GymDroidBulharský dřep ze všech úhlů
Bulharský dřep: jak ho dělat správně
Bulharský dřep je dřep na jedné noze.
- Hlavně zapojuje
- Velký hýžďový sval, Kvadricepsy
- Pomáhají
- Adduktory, Střední hýžďový sval, Hamstringy, Střed těla
Bulharský dřep krok po kroku
- Postav se zády k lavici ve výšce kolen, zhruba jeden dlouhý krok před ni.
- Jednu nohu dej dozadu a nárt nebo špičku opři o lavici.
- V každé ruce drž jednoručku podél těla. Hrudník nahoře, přední chodidlo celé na zemi.
- Udělej jedno zkušební opakování bez váhy. Dole má být přední holeň skoro svisle nebo lehce vpředu. Podle toho posuň přední nohu.
- Klesej rovně dolů, až je zadní koleno těsně nad zemí a přední stehno zhruba vodorovně.
- Asi 80 procent váhy drž na přední noze. Tlač přes celé chodidlo, hlavně patu a střed, a zvedni se.
- Dokonči všechna opakování na jedné noze, pak vyměň. Každou sérii začni slabší nohou.
Nejčastější chyby u bulharského dřepu
- Přední noha je moc blízko lavice. Když se ti zvedá pata nebo koleno jde daleko přes špičky, dej nohu dál.
- Odrážíš se zadní nohou. Zadní noha jen drží rovnováhu. Když tě pálí víc zadní stehno než přední, přesuň váhu dopředu.
- Přední koleno padá dovnitř. Celou dobu veď koleno nad prostředními prsty.
- Odrážíš se ze spodní pozice. Jdi dolů pod kontrolou a dole na chvilku zastav.
- Začínáš s moc velkou váhou. Nejdřív zvládni rovnováhu s vlastní vahou. Většina lidí potřebuje mnohem míň než na klasický dřep.
Náhrady: bez lavice, doma, na stroji
Stejné svaly, jiné vybavení.
Dobré vědět
Bulharský dřep ze všech úhlů
Zadní nohu máš opřenou o lavici. V aplikaci ho najdeš jako Bulgarian split squat. V každé ruce držíš jednoručku, klesáš rovně dolů na přední noze a zase se zvedáš. I s lehkou váhou pořádně dá zabrat zadku a kvadricepsům. A hned ukáže, jestli je jedna strana slabší. Níž najdeš, jak postavit nohy, techniku krok po kroku, zapojené svaly a chyby, kvůli kterým je cvik horší, než musí být.
Jaké svaly bulharský dřep posiluje
Skoro všechnu práci dělá přední noha. Zátěž si dělí velký hýžďový sval a kvadricepsy. Malý předklon přesune víc práce do zadku. Adduktory na vnitřní straně stehna pomáhají při zvedání ze spodní pozice. Střední hýžďový sval a střed těla drží pánev rovně a nepustí koleno dovnitř. Zadní noha hlavně drží rovnováhu a protahuje se jí přední strana kyčle.
Kolik sérií a opakování na zadek a nohy
Dělej 3 série po 8 až 12 opakováních na každou nohu, jednou až dvakrát týdně. Mezi nohama si klidně dej 60 až 90 vteřin pauzu. Každou sérii ukonči s 1 až 2 čistými opakováními v záloze. Když dáš 12 opakování ve všech sériích a držíš rovnováhu, vezmi těžší jednoručky. Když ti dřív než nohy odejde úchop, použij trhačky. Nebo drž jednu těžší jednoručku oběma rukama u hrudníku.
Bulharský dřep na zadek, nebo na stehna?
Práci přesuneš bez změny cviku. Pro víc zadku udělej delší krok, trochu se předkloň a nech pánev jít při spouštění dozadu. Pro víc kvadricepsů udělej kratší krok, zůstaň vzpřímeně a nech přední koleno jít víc dopředu přes špičky. Obě verze posilují oba svaly. Vyber tu, která sedí k tvému cíli, a drž ji týden co týden. Progres pak snadno porovnáš.
Náhrady: bez lavice, doma, na stroji
Nemáš lavici? Zadní nohu dej na pevnou židli nebo nízký schod. Nebo udělej výpad na místě s oběma nohama na zemi. Doma fungují i výstupy na bednu a výpady vzad. V posilovně posilují stejné nohy a zadek tyhle cviky.
Plány s bulharským dřepem
Bulharský dřep je ve dni A a dni C plánu Dumbbell Home Essentials a ve dni C plánu Curves & Confidence. V plánu Full Body Foundation je náhradou za předkopávání. Zapisuj každou nohu v GymDroid a plán ti nastaví další váhu. Pro iPhone a Android.
Full Body Foundation · Curves & Confidence · Dumbbell Home Essentials
Posiluje bulharský dřep zadek, nebo stehna?
Obojí. Delší krok a malý předklon dají víc práce zadku. Kratší krok a vzpřímený trup dají víc práce kvadricepsům.
Proč je bulharský dřep tak těžký?
Jedna noha nese skoro celou tvou váhu plus jednoručky. A k tomu držíš rovnováhu. Vezmi menší váhu, než čekáš. Za pár týdnů to půjde líp.
Jak daleko od lavice dát přední nohu?
Zhruba jeden dlouhý krok. Dole zůstává přední pata na zemi a holeň je skoro svisle nebo lehce vpředu. Před každou sérií si to ověř zkušebním opakováním.
Vadí, když koleno jde přes špičky?
Trochu je to normální, hlavně ve verzi na stehna. Když tě koleno bolí, přestaň a zajdi za odborníkem. Netlač přes bolest.
Je bulharský dřep lepší než klasický dřep?
Ani jeden není lepší. Bulharský dřep potřebuje menší váhu a posiluje každou nohu zvlášť. Na klasickém dřepu zvedneš víc. Dobré plány mívají oba.
Plány s bulharským dřepem
Bulharský dřep je ve dni A a dni C plánu Dumbbell Home Essentials a ve dni C plánu Curves & Confidence.
Aktualizováno