GymDroid从各个角度看坐姿划船
坐姿划船动作要领：一步一步来
- 把V把挂在低位绳索上。坐到座椅上，双脚踩踏板，膝盖微屈。
- 双手握住把手。往后坐，直到手臂伸直，配重片离开下面的配重。
- 坐直，挺胸。上身稍微前倾，感觉背被拉开。
- 把把手往肚子方向拉。两个手肘贴着身体，直直往后带。
- 拉的时候把上身坐直，但不要往后仰过垂直。
- 把手碰到肚子就停。肩胛骨夹紧，停一下。
- 慢慢把把手放回前面，直到手臂再次伸直。双脚踩稳，再做下一次。
坐姿划船常见错误
- 身体前后晃着拉重量。 上身接近垂直，保持不动。要靠晃才拉得动，就减重量。
- 耸肩，肩膀往耳朵靠。 肩膀往下沉。想着把肩胛骨往后、往下拉，不是往上。
- 只用手臂拉。 每次先夹肩胛骨，再把手肘往后带。手只是握住把手。
- 下背弯了。 坐直，收紧核心。拉伸时稍微前倾没问题，弓背不行。
- 放回时被重量拽回去。 回程也要控制住。用大约两秒把把手放回去。
补充说明
从各个角度看坐姿划船
坐好，双脚踩在踏板上，握住V把，往肚子方向拉。绳索让背部整个动作都在受力，座椅又帮下背减轻负担。所以它是最好学、也最好加重量的划船动作之一。下面是坐姿划船的动作要领、练到哪些肌肉、要避开的错误，以及做几组。
坐姿划船练哪里
背阔肌是背两侧又宽又大的肌肉，负责把手肘往后拉过身体。菱形肌和斜方肌在每次动作最后把肩胛骨夹紧，这就是中背变厚的关键。肱二头肌负责屈肘，每一次拉都在帮忙。下背和核心稳住上身不动。
练厚背：几组几次
做3到4组，每组8到12次。组间休息90秒左右。选一个重量，最后两次很吃力，但还能在肚子前停一下。每组都能标准做满12次，就把插销往下调一片。同一次训练里可以搭配高位下拉这种垂直拉的动作。
坐姿划船和哑铃划船的区别
坐姿划船两边一起练，绳索一直保持张力。用插销换重量很方便，适合新手和高次数的组。哑铃划船单边练，手肘能往后拉得更远，但需要一张凳子，身体也容易转。两个动作练的是同一批背部肌肉。在健身房做绳索划船，在家做哑铃划船，或者一周里两个都练。
握法选择：V把、宽杆、绳索
V把是窄距对握，背阔肌发力最狠，也能拉最大的重量。宽杆正握会把更多压力转到上背和三角肌后束。绳索在最后能让双手往两边分开。先从V把开始，想多练上背，就换一天加上宽握。
替代动作：自由重量和其他绳索动作
没有坐姿划船器械？可以在上斜凳上做胸托划船，或者把弹力带套在脚上拉，发力方式差不多。下面这些动作练的是同样的背部肌肉。
包含坐姿划船的训练计划
坐姿划船练哪里？
主要练背阔肌。菱形肌和斜方肌负责夹紧肩胛骨，肱二头肌帮忙屈肘。核心和下背让你坐直。
坐姿划船身体要往后仰吗？
只要一点点。拉伸时稍微前倾，拉的时候回到垂直。仰得太多，划船就变成甩，背也练不到了。
坐姿划船适合新手吗？
适合。座椅和踏板帮你稳住身体，用插销就能换重量。它是最好学的划船动作之一。
坐姿划船用什么握把最好？
窄距对握的V把是标准选择，也能拉最大的重量。宽杆正握会更多练到上背和三角肌后束。
坐姿划船伤腰吗？
只要坐直、上身不动就不会。和俯身划船比，座椅帮下背去掉了大部分压力。如果感到疼痛，请停下并咨询专业人士。
包含坐姿划船的训练计划
坐姿划船在「曲线与自信」（Curves & Confidence）的B日，紧跟在下拉之后。
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