GymDroidΠλάγιες ανυψώσεις από κάθε γωνία
Πλάγιες ανυψώσεις: πώς να τις κάνεις σωστά
Οι πλάγιες ανυψώσεις (lateral raise), που πολλοί λένε και πλάγιες εκτάσεις, είναι άσκηση για ώμους.
- Δουλεύει
- Πλάγιος δελτοειδής
- Βοηθούν επίσης
- Πρόσθιος δελτοειδής, Υπερακάνθιος, Άνω τραπεζοειδής
Πλάγιες ανυψώσεις με αλτήρες, βήμα βήμα
- Στάσου ίσιος με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών και έναν ελαφρύ αλτήρα σε κάθε χέρι στο πλάι.
- Γείρε τον κορμό λίγες μοίρες μπροστά και κράτα τους αγκώνες ελαφρά λυγισμένους.
- Κατέβασε τους ώμους, μακριά από τα αυτιά, πριν την πρώτη επανάληψη.
- Σήκωσε τους αλτήρες στο πλάι, οδηγώντας με τους αγκώνες, όχι με τα χέρια.
- Σταμάτα όταν τα χέρια φτάσουν περίπου στο ύψος των ώμων. Οι αγκώνες μένουν λίγο πιο ψηλά από τους καρπούς.
- Κάνε μια μικρή παύση πάνω.
- Κατέβασε αργά σε δύο με τρία δευτερόλεπτα, μέχρι οι αλτήρες να έρθουν δίπλα στους μηρούς. Επανάλαβε.
Συχνά λάθη στις πλάγιες ανυψώσεις
- Πολλά κιλά και κούνημα. Διάλεξε βάρος που σηκώνεις χωρίς να γέρνεις πίσω ή να βοηθάς με τα πόδια. Για τους περισσότερους είναι 2 έως 8 kg.
- Σηκώνεις τους ώμους. Κράτα τους ώμους κάτω και τον αυχένα μακρύ. Αν καίνε πρώτα οι τραπεζοειδείς, κατέβασε βάρος.
- Σηκώνεις με τα χέρια αντί για τους αγκώνες. Σκέψου να σπρώχνεις τους αγκώνες προς τους τοίχους. Τα χέρια απλώς ακολουθούν.
- Πετάς τα βάρη στο κατέβασμα. Έλεγξε το κατέβασμα. Χτίζει όσο μυ και το ανέβασμα.
- Χέρια πολύ ίσια ή πολύ λυγισμένα. Κράτα το ίδιο μικρό λύγισμα στον αγκώνα από την πρώτη ως την τελευταία επανάληψη.
Εναλλακτικές: τροχαλία, μηχάνημα, στο σπίτι
Ίδιοι μύες, άλλος εξοπλισμός.
Καλό να ξέρεις
Πλάγιες ανυψώσεις από κάθε γωνία
Στέκεσαι με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και σηκώνεις τα χέρια στο πλάι μέχρι το ύψος των ώμων. Στοχεύουν το πλάι του ώμου, το κομμάτι που δίνει πλάτος στο πάνω σώμα. Φαίνονται εύκολες, αλλά οι περισσότεροι βάζουν πολλά κιλά και αφήνουν τους τραπεζοειδείς να κάνουν τη δουλειά. Παρακάτω θα βρεις την εκτέλεση βήμα βήμα, τους μύες, τα λάθη και πώς διαλέγεις το σωστό βάρος.
Μύες που δουλεύουν
Ο πλάγιος δελτοειδής, το μεσαίο κομμάτι του ώμου, σηκώνει το χέρι στο πλάι. Βοηθά ο πρόσθιος δελτοειδής, ειδικά αν οι αλτήρες φεύγουν μπροστά. Ο υπερακάνθιος, ένας μικρός μυς του στροφικού πετάλου, ξεκινά την κίνηση. Ο άνω τραπεζοειδής τείνει να μπαίνει κοντά στο πάνω σημείο. Όσο λιγότερο δουλεύει, τόσο περισσότερο δουλεύει ο πλάγιος ώμος.
