GymDroidBulgarian split squat från alla vinklar
Bulgarian split squat: så gör du rätt
Bulgarian split squat, även kallat bulgariska utfall, är en knäböj på ett ben med bakre foten uppe på en bänk.
- Tränar
- Stora sätesmuskeln, Framsida lår
- Tränar också
- Adduktorer, Mellersta sätesmuskeln, Baksida lår, Bål
Bulgarian split squat, steg för steg
- Stå ungefär ett långt kliv framför en bänk i knähöjd, med ryggen mot den.
- Sträck ena foten bakåt och lägg ovansidan av foten eller tårna på bänken.
- Håll en hantel i varje hand längs sidorna. Håll bröstet uppe och främre foten platt.
- Gör ett testrep utan vikt. I botten ska främre smalbenet vara nästan lodrätt eller luta lite framåt. Flytta foten tills det stämmer.
- Sänk dig rakt ner tills bakre knät är strax ovanför golvet och främre låret är ungefär parallellt.
- Håll cirka 80 procent av vikten på främre foten. Tryck genom hela foten, mest häl och mellanfot, och res dig.
- Gör alla reps på ena sidan och byt sedan ben. Börja varje set med det svagare benet.
Vanliga fel i bulgarian split squat
- Främre foten står för nära bänken. Lyfter främre hälen eller trycks knät långt förbi tårna, flytta ut foten längre.
- Du trycker ifrån med bakre benet. Bakre foten balanserar bara. Bränner bakre låret mer än det främre, flytta vikten framåt.
- Främre knät faller inåt. Låt knät följa mitten av tårna hela vägen ner och upp.
- Du studsar ur botten. Sänk dig kontrollerat och pausa ett ögonblick innan du reser dig.
- Du börjar för tungt. Lär dig balansen med kroppsvikt först. De flesta behöver mycket mindre vikt än i vanlig knäböj.
Alternativ: utan bänk, hemma, i maskin
Samma muskler, annan utrustning.
Bra att veta
Bulgarian split squat från alla vinklar
Du håller en hantel i varje hand, sjunker rakt ner på främre benet och reser dig igen. Övningen bygger rumpa och framsida lår hårt med lätta vikter. Den visar också snabbt om ena sidan är svagare. Här ser du hur du placerar fötterna och hur du gör övningen steg för steg. Du får också vilka muskler som jobbar och felen som gör att den känns värre än den behöver.
Vilka muskler tränar bulgariska utfall?
Främre benet gör nästan allt jobb. Stora sätesmuskeln och framsida lår delar på belastningen, och en liten framåtlutning flyttar mer till rumpan. Adduktorerna på insidan av låret hjälper till när du reser dig ur botten. Mellersta sätesmuskeln och bålen håller höften rak och stoppar knät från att falla inåt. Bakre benet håller mest balansen och får en stretch på framsidan av höften.
Set och reps för rumpa och ben
Kör 3 set om 8 till 12 reps per ben, en eller två gånger i veckan. Vila 60 till 90 sekunder mellan benen om du behöver. Avsluta varje set med 1 eller 2 rena reps kvar. Klarar du 12 reps i alla set med bra balans, gå upp till nästa par hantlar. Ger greppet upp före benen, använd lyftremmar eller håll en tyngre hantel mot bröstet med båda händerna.
Mer rumpa eller mer lår?
Du kan flytta jobbet utan att byta övning. För mer rumpa, ta ett lite längre kliv, luta överkroppen lite framåt och låt höften gå bakåt när du sänker dig. För mer framsida lår, ta ett kortare kliv, stå rak och låt främre knät gå längre fram över tårna. Båda varianterna tränar båda musklerna. Välj den som passar ditt mål och behåll den vecka efter vecka, så blir det lätt att jämföra din utveckling.
Alternativ: utan bänk, hemma, i maskin
Ingen bänk? Lägg bakre foten på en stadig stol eller ett lågt trappsteg, eller kör split squat med båda fötterna i golvet. Step ups upp på en låda och utfall bakåt funkar också hemma. På gymmet tränar övningarna nedan samma ben och rumpa.
Program med bulgarian split squat
Bulgarian split squat finns på dag A och dag C i Dumbbell Home Essentials och dag C i Curves & Confidence. Den är också ett byte för benspark i Full Body Foundation. Logga varje ben i GymDroid så sätter programmet din nästa vikt. På iPhone och Android.
Full Body Foundation · Curves & Confidence · Dumbbell Home Essentials
Tränar bulgariska utfall rumpa eller lår?
Båda. Ett längre kliv och en liten framåtlutning ger mer rumpa. Ett kortare kliv och upprätt överkropp ger mer framsida lår.
Varför är bulgarian split squats så jobbiga?
Ett ben bär det mesta av din kroppsvikt plus hantlarna, och du måste dessutom balansera. Ta lättare vikter än du tror, så blir rörelsen lättare inom några veckor.
Hur långt från bänken ska främre foten stå?
Ungefär ett långt kliv. I botten ska främre hälen stanna i golvet och smalbenet vara nästan lodrätt eller luta lite framåt. Justera med ett testrep före varje set.
Är det okej att främre knät går förbi tårna?
Lite är normalt, särskilt i varianten för framsida lår. Känner du smärta i knät, sluta och sök en fysioterapeut i stället för att köra på.
Är bulgariska utfall bättre än knäböj?
Ingen är bättre. Split squats kräver mindre vikt och tränar varje ben för sig. Knäböj låter dig lyfta tyngre. Många bra program använder båda.
Program med bulgarian split squat
Bulgarian split squat finns på dag A och dag C i Dumbbell Home Essentials och dag C i Curves & Confidence.
Uppdaterad