GymDroidEkstenzija nogu iz svakog ugla
Ekstenzija nogu: kako je pravilno raditi
Ekstenzija nogu, ili opružanje nogu na mašini, vježba je koja radi samo kvadriceps.
- Radi
- Kvadriceps
- Pomažu
- Trup
Ekstenzija nogu, korak po korak
- Postavi sjedište tako da su ti koljena u liniji sa osovinom mašine, a leđa ravno na naslonu.
- Postavi valjak da leži na potkoljenicama odmah iznad gležnjeva, ne na stopalima.
- Sjedi uspravno, drži ručke sa strane i pritisni leđa u naslon.
- Opruži koljena i podigni valjak gore i naprijed dok noge nisu skoro ravne.
- Zadrži sekundu na vrhu i jako stegni kvadriceps.
- Spuštaj valjak kontrolisano oko 2 sekunde dok koljena opet nisu savijena.
- Kukovi ostaju na sjedištu, gornji dio tijela miran, i ponavljaj u istom tempu.
Najčešće greške kod ekstenzije nogu
- Sjedište previše naprijed ili nazad. Koljeno treba biti u liniji sa osovinom mašine. Ako ti jastuk ulazi u zadnju stranu koljena, sjedište je loše postavljeno.
- Valjak na stopalima umjesto na potkoljenicama. Postavi jastuk odmah iznad gležnjeva. Na stopalima vuče koljeno, a gležanj mora raditi.
- Kukovi se dižu, a tijelo se ljulja. Drži ručke, leđa na naslonu i skini kilažu. Ako se kukovi dižu, teg je pretežak.
- Puštaš teg da padne na putu dolje. Spuštaj 2 sekunde u svakom ponavljanju. I spuštanje gradi mišić, a lakše je za koljeno.
- Pola ponavljanja koja stanu prije ravnih nogu. Završi svako ponavljanje sa skoro ravnim nogama i kratkim stezanjem. Na vrhu ponavljanja kvadriceps radi najjače.
- Teška kilaža od prve serije. Zagrij se laganom serijom od 15. Ekstenzija nogu gradi kvadriceps, nije test snage.
Zamjene: bez mašine, kod kuće, sa bučicama
Isti mišići, druga oprema.
Dobro je znati
Ekstenzija nogu iz svakog ugla
U teretani joj kažu i leg extension, a u aplikaciji se zove Leg Extension. Sjediš u mašini, potkoljenice su ti iza valjka sa jastukom i opružaš koljena protiv tega. Ništa drugo se ne miče, pa sav posao ide u kvadriceps, a leđa ostaju van igre. Ispod je kako postaviti mašinu, dokle dizati, mišići koji rade, serije i ponavljanja i greške zbog kojih se ljudima bune koljena.
Mišići koji rade
Ekstenzija nogu radi kvadriceps, četiri mišića na prednjoj strani butine, i skoro ništa drugo. Sve četiri glave opružaju koljeno, a rectus femoris u sredini prelazi i preko kuka, pa radi malo više kad sjediš uspravno. Trup i ruke na ručkama samo drže kukove na sjedištu. Zato se ekstenzija nogu zove izolaciona vježba: to je najdirektniji način da natovariš kvadriceps.
Serije i ponavljanja za rast kvadricepsa
Za masu radi 3 do 4 serije od 10 do 15 ponavljanja. Zadrži sekundu na vrhu i spuštaj kontrolisano. Između serija odmaraj 60 do 90 sekundi. Svaku seriju završi sa 1 ili 2 dobra ponavljanja u rezervi i dodaj pločicu kad u svakoj seriji dođeš do 15 čistih ponavljanja. Ekstenzija nogu dobro ide sa više ponavljanja, pa i kao završna vježba sa 20 ponavljanja. Teške serije od 5 ili 6 ne vrijede koliko opterete koljeno.
