Skulderpres med håndvægte: sådan gør du

Du sidder på en oprejst bænk, starter med håndvægtene i skulderhøjde og presser dem op over hovedet, til armene er strakte. Hver arm arbejder for sig, så den svage side kan ikke gemme sig. Du skal kun bruge et sæt håndvægte og en bænk eller en solid stol. I appen hedder øvelsen Dumbbell shoulder press. Her ser du opstillingen, hvor albuerne skal være, og fejlene der belaster skuldrene.

Forreste skulder gør det meste af presset. Sideskulderen hjælper, når håndvægtene går op og ud. Triceps strækker albuerne. Øverste trapezius og serratus drejer skulderbladene. Ryglænet lader dig fokusere på skuldrene i stedet for balancen.

Lav 3 til 4 sæt af 8 til 12 reps med 1 til 2 minutters pause. Hoppene mellem håndvægte er store i forhold til skulderstyrke, ofte 2 kg per hånd. Bliv derfor på samme vægt, til du får 12 rene reps i alle sæt, og gå så op. Føles de næste håndvægte for tunge, så tag færre reps med dem, for eksempel 3 sæt af 6, og byg op til 12 igen.

Siddende støtter bænken ryggen. Du kan fokusere på skuldrene og løfter typisk lidt mere. Stående skal core, balder og ben også arbejde, og du træner balancen. Begge bygger skuldre. Mange bruger stående skulderpres med stang til styrke og siddende med håndvægte til ekstra volumen. Eller kun håndvægtsversionen, når de træner hjemme.

Hjemme kan en stol med ryglæn erstatte bænken, og du kan presse stående, hvis du ikke har noget at sidde på. Arnold press giver et drej og en længere bevægelse. Landmine press er et skulderskånsomt valg i fitnesscentret.

Siddende skulderpres med håndvægte er på dag B i Balder og ben programmet og alternativet til skulderpres i kabel på dag B i Fullbody grundprogram. Den stående version er på dag A i Håndvægtsprogram hjemme. Log hvert sæt, og programmet sætter din næste vægt. Til iPhone og Android.

Fullbody grundprogram · Balder og ben programmet · Håndvægtsprogram hjemme

Primært forreste skulder. Sideskulder, triceps, øverste trapezius og serratus hjælper.

Siddende lader dig fokusere på skuldrene og løfte lidt mere. Stående giver mere core og balance. Begge bygger muskler.

Det er ikke nødvendigt. Stop lige før. Banker du dem sammen, mister skuldrene spændingen, og du kan miste balancen.

Til håndvægtene er cirka ud for ørerne eller hagen. Gå kun så langt ned, som føles behageligt for skuldrene. Får du ondt, så stop og tal med en fagperson.

Ingen af dem er bedst for alle. Med håndvægte arbejder hver arm for sig, og mange skuldre har det bedre med det. Med stang kan du løfte tungere. Mange programmer bruger begge.