GymDroidSquat bulgaro da ogni angolazione
Squat bulgaro: come farlo bene
Lo squat bulgaro (in inglese Bulgarian split squat) è uno squat su una gamba con il piede dietro appoggiato su una panca.
- Lavora su
- Grande gluteo, Quadricipiti
- Coinvolge anche
- Adduttori, Medio gluteo, Femorali, Core
Come si fa lo squat bulgaro
- Mettiti a circa un passo lungo davanti a una panca all'altezza del ginocchio, dandole le spalle.
- Porta un piede indietro e appoggia sulla panca il collo del piede o le punte.
- Un manubrio per mano, lungo i fianchi. Petto alto, piede davanti ben piatto.
- Fai una ripetizione di prova senza peso. In basso la tibia davanti è quasi verticale o un po' in avanti. Sposta il piede finché è così.
- Scendi dritto finché il ginocchio dietro è appena sopra il pavimento e la coscia davanti è circa parallela.
- Tieni circa l'80% del peso sul piede davanti. Spingi con tutto il piede, soprattutto tallone e metà piede, e risali.
- Finisci tutte le ripetizioni su un lato, poi cambia gamba. Inizia ogni serie con la gamba più debole.
Errori comuni nello squat bulgaro
- Piede davanti troppo vicino alla panca. Se il tallone si alza o il ginocchio va molto oltre le punte, porta il piede più avanti.
- Spingere con la gamba dietro. Il piede dietro serve solo per l'equilibrio. Se brucia più la coscia dietro, sposta il peso avanti.
- Ginocchio davanti che cede verso l'interno. Tieni il ginocchio sopra le dita centrali, in discesa e in salita.
- Rimbalzare in basso. Scendi controllato e fermati un attimo prima di risalire.
- Partire troppo pesante. Prima impara l'equilibrio a corpo libero. Quasi tutti hanno bisogno di molto meno peso che nello squat classico.
Alternative: senza panca, a casa, alle macchine
Stessi muscoli, attrezzo diverso.
Da sapere
Squat bulgaro da ogni angolazione
Tieni un manubrio per mano, scendi dritto sulla gamba davanti e risali. Costruisce forte glutei e quadricipiti anche con pesi leggeri. E ti fa vedere subito se un lato è più debole. Qui trovi come mettere i piedi, l'esecuzione passo per passo, i muscoli coinvolti e gli errori che lo rendono più odioso del necessario.
Muscoli coinvolti
La gamba davanti fa quasi tutto. Grande gluteo e quadricipiti si dividono il carico, e una leggera inclinazione in avanti sposta più lavoro sui glutei. Gli adduttori, nell'interno coscia, aiutano a uscire dalla buca. Medio gluteo e core tengono il bacino in piano e non fanno cedere il ginocchio. La gamba dietro tiene l'equilibrio e allunga la parte davanti dell'anca.
Serie e ripetizioni per glutei e gambe
Fai 3 serie da 8 a 12 ripetizioni per gamba, una o due volte a settimana. Se serve, recupera da 60 a 90 secondi tra una gamba e l'altra. Chiudi ogni serie con 1 o 2 ripetizioni pulite in canna. Quando arrivi a 12 in tutte le serie con un buon equilibrio, passa al paio di manubri successivo. Se cede la presa prima delle gambe, usa le fasce o tieni un manubrio più pesante al petto con due mani.
Squat bulgaro per glutei o per quadricipiti
Puoi spostare il lavoro senza cambiare esercizio. Per più glutei, fai un passo un po' più lungo, inclina un po' il busto in avanti e lascia andare indietro le anche mentre scendi. Per più quadricipiti, passo più corto, busto dritto e ginocchio davanti che va più avanti oltre le punte. Tutte e due le versioni allenano entrambi i muscoli. Scegli quella che va con il tuo obiettivo e tienila uguale ogni settimana, così confronti i progressi.
Alternative: senza panca, a casa, alle macchine
Niente panca? Metti il piede dietro su una sedia solida o un gradino basso, oppure fai lo split squat con tutti e due i piedi a terra. A casa funzionano anche gli step up su un box e gli affondi indietro. In palestra, questi esercizi allenano le stesse gambe e gli stessi glutei.
Schede con lo squat bulgaro
Lo squat bulgaro è nel Giorno A e C della Scheda manubri a casa e nel Giorno C della Scheda glutei e gambe, ed è l'alternativa alla leg extension nella Scheda full body principianti. Segna ogni gamba su GymDroid e la scheda ti dà il prossimo carico. Su iPhone e Android.
Scheda full body principianti · Scheda glutei e gambe · Scheda manubri a casa
Lo squat bulgaro allena glutei o quadricipiti?
Tutti e due. Un passo più lungo e una leggera inclinazione in avanti caricano di più i glutei. Un passo più corto e il busto dritto caricano di più i quadricipiti.
Perché lo squat bulgaro è così difficile?
Una gamba porta quasi tutto il tuo peso più i manubri, e in più devi stare in equilibrio. Usa pesi più leggeri di quanto pensi: in poche settimane diventa più facile.
A che distanza dalla panca va il piede davanti?
Circa un passo lungo. In basso il tallone davanti resta giù e la tibia è quasi verticale o un po' in avanti. Sistemalo con una ripetizione di prova prima di ogni serie.
È normale che il ginocchio superi la punta del piede?
Un po' sì, soprattutto nella versione per i quadricipiti. Se senti dolore al ginocchio, fermati e senti un professionista invece di stringere i denti.
Lo squat bulgaro è meglio dello squat?
Nessuno dei due è meglio. Lo squat bulgaro richiede meno peso e allena ogni gamba da sola. Lo squat ti fa caricare di più. Molte schede buone li usano tutti e due.
Schede con lo squat bulgaro
Lo squat bulgaro è nel Giorno A e C della Scheda manubri a casa e nel Giorno C della Scheda glutei e gambe, ed è l'alternativa alla leg extension nella Scheda full body principianti.
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