GymDroidท่า Lateral Raise จากทุกมุม
ท่า Lateral Raise ยกดัมเบลด้านข้างที่ถูกต้อง
อยากได้ไหล่กว้าง ต้องเล่นไหล่ข้าง!
- กล้ามเนื้อหลัก
- ไหล่ข้าง
- กล้ามเนื้อรอง
- ไหล่หน้า, Supraspinatus, บ่า
วิธียกดัมเบลด้านข้างทีละขั้น
- ยืนตัวตรง เท้ากว้างเท่าสะโพก ถือดัมเบลเบาๆ ข้างละลูกไว้ข้างลำตัว
- โน้มลำตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย งอศอกนิดๆ
- กดไหล่ลงให้ห่างจากหูก่อนเริ่มครั้งแรก
- ยกดัมเบลออกด้านข้าง โดยให้ศอกนำ ไม่ใช่มือนำ
- หยุดเมื่อแขนอยู่ประมาณระดับไหล่ ศอกสูงกว่าข้อมือเล็กน้อย
- ค้างไว้ด้านบนแป๊บหนึ่ง
- ลดลงช้าๆ 2 ถึง 3 วินาที จนดัมเบลอยู่ข้างต้นขา แล้วเล่นต่อ
จุดที่คนเล่น Lateral Raise ผิดบ่อย
- ใช้ดัมเบลหนักเกินจนต้องเหวี่ยง เลือกน้ำหนักที่ยกได้โดยไม่เอนตัวหรือใช้ขาส่ง คนส่วนใหญ่อยู่ที่ 2 ถึง 8 kg
- ยักไหล่ขึ้น กดไหล่ลง คอยาว ถ้าบ่าล้าก่อน ให้ลดน้ำหนัก
- ยกด้วยมือแทนศอก คิดว่ากำลังดันศอกออกไปหาผนังสองข้าง มือแค่ตามไป
- ปล่อยดัมเบลตกตอนลง คุมจังหวะตอนลง ช่วงนี้สร้างกล้ามได้พอๆ กับตอนยก
- แขนตึงไปหรืองอไป งอศอกนิดเดียวเท่าเดิมตั้งแต่ครั้งแรกถึงครั้งสุดท้าย
ท่าทดแทน: เคเบิล เครื่อง และที่บ้าน
กล้ามเนื้อเดียวกัน อุปกรณ์ต่างกัน
รู้ไว้ก่อนเล่น
ท่า Lateral Raise จากทุกมุม
ท่า Lateral Raise หรือยกดัมเบลด้านข้าง คือท่าเล่นไหล่ที่ยืนถือดัมเบลข้างละลูก แล้วยกแขนออกด้านข้างจนถึงระดับไหล่ ท่านี้เน้นไหล่ข้าง ส่วนที่ทำให้ช่วงบนดูกว้าง ดูง่ายก็จริง แต่คนส่วนใหญ่ใช้ดัมเบลหนักเกินจนบ่าแย่งงานไปหมด ด้านล่างมีวิธีเล่นทีละขั้น กล้ามเนื้อที่ได้ จุดที่ต้องเลี่ยง และวิธีเลือกน้ำหนักให้พอดี
Lateral Raise ได้กล้ามเนื้อส่วนไหน
ไหล่ข้าง หรือไหล่ส่วนกลาง ยกแขนออกด้านข้าง ไหล่หน้าช่วยด้วย โดยเฉพาะถ้าดัมเบลไหลไปข้างหน้า กล้ามเล็กๆ ในกลุ่ม rotator cuff ชื่อ supraspinatus เริ่มการเคลื่อนไหว ส่วนบ่ามักเข้ามาช่วยตอนใกล้ด้านบน ยิ่งบ่าทำงานน้อย ไหล่ข้างยิ่งได้งานเต็ม
เล่นกี่เซต กี่ครั้ง ให้ไหล่กว้าง
ไหล่ข้างเป็นกล้ามเล็กที่ตอบสนองดีกับการเล่นครั้งเยอะ เล่น 3-4 เซต เซตละ 12-20 ครั้ง สัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง พัก 60 วิระหว่างเซต เพิ่มจำนวนครั้งก่อนเพิ่มน้ำหนัก เพราะเพิ่มแค่ 1 kg ก็ถือว่าเยอะแล้วสำหรับท่านี้ พอทำได้ 20 ครั้งแบบฟอร์มสวยครบทุกเซต ค่อยขยับไปดัมเบลลูกถัดไป
