GymDroidOldalemelés minden szögből
Oldalemelés kézisúlyzóval: így csináld helyesen
Az oldalemelés vállgyakorlat, ahol egy-egy kézisúlyzóval a kezedben állsz, és oldalra emeled a karod vállmagasságig.
- Fő izmok
- Oldalsó váll
- Besegítő izmok
- Elülső váll, Tövis feletti izom, Felső csuklyásizom
Oldalemelés kézisúlyzóval lépésről lépésre
- Állj egyenesen csípőszélességben, mindkét kezedben egy könnyű kézisúlyzó a tested mellett.
- Dönts a törzseden pár fokkal előre, és tarts egy laza hajlítást a könyöködben.
- Az első ismétlés előtt nyomd le a vállad a fülédtől.
- Emeld oldalra a súlyzókat, a könyököd vezessen, ne a kezed.
- Állj meg, amikor a karod kb. vállmagasságban van. A könyököd maradjon kicsit magasabban, mint a csuklód.
- Tarts fent egy pillanatnyi szünetet.
- Engedd le lassan, két-három másodperc alatt, amíg a súlyzók épp a combod mellett vannak. Ismételd.
Gyakori oldalemelés hibák
- Túl nehéz súly és lendítés. Olyan súlyt válassz, amit hátradőlés és láb nélkül tudsz emelni. A legtöbb embernek ez 2-8 kg.
- Felhúzod a vállad. Tartsd lent a vállad, a nyakad hosszú. Ha a csuklyásizmod ég először, vegyél le súlyt.
- A kezeddel emelsz a könyököd helyett. Úgy gondolj rá, hogy a könyököd tolod ki a falak felé. A kezed csak követi.
- Lefelé leejted a súlyt. Kontrolláld a leengedést. Ez a rész ugyanannyi izmot épít, mint az emelés.
- Túl egyenes vagy túl hajlított kar. Ugyanazt a kis könyökhajlítást tartsd az első ismétléstől az utolsóig.
Helyettesítők: csigán, gépen, otthon
Ugyanazok az izmok, más eszközzel.
Jó, ha tudod
Oldalemelés minden szögből
Az appban Lateral raise néven találod. Az oldalsó vállat célozza, azt a részt, ami szélességet ad a felsőtestednek. Könnyűnek tűnik, de a legtöbben túl nehézzel csinálják, és a csuklyásizom végzi a munkát. Lent megtalálod lépésről lépésre, a dolgozó izmokat, a kerülendő hibákat, és hogyan válaszd ki a jó súlyt.
Dolgozó izmok
Az oldalsó váll, a deltaizom középső része emeli oldalra a kart. Az elülső váll segít, főleg ha a súlyzók előre csúsznak. A tövis feletti izom, egy kis rotátorköpeny izom, indítja a mozdulatot. A felső csuklyásizom hajlamos fent besegíteni, és minél kevesebbet dolgozik, annál többet az oldalsó váll.
Sorozatok és ismétlések szélesebb vállért
Az oldalsó váll kis izom, ami jól reagál a több ismétlésre. Csinálj 3-4 sorozatot 12-20 ismétléssel, heti két-háromszor. Sorozatok között pihenj 60 másodpercet. Előbb ismétlést tegyél hozzá, és csak aztán súlyt, mert ennél a gyakorlatnál már 1 kg is nagy lépés. Ha minden sorozatban megvan a 20 tiszta ismétlés, válts a következő kézisúlyzóra.
Oldalemelés vagy vállból nyomás?
A vállból nyomás nehéz súlyt mozgat a fejed fölé, és főleg a váll elejét és a tricepszet edzi. Az oldalemelés könnyű súlyt használ, és a váll oldalát izolálja, amit a nyomás kevésbé edz. Ha szélesebbnek akarod látni a vállad, használd mindkettőt. Nyomás erőre az edzés elején, oldalemelés a vége felé.
Helyettesítők: csigán, gépen, otthon
A csigás oldalemelés végig feszülésben tartja az oldalsó vállat, az oldalemelő gép pedig vezeti a pályát. Otthon egy gumiszalag vagy két megtöltött vizesflakon is működik. A hátsó váll tárogatás jó párja a váll hátuljára. A lenti gyakorlatok a legközelebbi opciók ezen az oldalon.
Edzéstervek oldalemeléssel
Az oldalemelés a Full body alapozó C napján, a Fenék és láb edzésterv B napján és az Otthoni kézisúlyzós terv B napján van. Írd be az ismétléseidet a GymDroidba, és az első sorozat előtt nézd meg a mozdulatot minden szögből. iPhone-ra és Androidra.
Full body alapozó · Fenék és láb edzésterv · Otthoni kézisúlyzós terv
Hány kilóval csináljam az oldalemelést?
Könnyűvel. A legtöbbeknek kezenként 2-8 kg jó. Ha lendítened vagy vállat vonnod kell az emeléshez, túl nehéz a súly.
Emeljem vállmagasság fölé a karom?
A legtöbb embernek elég a vállmagasság. Feljebb több csuklyásizmot von be, és egyeseknél becsípődhet. Ha fájdalmat érzel a vállban, hagyd abba, és fordulj szakemberhez.
Miért a csuklyásizmomban érzem az oldalemelést?
Általában túl nehéz a súly, vagy felkúszik a vállad. Nyomd le a vállad, dőlj kicsit előre, és a könyököd vezessen.
Szélesebb lesz a vállam az oldalemeléstől?
Az oldalsó vállat építi, ami szélességet ad a vállnak. Az eredmény hónapokig tartó kitartó edzés, és alacsonyabb testzsírral jobban látszik a forma.
Milyen gyakran csináljak oldalemelést?
Heti két-háromszor jól működik, mert könnyű a súly, és gyors a regeneráció. Hetente összesen kb. 8-12 kemény sorozat legyen.
Edzéstervek oldalemeléssel
Az oldalemelés a Full body alapozó C napján, a Fenék és láb edzésterv B napján és az Otthoni kézisúlyzós terv B napján van.
Frissítve