GymDroidFandări bulgărești din orice unghi
Fandări bulgărești: cum le faci corect
Fandările bulgărești, în aplicație Bulgarian split squat, sunt o genuflexiune pe un picior, cu talpa din spate sprijinită pe o bancă.
- Lucrează
- Fesierul mare, Cvadricepși
- Ajută și
- Adductori, Fesierul mijlociu, Femurali, Core
Fandări bulgărești, pas cu pas
- Stai cam la un pas lung în fața unei bănci înalte cât genunchiul, cu spatele la ea.
- Du un picior în spate și sprijină pe bancă partea de sus a labei sau vârfurile.
- Ține câte o ganteră în fiecare mână, pe lângă corp. Pieptul sus, talpa din față pe podea.
- Fă o repetare de probă fără greutate. Jos, gamba din față trebuie să fie aproape verticală sau puțin înclinată în față. Mută talpa din față până e așa.
- Coboară drept în jos până când genunchiul din spate e chiar deasupra podelei și coapsa din față e cam paralelă.
- Ține cam 80% din greutate pe piciorul din față. Împinge prin toată talpa, mai ales prin călcâi și mijlocul tălpii, și ridică-te.
- Termină toate repetările pe o parte, apoi schimbă piciorul. Începe fiecare serie cu piciorul mai slab.
Greșeli frecvente la fandări bulgărești
- Talpa din față prea aproape de bancă. Dacă se ridică călcâiul din față sau genunchiul fuge mult peste vârfuri, du talpa mai în față.
- Împingi din piciorul din spate. Talpa din spate doar ține echilibrul. Dacă te arde mai tare coapsa din spate, mută greutatea în față.
- Genunchiul din față fuge spre interior. Ține genunchiul pe direcția degetelor din mijloc, la coborâre și la urcare.
- Sari din poziția de jos. Coboară controlat și oprește-te o clipă înainte să te ridici.
- Începi prea greu. Învață întâi echilibrul fără greutate. Cei mai mulți au nevoie de mult mai puțin decât la genuflexiunile obișnuite.
Variante: fără bancă, acasă, la aparat
Aceiași mușchi, alt echipament.
Bine de știut
Fandări bulgărești din orice unghi
Ții câte o ganteră în fiecare mână, cobori drept pe piciorul din față și te ridici. Lucrează tare fesierii și cvadricepșii cu greutăți mici. Și îți arată repede dacă o parte e mai slabă. Mai jos ai cum îți pui tălpile, execuția pas cu pas, mușchii lucrați și greșelile care fac exercițiul mai greu decât trebuie.
Mușchi lucrați
Piciorul din față face aproape toată munca. Fesierul mare și cvadricepșii împart efortul, iar o mică aplecare în față mută mai mult pe fesieri. Adductorii, pe interiorul coapsei, ajută la ieșirea din poziția de jos. Fesierul mijlociu și core-ul țin bazinul drept și opresc genunchiul să fugă spre interior. Piciorul din spate ține mai mult echilibrul și primește o întindere în fața șoldului.
Serii și repetări pentru fesieri și picioare
Fă 3 serii de 8 până la 12 repetări pe picior, o dată sau de două ori pe săptămână. Ia 60 până la 90 de secunde pauză între picioare dacă ai nevoie. Termină fiecare serie cu 1 sau 2 repetări curate în rezervă. Când ajungi la 12 repetări la toate seriile cu echilibru bun, treci la perechea următoare de gantere. Dacă cedează priza înaintea picioarelor, folosește chingi sau ține o singură ganteră mai grea la piept, cu ambele mâini.
Fandări bulgărești pentru fesieri sau pentru cvadricepși
Poți muta efortul fără să schimbi exercițiul. Pentru mai mult fesier, fă pasul puțin mai lung, apleacă trunchiul puțin în față și lasă șoldurile să meargă în spate la coborâre. Pentru mai mult cvadriceps, fă pasul mai scurt, stai drept și lasă genunchiul din față să meargă mai mult peste vârfuri. Ambele variante lucrează ambii mușchi. Alege-o pe cea care se potrivește scopului tău și păstreaz-o de la o săptămână la alta, ca să-ți compari ușor progresul.
Variante: fără bancă, acasă, la aparat
N-ai bancă? Pune talpa din spate pe un scaun solid sau pe o treaptă joasă. Sau fă fandări pe loc, cu ambele tălpi pe podea. Urcările pe ladă și fandările înapoi merg și ele acasă. La sală, exercițiile de mai jos lucrează aceleași picioare și aceiași fesieri.
Programe cu fandări bulgărești
Fandările bulgărești sunt în Ziua A și Ziua C din programul cu gantere acasă și în Ziua C din programul fesieri și picioare. În programul full body începători sunt înlocuitor pentru extensiile la aparat. Notează fiecare picior în GymDroid și programul îți alege greutatea următoare. Pe iPhone și Android.
Program full body începători · Program fesieri și picioare · Program cu gantere acasă
Fandările bulgărești lucrează fesierii sau cvadricepșii?
Pe amândoi. Un pas mai lung și o mică aplecare în față lucrează mai mult fesierii. Un pas mai scurt și trunchiul drept lucrează mai mult cvadricepșii.
De ce sunt fandările bulgărești așa grele?
Un picior duce cea mai mare parte din greutatea corpului plus ganterele, iar tu mai trebuie să-ți ții și echilibrul. Folosește greutăți mai mici decât crezi. Mișcarea devine mai ușoară în câteva săptămâni.
Cât de departe de bancă stă piciorul din față?
Cam la un pas lung. Jos, călcâiul din față rămâne pe podea și gamba din față e aproape verticală sau puțin în față. Ajustează cu o repetare de probă înainte de fiecare serie.
E ok dacă genunchiul din față trece de vârfuri?
Puțin e normal, mai ales la varianta pentru cvadricepși. Dacă te doare genunchiul, oprește-te și mergi la un specialist, nu forța.
Fandările bulgărești sunt mai bune decât genuflexiunile?
Niciunele nu sunt mai bune. Fandările cer mai puțină greutate și lucrează fiecare picior separat. La genuflexiuni ridici mai greu. Multe programe bune le folosesc pe amândouă.
Programe cu fandări bulgărești
Fandările bulgărești sunt în Ziua A și Ziua C din programul cu gantere acasă și în Ziua C din programul fesieri și picioare.
Actualizat