GymDroidΠιέσεις ώμων με αλτήρες από κάθε γωνία
Πιέσεις ώμων με αλτήρες: σωστή εκτέλεση
Οι καθιστές πιέσεις ώμων με αλτήρες (dumbbell shoulder press) χτίζουν το μπροστινό και το πλάγιο μέρος των ώμων, μαζί με τους τρικέφαλους.
- Δουλεύει
- Πρόσθιοι δελτοειδείς
- Βοηθούν επίσης
- Πλάγιοι δελτοειδείς, Τρικέφαλοι, Άνω τραπεζοειδής, Πρόσθιος οδοντωτός
Πιέσεις ώμων με αλτήρες, βήμα βήμα
- Στήσε τον πάγκο όρθιο, στις 80 έως 90 μοίρες. Μια μικρή κλίση πίσω είναι οκ και μπορεί να ξεκουράσει τη μέση.
- Κάθισε με τους αλτήρες στους μηρούς και ανέβασέ τους με ώθηση του γονάτου, έναν έναν, στο ύψος των ώμων.
- Πάτα τα πόδια, κόλλησε την πλάτη στο μαξιλάρι και σφίξε την κοιλιά.
- Κράτα τους αλτήρες λίγο έξω από τους ώμους, παλάμες μπροστά ή λίγο προς τα μέσα, αγκώνες λίγο μπροστά από το σώμα.
- Σπρώξε πάνω μέχρι να τεντώσουν τα χέρια. Οι αλτήρες πλησιάζουν μεταξύ τους αλλά δεν χρειάζεται να ακουμπήσουν.
- Κατέβασε ελεγχόμενα μέχρι οι αλτήρες να φτάσουν περίπου στο ύψος των αυτιών ή του πηγουνιού. Επανάλαβε.
- Μετά την τελευταία επανάληψη, φέρε τους αλτήρες πίσω στους μηρούς πριν τους αφήσεις κάτω.
Συχνά λάθη στις πιέσεις ώμων με αλτήρες
- Καμάρα που ξεκολλάει από το μαξιλάρι. Κράτα τα πλευρά κάτω και τη μέση κοντά στο μαξιλάρι. Πάρε πιο ελαφριούς αλτήρες αν κάνεις καμάρα.
- Αγκώνες ανοιχτοί τελείως στα πλάγια. Φέρ' τους λίγο μπροστά, περίπου 30 μοίρες μπροστά από το σώμα. Οι περισσότεροι το βρίσκουν πιο φιλικό για τους ώμους.
- Χτυπάς τους αλτήρες μεταξύ τους. Σταμάτα λίγο πριν ακουμπήσουν, για να μένει η ένταση στους ώμους.
- Μικρό εύρος κάτω. Κατέβαινε στο ύψος των αυτιών ή του πηγουνιού σε κάθε επανάληψη.
- Πετάς τους αλτήρες μετά το σετ. Φέρ' τους πρώτα στους μηρούς και μετά άφησέ τους κάτω.
Εναλλακτικές: μπάρα, όρθιος, στο σπίτι
Ίδιοι μύες, άλλος εξοπλισμός.
Καλό να ξέρεις
Πιέσεις ώμων με αλτήρες από κάθε γωνία
Κάθεσαι σε όρθιο πάγκο, ξεκινάς με τους αλτήρες στο ύψος των ώμων και τους σπρώχνεις πάνω από το κεφάλι μέχρι να τεντώσουν τα χέρια. Κάθε χέρι δουλεύει μόνο του, οπότε η αδύναμη πλευρά δεν κρύβεται. Χρειάζεσαι μόνο ένα ζευγάρι αλτήρες και πάγκο ή σταθερή καρέκλα. Παρακάτω θα βρεις το στήσιμο, πού κρατάς τους αγκώνες και τα λάθη που φορτώνουν τους ώμους.
Μύες που δουλεύουν
Οι πρόσθιοι δελτοειδείς κάνουν το μεγαλύτερο μέρος της πίεσης και οι πλάγιοι βοηθούν καθώς οι αλτήρες ανεβαίνουν. Οι τρικέφαλοι τεντώνουν τους αγκώνες. Ο άνω τραπεζοειδής και ο πρόσθιος οδοντωτός περιστρέφουν τις ωμοπλάτες. Η πλάτη του πάγκου σε αφήνει να εστιάσεις στους ώμους και όχι στην ισορροπία.
