Extensii pentru picioare la aparat: cum le faci corect

Stai pe scaunul aparatului, cu tibiile în spatele rolei capitonate, și întinzi genunchii contra greutății. Nimic altceva nu se mișcă, deci toată munca o fac cvadricepșii și spatele stă deoparte. În aplicație apare ca Leg extension. Mai jos ai cum reglezi aparatul, cât de sus ridici, mușchii lucrați, serii și repetări și greșelile care fac genunchii să se plângă.

Extensiile la aparat lucrează cvadricepșii, cei patru mușchi din fața coapsei, și aproape nimic altceva. Toate cele patru capete întind genunchiul, iar dreptul femural, cel din mijloc, trece și peste șold, deci lucrează puțin mai mult când stai drept pe scaun. Core-ul și mâinile pe mânere doar țin șoldurile pe scaun. De asta extensiile sunt un exercițiu de izolare: e cel mai direct mod de a încărca cvadricepșii.

Pentru masă musculară, fă 3 până la 4 serii de 10 până la 15 repetări. Ține o secundă sus și coboară controlat. Ia 60 până la 90 de secunde pauză între serii. Oprește fiecare serie cu 1 sau 2 repetări bune în rezervă și pune un disc în plus când faci 15 repetări curate la toate seriile. Extensiile merg bine cu repetări multe și chiar ca finisher cu 20 de repetări. Seriile grele de 5 sau 6 nu merită stresul pe genunchi.

Presa și genuflexiunile lucrează împreună cvadricepșii, fesierii și adductorii și te lasă să muți mult mai multă greutate. Extensiile lucrează doar cvadricepșii, deci sunt exercițiul pe care îl adaugi când cvadricepșii rămân în urmă sau vrei pompare fără să încarci spatele. Lovesc și dreptul femural, din mijlocul coapsei, mai tare decât genuflexiunile. Cei mai mulți merg cel mai bine cu genuflexiuni sau presă la început și extensii după. Dacă genunchii sunt sensibili după genuflexiuni, folosește greutate mai mică și mai multe repetări la extensii. Dacă durerea rămâne, oprește-te și mergi la un specialist.

Extensiile pe un singur picior repară partea mai slabă și sunt mai ușor de controlat. Vârfurile drept în sus e poziția normală. Dacă le întorci puțin în afară sau înăuntru se schimbă foarte puțin, așa că alege poziția care le place genunchilor tăi. O pauză de 2 secunde sus face o greutate mică mult mai grea. Seriile pe un picior le notezi în aplicație cu jumătate din greutate.

N-ai aparat de extensii? Genuflexiunile, presa sau fandările bulgărești lucrează cvadricepșii cu mai multă greutate și bagă și fesierii la treabă. Acasă, fandările înapoi cu gantere sau genuflexiunile lente cu greutatea corpului și pauză jos lucrează aceiași mușchi. Exercițiile de mai jos sunt cei mai apropiați înlocuitori.

Extensiile pentru picioare sunt al doilea exercițiu din Ziua C a programului full body începători (Full Body Foundation), 3 serii de 6 până la 10, cu presa și fandările bulgărești ca înlocuitori. În programul fesieri și picioare (Curves & Confidence) închid Ziua C cu 3 serii de 8 până la 12 pentru cvadricepși. Notează fiecare serie în GymDroid și programul îți alege greutatea următoare. Pe iPhone și Android.

Program full body începători · Program fesieri și picioare · Program cu gantere acasă

Cvadricepșii, din fața coapsei, toate cele patru capete. Dreptul femural, din mijloc, lucrează puțin mai mult pentru că trece și peste șold. Nimic altceva nu se mișcă, deci fesierii și femuralii aproape nu lucrează.

Nu, dacă genunchii sunt sănătoși, scaunul e reglat corect și cobori greutatea controlat. Problemele vin de la un scaun reglat greșit, de la greutatea lăsată să cadă și de la prea multă greutate. Dacă te doare genunchiul în timpul seriei, oprește-te și mergi la un specialist.

10 până la 15 repetări în 3 până la 4 serii merge cel mai bine pentru cei mai mulți. Ține sus și coboară în 2 secunde. Merg și seriile de 20 ca finisher.

După. Fă întâi genuflexiunile sau presa, cât ești odihnit, apoi extensiile pentru lucru în plus pe cvadricepși. Înainte de genuflexiuni, o serie ușoară de 15 poate încălzi genunchii.

Aceeași mișcare nu, fără aparat. Fandările înapoi, fandările bulgărești sau genuflexiunile lente cu greutatea corpului lucrează cvadricepșii acasă. O bandă elastică la gleznă, pe un scaun, e cea mai apropiată copie.

Drept în sus e standardul. Dacă le întorci puțin înăuntru sau în afară se schimbă foarte puțin. Alege poziția care le place genunchilor tăi.