Lateral Raise กับท่าดันไหล่ ต่างกันยังไง
ท่าดันไหล่ยกน้ำหนักหนักขึ้นเหนือหัว และเล่นไหล่หน้ากับหลังแขนเป็นหลัก Lateral Raise ใช้น้ำหนักเบาและเน้นไหล่ข้างล้วนๆ ซึ่งท่าดันเข้าถึงน้อยกว่า ถ้าอยากให้ไหล่ดูกว้าง ให้เล่นทั้งสองท่า ดันไหล่เน้นแรงช่วงต้นของการเล่น แล้วจบด้วย Lateral Raise ช่วงท้าย
ท่าทดแทน: เคเบิล เครื่อง และที่บ้าน
Cable Lateral Raise ทำให้ไหล่ข้างตึงตลอดจนถึงตอนลงสุด ส่วนเครื่อง Lateral Raise คุมทางเดินแขนให้ ถ้าอยู่บ้าน ใช้ยางยืดหรือขวดน้ำสองขวดก็ได้ Rear Delt Fly เป็นคู่หูที่ดีสำหรับไหล่หลัง ท่าด้านล่างคือตัวเลือกที่ใกล้ที่สุดในเว็บนี้
ตารางเล่นเวทที่มีท่า Lateral Raise
Lateral Raise อยู่ในวัน C ของ Full Body Foundation วัน B ของ Curves & Confidence และวัน B ของ Dumbbell Home Essentials บันทึกจำนวนครั้งใน GymDroid และดูท่าจากทุกมุมก่อนเซตแรก มีทั้งบน iPhone และ Android
Full Body Foundation · Curves & Confidence · Dumbbell Home Essentials
Lateral Raise ควรใช้ดัมเบลกี่กิโล?
เบาๆ คนส่วนใหญ่เล่นได้ดีที่ 2 ถึง 8 kg ต่อข้าง ถ้าต้องเหวี่ยงหรือยักไหล่ถึงจะยกขึ้น แปลว่าหนักเกินไป
ยกดัมเบลด้านข้าง ต้องยกเกินระดับไหล่ไหม?
ระดับไหล่ก็พอสำหรับคนส่วนใหญ่ ยกสูงกว่านั้นบ่าจะเข้ามาช่วยมากขึ้น และบางคนอาจรู้สึกหนีบ ถ้าเจ็บไหล่ให้หยุดแล้วไปหาผู้เชี่ยวชาญ
ทำไมเล่น Lateral Raise แล้วรู้สึกที่บ่า?
ส่วนใหญ่เพราะน้ำหนักหนักไป หรือไหล่ค่อยๆ ยักขึ้น กดไหล่ลง โน้มตัวไปข้างหน้านิดหน่อย แล้วให้ศอกนำ
Lateral Raise ทำให้ไหล่กว้างขึ้นจริงไหม?
จริง ท่านี้สร้างไหล่ข้าง ซึ่งเพิ่มความกว้างให้ไหล่ ต้องเล่นสม่ำเสมอเป็นเดือนถึงจะเห็นผล และถ้าไขมันน้อยลง ทรงไหล่จะชัดขึ้น
ควรเล่น Lateral Raise สัปดาห์ละกี่ครั้ง?
สัปดาห์ละ 2-3 ครั้งได้ผลดี เพราะน้ำหนักเบาและฟื้นตัวเร็ว รวมประมาณ 8 ถึง 12 เซตหนักต่อสัปดาห์
ตารางเล่นเวทที่มีท่า Lateral Raise
Lateral Raise อยู่ในวัน C ของ Full Body Foundation วัน B ของ Curves & Confidence และวัน B ของ
อัปเดต