GymDroid从各个角度看保加利亚分腿蹲
保加利亚分腿蹲动作要领
- 背对一张和膝盖差不多高的凳子，站在它前面大约一大步的距离。
- 一只脚往后伸，脚背或脚尖搭在凳子上。
- 双手各拿一只哑铃垂在身体两侧。挺胸，前脚踩平。
- 先不拿重量试蹲一次。蹲到底时，前腿小腿接近垂直或稍微前倾。不对就挪前脚，直到对为止。
- 垂直往下蹲，直到后膝快碰到地面，前腿大腿大约和地面平行。
- 大约80%的重量放在前脚。整个脚掌发力，主要是脚跟和脚掌中间，站起来。
- 一边做完再换另一条腿。每组先练弱的那条腿。
保加利亚分腿蹲常见错误
- 前脚离凳子太近。 前脚跟抬起，或者膝盖远远顶过脚尖，就把前脚往外挪。
- 用后腿蹬。 后脚只负责平衡。后腿大腿比前腿还酸，就把重心往前移。
- 前膝内扣。 下蹲和起身全程，膝盖都对准中间几根脚趾。
- 到底就弹起来。 控制着蹲下去，停一拍再站起来。
- 一上来就太重。 先用自重把平衡练好。大部分人用的重量比普通深蹲轻得多。
补充说明
从各个角度看保加利亚分腿蹲
双手各拿一只哑铃，前腿垂直往下蹲，再站起来。用轻重量就能把臀和股四头肌练得很狠，哪边弱一下就能看出来。下面是脚怎么摆、保加利亚分腿蹲的动作要领、练到哪些肌肉，以及让这个动作比实际更难受的错误。
保加利亚分腿蹲练哪里
几乎全靠前腿出力。臀大肌和股四头肌一起扛重量，上身稍微前倾，就会把更多重量转到臀上。从最低点起来时，大腿内侧的内收肌帮忙。臀中肌和核心让髋保持水平，不让膝盖内扣。后腿主要负责平衡，同时拉伸髋前侧。
练臀腿保加利亚分腿蹲几组几次
每周练一到两次，每次3组，每条腿8到12次。需要的话两条腿之间休息60到90秒。每组留1到2次标准的余力。每组都能稳稳做到12次了，就换下一对哑铃。如果握力先撑不住，可以用助力带，或者双手抱一只更重的哑铃在胸前。
保加利亚分腿蹲偏练臀还是偏练腿
不换动作也能换重点。想多练臀，步子稍微迈大一点，上身稍微前倾，下蹲时让髋往后走。想多练股四头肌，步子小一点，上身挺直，让前膝更多往前过脚尖。两种都会练到这两块肌肉。按你的目标选一种，每周保持一样，进步才好对比。
替代动作：没有凳子、在家、用器械
没有凳子？后脚搭在结实的椅子或矮台阶上，或者两只脚都踩地做分腿蹲。在家还可以做箱式登阶和后撤步弓步蹲。在健身房，下面这些动作练的是同样的腿和臀。
包含保加利亚分腿蹲的健身计划
保加利亚分腿蹲练臀还是练腿？
都练。步子大一点、上身稍微前倾，臀出力更多。步子小一点、上身挺直，股四头肌出力更多。
保加利亚分腿蹲为什么这么累？
一条腿要扛住大部分体重加上哑铃，还要保持平衡。用比你想象中更轻的重量，几周后就会顺很多。
保加利亚分腿蹲前脚离凳子多远？
大约一大步。蹲到底时前脚跟不离地，前腿小腿接近垂直或稍微前倾。每组前试蹲一次调整好。
保加利亚分腿蹲前膝过脚尖没关系吗？
过一点很正常，偏练腿的版本更是这样。如果膝盖疼，先停下来，找专业人士看看，别硬扛。
保加利亚分腿蹲比深蹲好吗？
没有谁更好。分腿蹲重量轻，每条腿单独练。深蹲能上更大重量。很多好的计划两个都用。
包含保加利亚分腿蹲的健身计划
保加利亚分腿蹲在居家哑铃训练的A日和C日，也在曲线与自信的C日，还是全身训练基础里腿屈伸的替换动作。
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