女生健身房计划：每周3天练臀腿

每周练3天：两天下肢日，围绕臀推来练；一天上肢日，练背、胸、肩和核心。每次7个动作，每个3组，每组8到12次，大约50到60分钟。这套练臀计划默认9周，App里也可以选5周、13周或17周。

每周练3天，中间隔一天休息，比如周一、周三、周五。A日和C日是下肢日，练臀、腘绳肌、股四头肌，还有大腿内外侧。B日是上肢日。按A、B、C的顺序练，每周重复同样的三天。每个动作3组，每组8到12次，这个范围既适合增肌，也适合把动作练熟。健身房缺哪台器械，大部分动作都有替换。

• A日: 臀推、杠铃深蹲和罗马尼亚硬拉。下肢大重量日：先练臀，再练股四头肌和腘绳肌。髋外展和髋内收器械练大腿外侧和内侧，然后是提踵和绳索卷腹。
• B日: 高位下拉、坐姿绳索划船和哑铃卧推。上肢日练背、胸和肩：坐姿哑铃推肩、侧平举和高位面拉。绳索卷腹收尾。
• C日: 臀推、保加利亚分腿蹲和俯卧腿弯举。第二个练臀日，单腿练。再来一遍髋外展和髋内收，然后用腿屈伸练股四头肌，侧卷腹练核心。
• 每个动作都能点进它的页面，从各个角度看清楚。

为什么一周练两次臀腿？臀和腿每周练两次、中间留出恢复时间，效果最好。两个下肢日都有臀推，因为它在臀部完全夹紧的位置给的刺激最强。深蹲、罗马尼亚硬拉和保加利亚分腿蹲，则是在深度拉伸的位置练臀。一天上肢日让背、胸和肩保持力量，体态更好，练腿日的每个动作也更稳。

想每次都练全身？全身训练基础是每周3天的新手健身房计划，每天都有推、拉和腿。在家练？居家哑铃训练是每周3天的全身计划，只要一对哑铃。

第2到9周在GymDroid里继续。计划还是同样的三天，每练完一次，App会读取你的记录，定好下次的重量，你只管练。想要更短或更长的周期？可以改选5周、13周或17周。支持iPhone和Android。

有用。臀部要练得勤、练得狠才会长。这套计划每周两次臀推，还有杠铃深蹲、罗马尼亚硬拉、保加利亚分腿蹲和髋外展。臀部在深度拉伸和完全夹紧两个位置都练到了，也留够了恢复时间。

大部分人每周两到四天。像这套计划一样练三天，臀腿练两次，上肢练一次，两次训练之间休息一天。

不会不小心就练大。长一身大块肌肉，要好几年的狠练，还要吃很多。前几个月，大部分女生感受到的是力气变大、线条更紧致，不是变壮。

选一个能标准做至少8次、还留2到3次余力的重量。第一次练臀推或深蹲？先用轻重量，把姿势学会。如果你知道最近一组的成绩，1RM计算器能帮你换算成起始重量。之后每个重量都由App根据你的记录来定。

能。动作都不复杂，大部分还有更简单的替换：臀推换成臀桥，杠铃深蹲换成史密斯机深蹲或徒手深蹲，保加利亚分腿蹲换成后撤步弓步蹲。第1周用轻一点的重量，先把动作练标准。

是的。要用到杠铃、绳索器械和练腿器械。想在家练，居家哑铃训练只要哑铃和一张卧推凳或椅子。