Ασκήσεις για ώμους: μεγαλύτεροι, φαρδύτεροι ώμοι

Φαρδιοί, στρογγυλεμένοι ώμοι έρχονται όταν δουλεύεις και τα τρία κομμάτια του δελτοειδούς: πίεση για τον μπροστινό, ανυψώσεις για τον πλάγιο και τραβήγματα για τον πίσω. Παρακάτω είναι οι 4 καλύτερες ασκήσεις για ώμους, πώς καλύπτεις τους πίσω ώμους, μια προπόνηση ώμων για το γυμναστήριο και τι κάνεις με αλτήρες στο σπίτι. Πάτα σε όποια άσκηση θες για να τη δεις από κάθε γωνία.

Ο δελτοειδής σκεπάζει τον ώμο και έχει τρία κομμάτια. Ο μπροστινός σηκώνει το χέρι μπροστά και δουλεύει σε κάθε πίεση, και στον πάγκο. Ο πλάγιος σηκώνει το χέρι στο πλάι. Αυτός κάνει τους ώμους να δείχνουν φαρδύτεροι. Ο πίσω τραβά το χέρι πίσω και δουλεύει σε κωπηλατικές και τραβήγματα. Οι περισσότεροι παίρνουν αρκετή δουλειά για τους μπροστινούς από τις πιέσεις, οπότε οι πλάγιοι και οι πίσω συνήθως θέλουν επιπλέον προσοχή.

Ξεκίνα με τις πιέσεις με μπάρα όσο είσαι φρέσκος. Συνέχισε με πιο ελαφριές πιέσεις με αλτήρες και μετά πλάγιες ανυψώσεις για τους πλάγιους ώμους. Κλείσε με 3 σετ ανοίγματα για πίσω ώμους ή face pulls, 12 έως 20 επαναλήψεις το καθένα. Σταμάτα κάθε σετ με μία ή δύο καλές επαναλήψεις στο ρεζερβουάρ και βάλε κιλά μόνο όταν φτάνεις το πάνω όριο με καθαρή τεχνική.

Οι πίσω ώμοι δουλεύουν σε κάθε κωπηλατική και τράβηγμα, οπότε μια καλή προπόνηση πλάτης τους δουλεύει ήδη. Για να μεγαλώσουν κι άλλο, πρόσθεσε μία άμεση κίνηση. Τα ανοίγματα για πίσω ώμους (rear delt fly), σκυφτά με ελαφριούς αλτήρες ή σε μηχάνημα, πάνε τα χέρια έξω και πίσω. Το face pull στην τροχαλία τραβά ένα σχοινί προς το πρόσωπο με ψηλούς αγκώνες. Λίγο βάρος και 12 έως 20 επαναλήψεις και για τα δύο. Δύο ή τρία σετ, δύο φορές την εβδομάδα, είναι αρκετά.

Ένα ζευγάρι αλτήρες καλύπτει και τους τρεις δελτοειδείς στο σπίτι. Πιέσεις καθιστός σε καρέκλα ή όρθιος για τους μπροστινούς. Πλάγιες ανυψώσεις για τους πλάγιους. Σκύψε και κάνε ανοίγματα για τους πίσω. Για ανυψώσεις και ανοίγματα αρκούν ελαφριοί αλτήρες, οπότε ακόμα και ένα μικρό σετ στο σπίτι κάνει. Όταν οι ανυψώσεις γίνουν εύκολες, βάλε επαναλήψεις ή κράτα ένα δευτερόλεπτο πάνω πριν βάλεις κιλά.

• Πιέσεις ώμων με αλτήρες: 3 σετ των 8 έως 12
• Πλάγιες ανυψώσεις: 3 σετ των 12 έως 20
• Σκυφτά ανοίγματα για πίσω ώμους: 3 σετ των 12 έως 20

Κάνε ώμους δύο φορές την εβδομάδα. Οι μπροστινοί ώμοι δουλεύουν ήδη σε μέρες στήθους και πιέσεων, οπότε μέτρα αυτές τις πιέσεις. Για πλάγιους και πίσω, στόχευε περίπου 8 έως 16 δύσκολα σετ την εβδομάδα από ανυψώσεις, ανοίγματα και face pulls. Αυτοί οι μικροί μύες αναρρώνουν γρήγορα, οπότε δύο ή και τρεις σύντομες προπονήσεις την εβδομάδα κάνουν μια χαρά. Αν μια πίεση πονάει την άρθρωση, σταμάτα και διάλεξε άλλη κίνηση.

Βαριές πιέσεις για τους μπροστινούς, πολλές πλάγιες ανυψώσεις για τους πλάγιους και κωπηλατικές, face pulls ή ανοίγματα για τους πίσω. Κάνε τα κιλά λίγο πιο βαριά με τον καιρό.

Δούλεψε τους πλάγιους ώμους άμεσα με πλάγιες ανυψώσεις, περίπου 8 έως 16 σετ την εβδομάδα. Οι φαρδύτεροι ραχιαίοι από μονόζυγο και τροχαλία βοηθούν κι αυτοί την εικόνα.

Δύο φορές την εβδομάδα κάνουν για τους περισσότερους. Μέτρα τις πιέσεις που κάνεις ήδη τη μέρα του στήθους στη δουλειά για τους μπροστινούς.

Κάνε και τα δύο. Οι στρατιωτικές πιέσεις χτίζουν μπροστινούς ώμους και συνολική δύναμη. Οι πλάγιες ανυψώσεις μεγαλώνουν τους πλάγιους, που δίνουν το περισσότερο πλάτος.

Με ανοίγματα για πίσω ώμους και face pulls, λίγο βάρος και 12 έως 20 επαναλήψεις. Οι κωπηλατικές και το μονόζυγο τους δουλεύουν επίσης, οπότε μια σωστή προπόνηση πλάτης βοηθά.