Σετ και επαναλήψεις για μεγαλύτερους ώμους
Κάνε 3 έως 4 σετ των 8 έως 12 επαναλήψεων με 1 έως 2 λεπτά διάλειμμα. Τα άλματα στους αλτήρες είναι μεγάλα για τους ώμους, συχνά 2 kg ανά χέρι. Μείνε σε ένα βάρος μέχρι να βγάζεις 12 καθαρές σε όλα τα σετ και μετά ανέβα. Αν το επόμενο ζευγάρι είναι πολύ βαρύ, κάνε λιγότερες επαναλήψεις με αυτό, για παράδειγμα 3 σετ των 6, και ανέβα σιγά σιγά πάλι στις 12.
Καθιστές ή όρθιες πιέσεις ώμων;
Καθιστός, ο πάγκος στηρίζει την πλάτη. Εστιάζεις στους ώμους και συνήθως σηκώνεις λίγο περισσότερο. Όρθιος, δουλεύουν και κορμός, γλουτοί και πόδια, και γυμνάζεις την ισορροπία. Και τα δύο χτίζουν ώμους. Πολλοί κάνουν όρθιες στρατιωτικές πιέσεις με μπάρα για δύναμη και καθιστές με αλτήρες για επιπλέον όγκο. Στο σπίτι κάνουν σκέτο τις πιέσεις με αλτήρες.
Εναλλακτικές: μπάρα, όρθιος, στο σπίτι
Στο σπίτι, μια καρέκλα με πλάτη κάνει για πάγκος. Αν δεν έχεις πού να κάτσεις, κάνε τις όρθιος. Οι πιέσεις Arnold έχουν στροφή και μεγαλύτερο εύρος. Οι πιέσεις landmine είναι φιλική για τους ώμους επιλογή στο γυμναστήριο.
Προγράμματα με πιέσεις ώμων με αλτήρες
Οι καθιστές πιέσεις ώμων με αλτήρες είναι στην Ημέρα Β του Καμπύλες & αυτοπεποίθηση και εναλλακτική για τις πιέσεις ώμων στην τροχαλία στην Ημέρα Β του Full body: οι βάσεις. Η όρθια εκδοχή είναι στην Ημέρα Α του Αλτήρες στο σπίτι. Γράψε κάθε σετ και το πρόγραμμα βάζει τα επόμενα κιλά. Σε iPhone και Android.
Full body: οι βάσεις · Καμπύλες & αυτοπεποίθηση · Αλτήρες στο σπίτι
Ποιους μύες δουλεύουν οι πιέσεις ώμων με αλτήρες;
Κυρίως τους μπροστινούς ώμους. Βοηθούν οι πλάγιοι ώμοι, οι τρικέφαλοι, ο άνω τραπεζοειδής και ο πρόσθιος οδοντωτός.
Καθιστές ή όρθιες πιέσεις ώμων: τι είναι καλύτερο;
Καθιστός εστιάζεις στους ώμους και σηκώνεις λίγο περισσότερο. Όρθιος προσθέτεις δουλειά για κορμό και ισορροπία. Και τα δύο χτίζουν μυ.
Πρέπει οι αλτήρες να ακουμπάνε πάνω;
Δεν χρειάζεται. Σταμάτα λίγο πριν ακουμπήσουν. Αν τους χτυπάς, φεύγει η ένταση από τους ώμους και μπορεί να χάσεις την ισορροπία.
Πόσο χαμηλά να κατεβαίνω στις πιέσεις ώμων με αλτήρες;
Μέχρι οι αλτήρες να φτάσουν περίπου στο ύψος των αυτιών ή του πηγουνιού. Κατέβαινε μόνο όσο νιώθουν άνετα οι ώμοι. Αν πονάς, σταμάτα και δες έναν επαγγελματία.
Είναι καλύτερες οι πιέσεις με αλτήρες από τις πιέσεις με μπάρα;
Καμία δεν είναι καλύτερη για όλους. Με αλτήρες κάθε χέρι δουλεύει μόνο του και πολλοί ώμοι τις νιώθουν πιο φιλικές. Με μπάρα φορτώνεις περισσότερα. Πολλά προγράμματα έχουν και τις δύο.
Προγράμματα με πιέσεις ώμων με αλτήρες
Οι καθιστές πιέσεις ώμων με αλτήρες είναι στην Ημέρα Β του Καμπύλες & αυτοπεποίθηση και εναλλακτική για τις πιέσεις ώμων στην τροχαλία στην Ημέρα Β του Full body: οι βάσεις.
Ενημέρωση