Ekstenzija nogu ili leg press i čučanj
Leg press i čučanj rade kvadriceps, guzu i unutrašnju stranu butina zajedno i dozvole puno veću kilažu. Ekstenzija nogu radi samo kvadriceps, pa je to vježba koju dodaš kad ti kvadriceps zaostaje ili kad hoćeš pumpu bez opterećenja leđa. Uz to pogađa rectus femoris na sredini butine jače nego čučanj. Većini najbolje ide čučanj ili leg press prvo, pa ekstenzija nogu poslije. Ako te od čučnja bole koljena, na ekstenziji uzmi manju kilažu i više ponavljanja, a ako bol ostane, prekini i javi se stručnjaku.
Varijante ekstenzije nogu
Ekstenzija jedne po jedne noge ispravlja slabiju stranu i lakše se kontroliše. Prsti ravno gore su normalna postavka. Prsti malo prema van ili unutra mijenjaju vrlo malo, pa uzmi položaj koji koljenima najbolje sjeda. Pauza od 2 sekunde na vrhu laganu kilažu učini puno težom. Serije na jednoj nozi upiši u GymDroid sa pola kilaže.
Zamjene: bez mašine, kod kuće, sa bučicama
Nemaš mašinu za ekstenziju nogu? Čučanj, leg press ili bugarski čučanj rade kvadriceps sa većom kilažom i uključe guzu. Kod kuće iskorak unazad sa bučicama ili spor čučanj bez opreme sa pauzom na dnu radi iste mišiće. Vježbe ispod su najbliže zamjene.
Planovi sa ekstenzijom nogu
Ekstenzija nogu je druga vježba na danu C u Full body planu za početnike (Full Body Foundation), 3 serije od 6 do 10, a zamjene su leg press i bugarski čučanj. U Planu za guzu i noge (Curves & Confidence) zatvara dan C sa 3 serije od 8 do 12 za kvadriceps. Upisuj svaku seriju u GymDroid, a plan ti postavi sljedeću kilažu. Na iPhoneu i Androidu.
Full body plan za početnike · Plan za guzu i noge · Plan sa bučicama kod kuće
Koje mišiće radi ekstenzija nogu?
Kvadriceps na prednjoj strani butine, sve četiri glave. Rectus femoris u sredini dobije malo više posla jer prelazi i preko kuka. Ništa drugo se ne miče, pa guza i zadnja loža skoro i ne rade.
Je li ekstenzija nogu loša za koljena?
Nije za zdrava koljena, kad je sjedište dobro postavljeno, a teg se spušta kontrolisano. Problemi dođu od lošeg položaja sjedišta, puštanja tega i prevelike kilaže. Ako te koljeno boli tokom serije, prekini i javi se stručnjaku.
Koliko ponavljanja raditi na ekstenziji nogu?
Većini najbolje ide 10 do 15 ponavljanja u 3 do 4 serije. Zadrži na vrhu i spuštaj 2 sekunde. Serije od 20 kao završnica isto rade.
Ekstenzija nogu prije ili poslije čučnja?
Poslije. Prvo radi čučanj ili leg press dok si svjež, pa ekstenziju nogu za dodatni rad kvadricepsa. Prije čučnja lagana serija od 15 može zagrijati koljena.
Može li ekstenzija nogu kod kuće bez mašine?
Isti pokret bez mašine ne ide. Iskorak unazad, bugarski čučanj ili spor čučanj bez opreme rade kvadriceps kod kuće. Elastična traka oko gležnja dok sjediš na stolici je najbliža kopija.
Prsti prema unutra ili van na ekstenziji nogu?
Ravno gore je standard. Prsti malo prema unutra ili van mijenjaju vrlo malo. Uzmi položaj koji koljenima najbolje sjeda.
Planovi sa ekstenzijom nogu
Ekstenzija nogu je druga vježba na danu C u Full body planu za početnike (Full Body Foundation), 3 serije od 6 do 10, a zamjene su leg press i bugarski čučanj.
Ažurirano