GymDroidWznosy bokiem z każdej strony
Wznosy bokiem: jak robić poprawnie
Wznosy bokiem z hantlami to ćwiczenie na barki, w którym stoisz z hantlem w każdej ręce i unosisz ramiona na boki do wysokości barków.
- Główne mięśnie
- Boczny akton barku
- Pomocniczo
- Przedni akton barku, Nadgrzebieniowy, Czworoboczny (część górna)
Wznosy hantli bokiem krok po kroku
- Stań prosto, stopy na szerokość bioder, lekki hantel w każdej ręce przy bokach.
- Pochyl tułów o kilka stopni do przodu. Łokcie lekko ugięte.
- Przed pierwszym powtórzeniem ściągnij barki w dół, od uszu.
- Unieś hantle na boki. Prowadź ruch łokciami, nie dłońmi.
- Zatrzymaj się, gdy ramiona będą mniej więcej na wysokości barków. Łokcie trochę wyżej niż nadgarstki.
- Zatrzymaj się na chwilę na górze.
- Opuszczaj powoli, przez dwie do trzech sekund, aż hantle będą tuż przy udach. Powtórz.
Najczęstsze błędy przy wznosach bokiem
- Za duży ciężar i bujanie. Weź ciężar, który uniesiesz bez odchylania się i pomocy nóg. Dla większości to 2 do 8 kg.
- Podciąganie barków do uszu. Barki w dole, szyja długa. Jeśli pierwsze palą kaptury, zmniejsz ciężar.
- Unoszenie dłońmi zamiast łokciami. Myśl o wypychaniu łokci w stronę ścian. Dłonie tylko idą za nimi.
- Rzucanie hantli w dół. Kontroluj opuszczanie. Ta faza buduje tyle samo mięśni co unoszenie.
- Ręce za proste albo za bardzo ugięte. Trzymaj to samo lekkie ugięcie łokci od pierwszego do ostatniego powtórzenia.
Zamienniki: wyciąg, maszyna, w domu
Te same mięśnie, inny sprzęt.
Warto wiedzieć
Wznosy bokiem z każdej strony
W aplikacji to Lateral raise. Celujesz w boczny akton barku, czyli tę część, która daje szerokość sylwetki. Wygląda łatwo, ale większość ludzi bierze za ciężko i robotę przejmują kaptury. Niżej masz wznosy bokiem krok po kroku, pracujące mięśnie, błędy i dobór ciężaru.
Jakie mięśnie pracują przy wznosach bokiem
Boczny akton barku, czyli środkowa część naramiennego, unosi ramię na bok. Pomaga przedni akton, zwłaszcza gdy hantle uciekają do przodu. Nadgrzebieniowy, mały mięsień stożka rotatorów, zaczyna ruch. Górna część czworobocznego, czyli kaptury, lubi włączać się pod koniec. Im mniej pracuje, tym więcej robi boczny akton.
Ile serii i powtórzeń na szerokie barki
Boczny akton to mały mięsień, który dobrze reaguje na więcej powtórzeń. Rób 3 do 4 serii po 12 do 20 powtórzeń, dwa lub trzy razy w tygodniu. Przerwa 60 sekund. Najpierw dokładaj powtórzenia, potem ciężar, bo nawet 1 kg więcej to duży skok w tym ćwiczeniu. Gdy w każdej serii zrobisz 20 czystych powtórzeń, weź cięższe hantle.
Wznosy bokiem czy wyciskanie nad głowę?
Przy wyciskaniu nad głowę ruszasz duży ciężar i pracuje głównie przód barków i triceps. Wznosy bokiem robisz lekkim ciężarem i izolujesz boczny akton, który przy wyciskaniu dostaje mniej pracy. Chcesz szerszych barków? Rób oba. Wyciskanie na siłę na początku treningu, wznosy bokiem pod koniec.
Zamienniki: wyciąg, maszyna, w domu
Wznosy bokiem na wyciągu trzymają napięcie na bocznym aktonie przez cały ruch, a maszyna prowadzi tor za ciebie. W domu wystarczy guma oporowa albo dwie butelki z wodą. Odwrotne rozpiętki to dobry partner na tył barków. Ćwiczenia niżej to najbliższe opcje na tej stronie.
Plany ze wznosami bokiem
Wznosy bokiem są w dniu C treningu FBW dla początkujących (Full Body Foundation), w dniu B planu na pośladki i nogi dla kobiet (Curves & Confidence) i w dniu B planu z hantlami do domu (Dumbbell Home Essentials). Zapisuj powtórzenia w GymDroid i zobacz ruch z każdej strony przed pierwszą serią. Na iPhone'a i Androida.
Full Body Foundation · Curves & Confidence · Dumbbell Home Essentials
Jaki ciężar do wznosów bokiem?
Lekki. Większości wystarczy 2 do 8 kg na rękę. Jeśli musisz się bujać albo podciągać barki, ciężar jest za duży.
Czy unosić ręce wyżej niż barki?
Dla większości wysokość barków wystarczy. Wyżej włączają się kaptury, a u niektórych bark zaczyna kłuć. Jeśli czujesz ból barku, przerwij i skonsultuj się ze specjalistą.
Dlaczego przy wznosach bokiem czuję kaptury?
Zwykle ciężar jest za duży albo barki idą w górę. Ściągnij barki w dół, pochyl się lekko do przodu i prowadź ruch łokciami.
Czy wznosy bokiem poszerzają barki?
Budują boczny akton, który dodaje barkom szerokości. Efekt wymaga miesięcy regularnego treningu, a niższy poziom tkanki tłuszczowej lepiej go pokazuje.
Jak często robić wznosy bokiem?
Dwa lub trzy razy w tygodniu, bo ciężar jest mały, a regeneracja szybka. Trzymaj się około 8 do 12 ciężkich serii tygodniowo.
Plany ze wznosami bokiem
Wznosy bokiem są w dniu C treningu FBW dla początkujących (Full Body Foundation), w dniu B planu na pośladki i nogi dla kobiet (Curves & Confidence) i w dniu B planu z hantlami do domu (Dumbbell Home Essentials).
Aktualizacja