GymDroidOdručenje bučicama iz svakog ugla
Odručenje bučicama: kako se pravilno radi
Odručenje bučicama, ili lateralno podizanje, vežba je za ramena u kojoj stojiš sa bučicom u svakoj ruci i dižeš ruke u stranu do visine ramena.
- Glavni mišići
- Bočno rame
- Pomažu
- Prednje rame, Supraspinatus, Gornji trapez
Kako se radi odručenje bučicama, korak po korak
- Stani uspravno sa stopalima u širini kukova i lakom bučicom u svakoj ruci uz telo.
- Nagni trup par stepeni napred i drži laktove blago savijene.
- Pre prvog ponavljanja spusti ramena dole, dalje od ušiju.
- Diži bučice u stranu, laktovi vode, a ne šake.
- Stani kad su ruke otprilike u visini ramena. Laktovi ostaju malo viši od zglobova.
- Zastani na trenutak na vrhu.
- Polako spuštaj dve do tri sekunde dok bučice ne budu odmah pored butina. Ponovi.
Najčešće greške kod odručenja
- Preteške bučice i zamahivanje. Uzmi kilažu koju digneš bez zabacivanja i pomoći nogu. Za većinu je to 2 do 8 kg.
- Sleganje ramenima. Ramena drži dole, a vrat dugačak. Ako te trapez prvi peče, smanji kilažu.
- Dizanje šakama umesto laktovima. Misli na guranje laktova ka zidovima. Šake samo prate.
- Ispuštanje bučica na putu dole. Kontroliši spuštanje. Taj deo gradi mišić koliko i podizanje.
- Ruke previše prave ili previše savijene. Drži istu malu savijenost lakta od prvog do poslednjeg ponavljanja.
Zamene: sajla, mašina, kod kuće
Isti mišići, druga oprema.
Dobro je da znaš
Odručenje bučicama iz svakog ugla
U aplikaciji je to Lateral raise. Cilja bočni deo ramena, onaj koji gornjem delu tela daje širinu. Izgleda lako, ali većina uzme preteške bučice i pusti trapez da radi posao. Ispod je kako se odručenje radi korak po korak, koji mišići rade, greške koje treba izbeći i kako da izabereš pravu kilažu.
Mišići koji rade
Bočno rame, srednji deo deltoida, diže ruku u stranu. Prednje rame pomaže, naročito ako bučice odu napred. Supraspinatus, mali mišić rotatorne manžetne, pokreće pokret. Gornji trapez voli da se uključi blizu vrha, a što manje radi, to više radi bočno rame.
Serije i ponavljanja za šira ramena
Bočno rame je mali mišić koji dobro reaguje na više ponavljanja. Radi 3 do 4 serije od 12 do 20 ponavljanja, dva ili tri puta nedeljno. Odmori 60 sekundi između serija. Dodaj ponavljanja pre kilaže, jer je i skok od 1 kg veliki za ovu vežbu. Kad stigneš do 20 čistih ponavljanja u svakoj seriji, pređi na sledeću bučicu.
Odručenje ili potisak za ramena
Potisak za ramena diže tešku kilažu iznad glave i radi pre svega prednji deo ramena i triceps. Odručenje koristi laku kilažu i izoluje bočni deo ramena, koji potisak manje radi. Ako hoćeš šira ramena, radi oba: potisak za snagu na početku treninga, a odručenje pred kraj.
Zamene: sajla, mašina, kod kuće
Odručenje na sajli drži bočno rame pod opterećenjem celim putem dole, a mašina za odručenje ti vodi putanju. Kod kuće rade elastična guma ili dve pune flaše vode. Odručenje u pretklonu je dobar partner za zadnji deo ramena. Vežbe ispod su najbliže opcije na ovom sajtu.
Planovi sa odručenjem
Odručenje je na danu C u Full body za početnike, na danu B u Planu za zadnjicu i noge i na danu B u Planu sa bučicama kod kuće. Upisuj ponavljanja u GymDroid i pre prve serije vidi pokret iz svakog ugla. Za iPhone i Android.
Full body za početnike · Plan za zadnjicu i noge · Plan sa bučicama kod kuće
Koliko teške bučice za odručenje?
Lake. Većina dobro radi sa 2 do 8 kg po ruci. Ako moraš da zamahneš ili slegneš ramenima da je digneš, kilaža je preteška.
Treba li dizati ruke iznad visine ramena?
Visina ramena je većini dovoljna. Više od toga uključuje više trapeza, a nekima može da štipa. Ako osetiš bol u ramenu, prekini i javi se stručnjaku.
Zašto odručenje osećam u trapezu?
Obično je kilaža preteška ili ti se ramena penju. Spusti ramena, nagni se malo napred i vodi laktovima.
Da li odručenje širi ramena?
Gradi bočno rame, koje ramenima dodaje širinu. Rezultati traže mesece redovnog treninga, a manje masnoće čini oblik vidljivijim.
Koliko često da radim odručenje?
Dva ili tri puta nedeljno dobro radi, jer je kilaža laka, a oporavak brz. Ukupno drži oko 8 do 12 teških serija nedeljno.
Planovi sa odručenjem
Odručenje je na danu C u Full body za početnike, na danu B u Planu za zadnjicu i noge i na danu B u Planu sa bučicama kod kuće.
Ažurirano