Prostowanie nóg na maszynie: jak robić poprawnie

W aplikacji znajdziesz je jako Leg Extension. Siadasz w maszynie, chowasz golenie za wałek i prostujesz kolana pod obciążeniem. Nic innego się nie rusza, więc całą robotę biorą czwórki, a plecy odpoczywają. Niżej masz, jak ustawić siedzisko i wałek, jak wysoko unosić, jakie mięśnie pracują, ile serii i powtórzeń robić i które błędy sprawiają, że bolą kolana.

Prostowanie nóg na maszynie pracuje na mięsień czworogłowy uda, czyli cztery głowy z przodu uda, i prawie na nic więcej. Wszystkie cztery prostują kolano, a mięsień prosty uda na środku przechodzi też przez biodro, więc pracuje trochę mocniej, gdy siedzisz wyprostowany. Brzuch i ręce na uchwytach tylko trzymają biodra na siedzisku. Dlatego mówi się, że to ćwiczenie izolowane: najprostszy sposób, żeby obciążyć same czwórki.

Na masę rób 3 do 4 serii po 10 do 15 powtórzeń. Zatrzymaj się na sekundę na górze i opuszczaj pod kontrolą. Odpoczywaj 60 do 90 sekund między seriami. Kończ każdą serię z 1 lub 2 dobrymi powtórzeniami w zapasie i dokładaj płytkę, gdy w każdej serii zrobisz 15 czystych powtórzeń. Prostowanie nóg dobrze działa na wyższych powtórzeniach, nawet jako dobitka na 20. Ciężkie serie po 5 czy 6 nie są warte obciążenia kolan.

Suwnica i przysiad trenują czwórki, pośladki i przywodziciele razem i pozwalają na dużo większy ciężar. Prostowanie nóg na maszynie trenuje same czwórki, więc to ćwiczenie, które dokładasz, gdy czwórki odstają albo chcesz pompę bez obciążania pleców. Mocniej niż przysiad bierze też mięsień prosty uda na środku uda. Większości osób najlepiej wychodzi przysiad albo suwnica jako pierwsze, a prostowanie nóg po nich. Jeśli kolana bolą po przysiadach, rób prostowanie z mniejszym ciężarem i na więcej powtórzeń, a gdy ból nie mija, przerwij i idź do specjalisty.

Prostowanie jednonóż wyrównuje słabszą stronę i łatwiej je kontrolować. Palce skierowane prosto w górę to ustawienie standardowe. Lekko na zewnątrz albo do środka zmienia bardzo niewiele, więc wybierz pozycję, w której kolana czują się najlepiej. Pauza 2 sekund na górze robi z lekkiego ciężaru dużo cięższy. Serie jednonóż możesz zapisywać w aplikacji z połową ciężaru.

Nie ma maszyny do prostowania nóg? Przysiad, suwnica albo przysiad bułgarski trenują czwórki z większym ciężarem i dokładają pośladki. W domu wykroki w tył z hantlami albo wolny przysiad bez obciążenia z pauzą na dole pracują na te same mięśnie. Ruchy poniżej to najbliższe zamienniki.

Prostowanie nóg na maszynie jest drugim ćwiczeniem w Dniu C planu Full Body Foundation (trening FBW dla początkujących), 3 serie po 6 do 10, z suwnicą i przysiadem bułgarskim jako zamiennikami. W planie Curves & Confidence zamyka Dzień C, 3 serie po 8 do 12 na czwórki. Zapisuj każdą serię w GymDroid, a plan sam ustawi kolejny ciężar. Na iPhone'a i Androida.

Full Body Foundation · Curves & Confidence · Dumbbell Home Essentials

Czworogłowe uda z przodu uda, wszystkie cztery głowy. Mięsień prosty uda na środku dostaje trochę więcej, bo przechodzi też przez biodro. Nic innego się nie rusza, więc pośladki i dwugłowe prawie nie pracują.

Zdrowym kolanom nie, gdy siedzisko jest dobrze ustawione, a ciężar opuszczasz pod kontrolą. Problemy biorą się ze złego ustawienia, zrzucania ciężaru i za dużego obciążenia. Jeśli kolano boli w trakcie serii, przerwij i idź do specjalisty.

10 do 15 powtórzeń w 3 do 4 seriach działa najlepiej u większości osób. Zatrzymaj się na górze i opuszczaj przez 2 sekundy. Serie po 20 jako dobitka też działają.

Po. Najpierw przysiad albo suwnica, póki masz świeże nogi, potem prostowanie nóg na dodatkową pracę czwórek. Przed przysiadami lekka seria na 15 może rozgrzać kolana.

Bez maszyny nie ma tego samego ruchu. Wykroki w tył, przysiad bułgarski albo wolny przysiad bez obciążenia trenują czwórki w domu. Guma oporowa zaczepiona o kostkę na krześle to najbliższa kopia.

Standard to palce prosto w górę. Lekkie skręcenie do środka albo na zewnątrz zmienia bardzo niewiele. Wybierz pozycję, w której kolana czują się najlepiej.