stopala na platformu, uhvatiš V ručku i vučeš je ka stomaku. U aplikaciji se vežba zove Seated cable row. Sajla drži leđa pod opterećenjem kroz celo ponavljanje, a sedište skida pritisak sa donjih leđa. Zato je ovo jedno od najlakših veslanja za učenje i za dodavanje kilaže. Ispod je kako se radi korak po korak, koji mišići rade, greške koje treba izbeći i koliko serija da radiš.
Mišići koji rade
Latovi, široki mišići sa strane leđa, vuku laktove nazad pored trupa. Romboidi i trapez skupljaju lopatice na kraju svakog ponavljanja, i to gradi deblju sredinu leđa. Biceps savija laktove i pomaže u svakom povlačenju. Donja leđa i trup drže telo mirno.
Serije i ponavljanja za deblja leđa
Radi 3 do 4 serije od 8 do 12 ponavljanja. Odmori oko 90 sekundi između serija. Uzmi kilažu kod koje su poslednja dva ponavljanja teška, ali i dalje možeš da zastaneš kod stomaka. Kad uradiš 12 čistih ponavljanja u svakoj seriji, spusti klin za jednu ploču. Veslanje na sajli dobro ide uz vertikalno povlačenje, kao lat mašina, u istom treningu.
Veslanje na sajli ili veslanje bučicom
Veslanje na sajli radi obe strane odjednom, a sajla drži stalno opterećenje. Kilažu menjaš klinom, pa je dobro za početnike i serije sa više ponavljanja. Veslanje bučicom radi jednu po jednu stranu i pušta lakat dalje nazad, ali ti treba klupa i lako se uvrneš. Oba grade iste mišiće leđa. U teretani uzmi sajlu, kod kuće bučicu, ili radi oba kroz nedelju.
Hvatovi: V ručka, široka šipka, konopac
V ručka daje uzak, neutralan hvat. Jako radi latove i tu dižeš najviše. Široka šipka nathvatom prebacuje više posla na gornja leđa i zadnje rame. Konopac pušta šake da se rašire na kraju. Kreni sa V ručkom, pa drugi dan dodaj širok hvat ako hoćeš više gornjih leđa.
Zamene: slobodni tegovi i druge sajle
Nema mesta za veslanje na sajli? Veslanje sa osloncem za grudi na kosoj klupi ili gumena traka zakačena kod stopala daju slično povlačenje. Vežbe ispod rade iste mišiće leđa.
Planovi sa veslanjem na sajli
Veslanje na sajli sedeći je na danu B u Planu za zadnjicu i noge (Curves & Confidence), odmah posle povlačenja na lat mašini. U Full body za početnike (Full Body Foundation) je zamena za veslanje sa osloncem za grudi na danu C. Upisuj svaku seriju u GymDroid i plan ti postavlja sledeću kilažu. Za iPhone i Android.
Full body za početnike · Plan za zadnjicu i noge · Plan sa bučicama kod kuće
Koje mišiće radi veslanje na sajli sedeći?
Najviše latove. Romboidi i trapez skupljaju lopatice, a biceps pomaže da savijaš laktove. Trup i donja leđa te drže uspravno.
Da li treba da se zabacuješ nazad kod veslanja na sajli?
Samo malo. Nagni se blago napred na istezanju i vrati se uspravno dok vučeš. Jako zabacivanje pretvara veslanje u ljuljanje i skida posao sa leđa.
Da li je veslanje na sajli dobro za početnike?
Jeste. Sedište i platforma za stopala te drže stabilno, a kilažu menjaš klinom. To je jedno od najlakših veslanja za učenje.
Koji hvat je najbolji za veslanje na sajli?
V ručka sa uskim, neutralnim hvatom je standard i tu dižeš najviše. Široka šipka nathvatom daje više posla gornjim leđima i zadnjem ramenu.
Da li veslanje na sajli smeta donjim leđima?
Ne, kad sediš uspravno i držiš trup mirno. Sedište skida veći deo pritiska koji veslanje u pretklonu stavlja na donja leđa. Ako osetiš bol, stani i javi se stručnjaku.
Planovi sa veslanjem na sajli
Veslanje na sajli sedeći je na danu B u Planu za zadnjicu i noge (Curves & Confidence), odmah posle povlačenja na lat mašini.
Ažurirano