Trening z hantlami w domu: plan na 3 dni

W aplikacji nazywa się Dumbbell Home Essentials. Trenujesz 3 dni w tygodniu z hantlami i ławką albo stabilnym krzesłem, około 40 do 50 minut. Każdy dzień zaczyna się od pompek. Potem nogi, plecy, barki i ręce, a na koniec brzuch. Plan trwa domyślnie 9 tygodni. W aplikacji możesz też wybrać 5, 13 albo 17 tygodni.

Trenujesz 3 dni w tygodniu z dniem przerwy pomiędzy, na przykład w poniedziałek, środę i piątek. Każdy trening z hantlami w domu obejmuje całe ciało. Pompki na klatę, ćwiczenie na nogi, wiosłowanie na plecy, ruch na barki, potem biceps, triceps i brzuch. Robisz dzień A, potem B, potem C. Co tydzień te same trzy dni. Każde ćwiczenie to 3 serie. Ćwiczenia z hantlami robisz w zakresie 6 do 10 powtórzeń. Pompki, brzuszki i deskę aplikacja ustawia na podstawie twojego maxa.

• Dzień A: pompki, przysiad bułgarski i wiosłowanie hantlem. Najpierw klata, nogi i plecy, potem wyciskanie hantli nad głowę stojąc. Uginanie ramion z hantlami i wyprosty nad głową na ręce, brzuszki na koniec.
• Dzień B: pompki, martwy ciąg rumuński z hantlami i wiosłowanie hantlem. Dzień zawiasu biodrowego na pośladki i tył uda. Wznosy bokiem na barki, uginanie młotkowe i kickbacki na ręce, potem deska.
• Dzień C: pompki, przysiad bułgarski i wiosłowanie hantlem. Ta sama baza co w dniu A, ze wznosami przodem na przedni akton barków. Uginanie ramion z hantlami, wyprosty nad głową i skośne brzuszki zamykają tydzień.
• Każde ćwiczenie ma swoją stronę, gdzie zobaczysz je z każdej strony.

Bez maszyn, bez sztangi i bez stojaka. Nogi masz silniejsze niż barki i ręce. Para, która jest ciężka przy wyciskaniu nad głowę, może być lekka przy martwym ciągu rumuńskim. Dlatego przydaje się druga, cięższa para albo hantle regulowane. Masz tylko jedną parę? Ćwiczenia na nogi rób wolniej i w pełnym zakresie.

Trenujesz na siłowni? Trening FBW dla początkujących (Full Body Foundation) to plan na całe ciało na 3 dni, ze sztangą, hantlami i maszynami. Plan na pośladki i nogi dla kobiet (Curves & Confidence) to 3 dni na siłowni: dwa dni pośladków i nóg oraz jeden dzień góry.

Tygodnie 2 do 9 są w GymDroid. Plan zostaje przy tych samych trzech dniach. Aplikacja czyta twoje zapisy i po każdym treningu ustawia kolejne ciężary i cele na pompki. Ty tylko trenujesz. Chcesz krótszy albo dłuższy blok? Wybierz 5, 13 albo 17 tygodni. Na iPhone'a i Androida.

Weź ciężar, z którym zrobisz co najmniej 6 czystych powtórzeń i zostaną ci 2 albo 3 w zapasie. Większość początkujących zaczyna od 4 do 10 kg na hantel na górę ciała, a cięższe bierze do przysiadu bułgarskiego i martwego ciągu rumuńskiego. Jeśli znasz swoją niedawną serię, kalkulator 1RM zamieni ją na ciężar startowy.

Tak. Mięśnie reagują na ciężkie serie blisko upadku, a nie na rodzaj sprzętu. Hantlami wytrenujesz każdą dużą partię. Granicą jest ciężar: gdy hantle są lekkie na 10 powtórzeń, potrzebujesz cięższej pary albo wolniejszych, trudniejszych powtórzeń, żeby dalej robić progres.

Trzy treningi na całe ciało w tygodniu. W każdym wyciskanie, ćwiczenie na nogi, ciąg i trochę brzucha. Tak jest zbudowany ten plan, z 3 seriami na ćwiczenie i zakresem 6 do 10 powtórzeń.

Trzy dni w tygodniu z dniem przerwy między treningami pasuje większości osób. Każda partia pracuje trzy razy w tygodniu i ma czas się zregenerować.

Tak. Każdy trening w tym planie obejmuje klatę, nogi, plecy, barki, ręce i brzuch, z hantlami i masą własnego ciała. Dodatkowo potrzebujesz tylko ławki albo stabilnego krzesła.