GymDroidSeitheben aus jedem Winkel
Seitheben richtig ausführen
Beim Seitheben stehst du mit einer Kurzhantel in jeder Hand und hebst die Arme seitlich bis auf Schulterhöhe.
- Trainiert
- Seitliche Schulter
- Hilft mit
- Vordere Schulter, Obergrätenmuskel, Oberer Trapez
Seitheben mit Kurzhanteln: Schritt für Schritt
- Steh aufrecht, Füße hüftbreit, in jeder Hand eine leichte Kurzhantel seitlich am Körper.
- Lehn den Oberkörper ein paar Grad nach vorne, Ellbogen leicht gebeugt.
- Drück die Schultern vor der ersten Wdh. nach unten, weg von den Ohren.
- Heb die Kurzhanteln seitlich an. Die Ellbogen führen, nicht die Hände.
- Stopp, wenn die Arme etwa auf Schulterhöhe sind. Die Ellbogen bleiben etwas höher als die Handgelenke.
- Oben kurz halten.
- Langsam in zwei bis drei Sekunden runter, bis die Kurzhanteln knapp neben den Oberschenkeln sind. Nächste Wdh.
Typische Fehler beim Seitheben
- Zu schwer und mit Schwung. Nimm ein Gewicht, das du ohne Zurücklehnen und ohne Beine hochbekommst. Für die meisten sind das 2 bis 8 kg.
- Schultern hochziehen. Schultern unten, Hals lang. Brennt zuerst der Trapez, runter mit dem Gewicht.
- Mit den Händen statt den Ellbogen heben. Stell dir vor, du drückst die Ellbogen zu den Wänden. Die Hände folgen nur.
- Gewichte runterfallen lassen. Kontrolliert absenken. Dieser Teil baut genauso viel Muskeln auf wie das Heben.
- Arme zu gestreckt oder zu gebeugt. Halt von der ersten bis zur letzten Wdh. dieselbe kleine Beugung im Ellbogen.
Seitheben am Kabelzug, Maschine, zuhause
Gleiche Muskeln, anderes Equipment.
Gut zu wissen
Seitheben aus jedem Winkel
In der App heißt die Übung „Lateral raise“. Seitheben trifft die seitliche Schulter, also den Teil, der deinen Oberkörper breit aussehen lässt. Sieht leicht aus. Die meisten nehmen aber zu viel Gewicht und lassen den Trapez die Arbeit machen. Hier siehst du Seitheben Schritt für Schritt, die Muskeln, die typischen Fehler und wie du das richtige Gewicht findest.
Seitheben: welche Muskeln arbeiten?
Die seitliche Schulter, der mittlere Teil vom Deltamuskel, hebt den Arm zur Seite. Die vordere Schulter hilft, vor allem wenn die Kurzhanteln nach vorne wandern. Der Obergrätenmuskel, ein kleiner Muskel der Rotatorenmanschette, startet die Bewegung. Der obere Trapez will oben gerne mitmachen. Je weniger er tut, desto mehr arbeitet die seitliche Schulter.
Sätze und Wdh. für breite Schultern
Die seitliche Schulter ist ein kleiner Muskel und reagiert gut auf viele Wiederholungen. Mach 3 bis 4 Sätze mit 12 bis 20 Wdh., zwei oder drei Mal pro Woche. Zwischen den Sätzen 60 Sekunden Pause. Steiger erst die Wdh., dann das Gewicht. Schon 1 kg mehr ist bei dieser Übung ein großer Sprung. Schaffst du in jedem Satz 20 saubere Wdh., nimm die nächste Kurzhantel.
Seitheben oder Schulterdrücken?
Beim Schulterdrücken bewegst du schweres Gewicht über Kopf und trainierst vor allem vordere Schulter und Trizeps. Beim Seitheben nimmst du wenig Gewicht und isolierst die seitliche Schulter, die beim Drücken weniger abbekommt. Willst du breitere Schultern? Dann mach beides: Drücken für Kraft am Anfang vom Training, Seitheben gegen Ende.
Seitheben am Kabelzug, Maschine, zuhause
Seitheben am Kabelzug hält die Spannung bis ganz unten auf der seitlichen Schulter. An der Seitheben Maschine ist der Weg vorgegeben. Zuhause gehen ein Widerstandsband oder zwei volle Wasserflaschen. Reverse Flys sind ein guter Partner für die hintere Schulter. Die Übungen unten kommen auf dieser Seite am nächsten dran.
Trainingspläne mit Seitheben
Seitheben steht an Tag C im Ganzkörper Basisplan („Full Body Foundation“), an Tag B im Po und Beine Plan („Curves & Confidence“) und an Tag B im Kurzhantel Plan zuhause („Dumbbell Home Essentials“). Tracke deine Wdh. in GymDroid und sieh dir die Bewegung vor dem ersten Satz aus jedem Winkel an. Für iPhone und Android.
Ganzkörper Basisplan · Po und Beine Plan · Kurzhantel Plan zuhause
Wie schwer sollte man beim Seitheben trainieren?
Leicht. Die meisten fahren gut mit 2 bis 8 kg pro Hand. Musst du schwingen oder die Schultern hochziehen, ist das Gewicht zu schwer.
Arme beim Seitheben über Schulterhöhe heben?
Schulterhöhe reicht für die meisten. Höher holt mehr Trapez rein und kann bei manchen zwicken. Tut die Schulter weh, hör auf und lass dich von einem Profi checken.
Warum spüre ich Seitheben im Nacken?
Meist ist das Gewicht zu schwer, oder die Schultern rutschen hoch. Drück die Schultern runter, lehn dich leicht nach vorne und führ mit den Ellbogen.
Machen Seitheben die Schultern breiter?
Sie bauen die seitliche Schulter auf, und die macht deine Schultern breiter. Das braucht Monate konstantes Training. Mit weniger Körperfett sieht man die Form besser.
Wie oft sollte man Seitheben machen?
Zwei oder drei Mal pro Woche passt gut. Das Gewicht ist leicht, und du erholst dich schnell. Bleib insgesamt bei etwa 8 bis 12 harten Sätzen pro Woche.
Trainingspläne mit Seitheben
Seitheben steht an Tag C im Ganzkörper Basisplan („Full Body Foundation“), an Tag B im Po und Beine Plan („Curves & Confidence“) und an Tag B im Kurzhantel Plan zuhause („Dumbbell Home Essentials“).
Aktualisiert