GymDroidPotisak bučicama za ramena iz svakog ugla
Potisak bučicama za ramena: pravilna tehnika
Potisak bučicama za ramena u sjedu, u aplikaciji Dumbbell shoulder press, gradi prednji i bočni dio ramena i triceps.
- Radi
- Prednji deltoidi
- Pomažu
- Bočni deltoidi, Triceps, Gornji trapez, Prednji nazubljeni mišić
Potisak bučicama za ramena, korak po korak
- Postavi klupu uspravno, na 80 do 90 stepeni. Mali nagib nazad je u redu i zna biti bolji za donji dio leđa.
- Sjedni sa bučicama na butinama, pa ih jednu po jednu izbaci koljenom do visine ramena.
- Stopala čvrsto na pod, leđa uz naslon i stegni stomak.
- Drži bučice malo izvan ramena, dlanove naprijed ili malo okrenute unutra, a laktove malo ispred tijela.
- Guraj gore dok ruke ne budu opružene. Bučice idu jedna prema drugoj, ali ne moraju se dodirnuti.
- Kontrolisano spusti dok bučice ne budu otprilike u visini ušiju ili brade. Ponovi.
- Poslije zadnjeg ponavljanja vrati bučice na butine prije nego ih spustiš.
Najčešće greške kod potiska bučicama za ramena
- Odvajanje leđa od naslona. Drži rebra dolje, a donji dio leđa blizu naslona. Ako se izvijaš, uzmi lakše bučice.
- Laktovi rašireni skroz u stranu. Dovedi ih malo naprijed, oko 30 stepeni ispred tijela. Većini je tako lakše za ramena.
- Udaranje bučica jedne o drugu. Stani malo prije dodira, da ramena ostanu pod opterećenjem.
- Kratak pokret na dnu. Spusti se do visine ušiju ili brade u svakom ponavljanju.
- Bacanje bučica poslije serije. Prvo ih spusti na butine, pa onda dolje.
Zamjene: šipka, stojeći, kod kuće
Isti mišići, druga oprema.
Dobro je znati
Potisak bučicama za ramena iz svakog ugla
Sjediš na uspravnoj klupi, kreneš sa bučicama u visini ramena i guraš ih iznad glave dok ruke ne budu opružene. Svaka ruka radi sama, pa se slabija strana ne može sakriti. Treba ti samo par bučica i klupa ili čvrsta stolica. Ispod je postavka, gdje držati laktove i greške koje opterećuju ramena.
Mišići koji rade
Prednji deltoidi rade najviše guranja, a bočni deltoidi pomažu kad bučice idu gore i van. Triceps opruža laktove. Gornji trapez i prednji nazubljeni mišić okreću lopatice, a naslon ti dozvoli fokus na ramena umjesto na ravnotežu.
Serije i ponavljanja za veća ramena
Radi 3 do 4 serije od 8 do 12 ponavljanja sa 1 do 2 minute odmora. Skokovi između bučica su veliki za snagu ramena, često 2 kg po ruci. Zato ostani na istoj kilaži dok u svakoj seriji ne odradiš 12 čistih ponavljanja, pa pređi gore. Ako je sljedeći par pretežak, radi sa njim manje ponavljanja, recimo 3 serije po 6, i polahko se vrati do 12.
Potisak za ramena u sjedu ili stojeći
U sjedu klupa drži leđa, pa se fokusiraš na ramena i obično digneš malo više. Stojeći tjera trup, guzu i noge da rade i uči ravnotežu. Oba grade ramena. Mnogi rade vojnički potisak šipkom stojeći za snagu, a potisak bučicama u sjedu za dodatni volumen. Kod kuće često samo verziju sa bučicama.
Zamjene: šipka, stojeći, kod kuće
Kod kuće stolica sa naslonom mijenja klupu, a možeš gurati i stojeći ako nemaš na čemu sjesti. Arnold potisak dodaje okretanje i duži pokret, a landmine potisak je u teretani blaga opcija za ramena.
Planovi sa potiskom bučicama za ramena
Potisak bučicama za ramena u sjedu je na danu B u Planu za guzu i noge (Curves & Confidence) i zamjena za potisak na sajli na danu B u Full body planu za početnike (Full Body Foundation). Verzija stojeći je na danu A u Planu sa bučicama kod kuće (Dumbbell Home Essentials). Upisuj svaku seriju, a plan ti postavi sljedeću kilažu. Na iPhoneu i Androidu.
Full body plan za početnike · Plan za guzu i noge · Plan sa bučicama kod kuće
Koje mišiće radi potisak bučicama za ramena?
Najviše prednje deltoide. Pomažu bočni deltoidi, triceps, gornji trapez i prednji nazubljeni mišić.
Je li bolji potisak za ramena u sjedu ili stojeći?
U sjedu se fokusiraš na ramena i digneš malo više. Stojeći dodaje rad za trup i ravnotežu. Oba grade mišić.
Trebaju li se bučice dodirnuti na vrhu?
Nema potrebe. Stani malo prije dodira. Udaranje skida opterećenje sa ramena i zna te izbaciti iz ravnoteže.
Koliko nisko ići kod potiska bučicama za ramena?
Spusti dok bučice ne budu otprilike u visini ušiju ili brade. Idi samo onoliko nisko koliko je ugodno tvojim ramenima. Ako osjetiš bol, prekini i javi se stručnjaku.
Da li je potisak bučicama bolji od potiska šipkom?
Nijedan nije bolji za sve. Bučice puštaju svaku ruku da radi sama i mnogim ramenima bolje sjedaju. Šipka dozvoli veću kilažu. Mnogi planovi koriste oba.
Planovi sa potiskom bučicama za ramena
Potisak bučicama za ramena u sjedu je na danu B u Planu za guzu i noge (Curves & Confidence) i zamjena za potisak na sajli na danu B u Full body planu za početnike (Full Body Foundation).
Ažurirano