Σετ και επαναλήψεις για φαρδύτερους ώμους
Ο πλάγιος ώμος είναι μικρός μυς και ανταποκρίνεται καλά στις πολλές επαναλήψεις. Κάνε 3 έως 4 σετ των 12 έως 20, δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα. Ξεκουράσου 60 δευτερόλεπτα ανάμεσα στα σετ. Βάλε επαναλήψεις πριν βάλεις κιλά, γιατί ακόμα και 1 kg παραπάνω είναι μεγάλο άλμα εδώ. Όταν βγάζεις 20 καθαρές σε όλα τα σετ, πέρνα στον επόμενο αλτήρα.
Πλάγιες ανυψώσεις ή πιέσεις ώμων;
Οι πιέσεις ώμων σηκώνουν βαριά πάνω από το κεφάλι και δουλεύουν κυρίως τους μπροστινούς ώμους και τους τρικέφαλους. Οι πλάγιες ανυψώσεις θέλουν ελαφρύ βάρος και απομονώνουν το πλάι του ώμου, που οι πιέσεις το δουλεύουν λιγότερο. Αν θες ώμους που δείχνουν φαρδύτεροι, κάνε και τα δύο: πιέσεις για δύναμη νωρίς στην προπόνηση και πλάγιες ανυψώσεις προς το τέλος.
Εναλλακτικές: τροχαλία, μηχάνημα, στο σπίτι
Οι πλάγιες ανυψώσεις στην τροχαλία κρατούν ένταση στον πλάγιο ώμο σε όλη τη διαδρομή, και το μηχάνημα πλάγιων σου καθοδηγεί την κίνηση. Στο σπίτι κάνουν ένα λάστιχο ή δύο γεμάτα μπουκάλια νερό. Τα ανοίγματα για πίσω ώμους (rear delt fly) είναι καλό ζευγάρι για το πίσω μέρος του ώμου. Οι κινήσεις παρακάτω είναι οι πιο κοντινές επιλογές στο site.
Προγράμματα με πλάγιες ανυψώσεις
Οι πλάγιες ανυψώσεις είναι στην Ημέρα Γ του Full body: οι βάσεις, στην Ημέρα Β του Καμπύλες & αυτοπεποίθηση και στην Ημέρα Β του Αλτήρες στο σπίτι. Γράψε τις επαναλήψεις στο GymDroid και δες την κίνηση από κάθε γωνία πριν το πρώτο σετ. Σε iPhone και Android.
Full body: οι βάσεις · Καμπύλες & αυτοπεποίθηση · Αλτήρες στο σπίτι
Πόσα κιλά να βάζω στις πλάγιες ανυψώσεις;
Λίγα. Οι περισσότεροι τα πάνε καλά με 2 έως 8 kg ανά χέρι. Αν πρέπει να κουνηθείς ή να σηκώσεις τους ώμους, το βάρος είναι πολύ.
Να σηκώνω τα χέρια πάνω από τους ώμους;
Το ύψος των ώμων φτάνει για τους περισσότερους. Πιο ψηλά μπαίνουν περισσότερο οι τραπεζοειδείς και σε κάποιους τσιμπάει ο ώμος. Αν πονάς, σταμάτα και δες έναν επαγγελματία.
Γιατί νιώθω τις πλάγιες ανυψώσεις στους τραπεζοειδείς;
Συνήθως το βάρος είναι πολύ ή οι ώμοι ανεβαίνουν. Πίεσε τους ώμους κάτω, γείρε λίγο μπροστά και οδήγησε με τους αγκώνες.
Κάνουν τους ώμους φαρδύτερους οι πλάγιες ανυψώσεις;
Χτίζουν τον πλάγιο ώμο, που δίνει πλάτος. Τα αποτελέσματα θέλουν μήνες σταθερής προπόνησης, και με λιγότερο λίπος το σχήμα φαίνεται περισσότερο.
Πόσο συχνά να κάνω πλάγιες ανυψώσεις;
Δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα, γιατί το βάρος είναι ελαφρύ και η αποκατάσταση γρήγορη. Κράτα το σύνολο γύρω στα 8 έως 12 δύσκολα σετ την εβδομάδα.
Προγράμματα με πλάγιες ανυψώσεις
Οι πλάγιες ανυψώσεις είναι στην Ημέρα Γ του Full body: οι βάσεις, στην Ημέρα Β του Καμπύλες & αυτοπεποίθηση και στην Ημέρα Β του Αλτήρες στο σπίτι.
Ενημέρωση