GymDroidPystypunnerrus käsipainoilla joka kulmasta
Pystypunnerrus käsipainoilla: näin teet sen oikein
Pystypunnerrus käsipainoilla istuen (dumbbell shoulder press) kasvattaa olkapäiden etu- ja sivuosaa sekä ojentajia.
- Treenaa
- Olkapään etuosa
- Avustavat lihakset
- Olkapään sivuosa, Ojentajat, Epäkäslihaksen yläosa, Etusahalihas
Pystypunnerrus käsipainoilla vaihe vaiheelta
- Säädä penkki pystyyn, 80-90 asteeseen. Pieni kallistus taakse on ok ja voi tuntua paremmalta alaselässä.
- Istu käsipainot reisillä. Potkaise ne yksi kerrallaan olkapäiden korkeudelle.
- Paina jalat lattiaan, selkä selkänojaa vasten ja jännitä vatsa.
- Pidä käsipainot hieman olkapäiden ulkopuolella, kämmenet eteen tai hieman sisäänpäin. Kyynärpäät ovat vähän vartalon edessä.
- Punnerra ylös, kunnes kädet ovat suorat. Käsipainot lähestyvät toisiaan, mutta niiden ei tarvitse koskettaa.
- Laske hallitusti, kunnes käsipainot ovat suunnilleen korvien tai leuan tasolla. Toista.
- Viimeisen toiston jälkeen tuo käsipainot reisille ennen kuin lasket ne lattialle.
Yleiset virheet pystypunnerruksessa käsipainoilla
- Selkä kaartuu irti selkänojasta. Pidä kylkiluut alhaalla ja alaselkä lähellä selkänojaa. Ota kevyemmät käsipainot, jos selkä kaartuu.
- Kyynärpäät suoraan sivuilla. Tuo ne hieman eteen, noin 30 astetta vartalon eteen. Useimmille tämä on kevyempi olkapäille.
- Kopautat käsipainot yhteen. Pysähdy juuri ennen kosketusta, niin olkapäät pysyvät jännityksessä.
- Lyhyt liikerata alhaalla. Laske korvien tai leuan tasolle joka toistossa.
- Pudotat käsipainot sarjan jälkeen. Laske ne ensin reisille ja vasta sitten lattialle.
Korvaavat liikkeet: tanko, seisten, kotona
Samat lihakset, eri välineet.
Hyvä tietää
Pystypunnerrus käsipainoilla joka kulmasta
Istut pystyssä olevalla penkillä. Aloitat käsipainot olkapäiden korkeudella ja punnerrat ne pään yläpuolelle, kunnes kädet ovat suorat. Kumpikin käsi tekee töitä yksin, joten heikompi puoli ei pääse piiloon. Tarvitset vain parin käsipainoja ja penkin tai tukevan tuolin. Alta löydät asennon, kyynärpäiden paikan ja virheet, jotka rasittavat olkapäitä.
Mitä lihaksia pystypunnerrus käsipainoilla treenaa?
Olkapään etuosa tekee suurimman osan punnerruksesta. Olkapään sivuosa auttaa, kun käsipainot nousevat ylös ja ulos. Ojentajat suoristavat kyynärpäät. Epäkäslihaksen yläosa ja etusahalihas kiertävät lapoja. Selkänoja antaa sinun keskittyä olkapäihin tasapainon sijaan.
Sarjat ja toistot isompiin olkapäihin
Tee 3-4 sarjaa 8-12 toistoa ja 1-2 minuutin lepo. Käsipainojen painohypyt ovat isoja olkapäävoimaan nähden, usein 2 kg per käsi. Pysy samassa painossa, kunnes saat 12 puhdasta toistoa joka sarjassa. Siirry sitten ylöspäin. Jos seuraava pari tuntuu liian raskaalta, tee sillä vähemmän toistoja, esimerkiksi 3 x 6, ja rakenna takaisin 12:een.
Pystypunnerrus istuen vai seisten?
Istuen penkki tukee selkää, joten voit keskittyä olkapäihin ja nostat yleensä vähän enemmän. Seisten keskivartalo, pakarat ja jalat tekevät myös töitä, ja tasapaino kehittyy. Molemmat kasvattavat olkapäitä. Moni tekee seisten pystypunnerruksen tangolla voimaan ja istuen käsipainoilla lisävolyymiä. Kotona käsipainoversio riittää yksinään.
Korvaavat liikkeet: tanko, seisten, kotona
Kotona selkänojallinen tuoli korvaa penkin. Jos istuinta ei ole, punnerra seisten. Arnold-punnerrus lisää kierron ja pidemmän liikeradan. Landmine-punnerrus on salilla olkapäille ystävällinen vaihtoehto.
Treeniohjelmat, joissa on pystypunnerrus käsipainoilla
Pystypunnerrus käsipainoilla istuen on pakara- ja jalkaohjelman päivänä B. Se on myös taljapystypunnerruksen korvaava liike koko kehon perusohjelman päivänä B. Seisten tehtävä versio on käsipainojen kotiohjelman päivänä A. Kirjaa jokainen sarja, niin ohjelma asettaa seuraavan painosi. iPhonelle ja Androidille.
Koko kehon perusohjelma · Pakara- ja jalkaohjelma · Käsipainojen kotiohjelma
Mitä lihaksia pystypunnerrus käsipainoilla treenaa?
Pääasiassa olkapään etuosaa. Olkapään sivuosa, ojentajat, epäkäslihaksen yläosa ja etusahalihas auttavat.
Kumpi on parempi, pystypunnerrus istuen vai seisten?
Istuen voit keskittyä olkapäihin ja nostaa vähän enemmän. Seisten mukaan tulee keskivartalo ja tasapaino. Molemmat kasvattavat lihasta.
Pitääkö käsipainojen koskettaa yläasennossa?
Ei tarvitse. Pysähdy juuri ennen kosketusta. Kopauttaminen vie jännityksen olkapäistä ja voi horjuttaa tasapainoa.
Kuinka alas käsipainot lasketaan pystypunnerruksessa?
Laske, kunnes käsipainot ovat suunnilleen korvien tai leuan tasolla. Mene vain niin alas kuin olkapäille tuntuu hyvältä. Jos tunnet kipua, lopeta ja käänny ammattilaisen puoleen.
Onko pystypunnerrus käsipainoilla parempi kuin tangolla?
Kumpikaan ei ole kaikille parempi. Käsipainoilla kumpikin käsi tekee töitä yksin, ja moni olkapää tykkää niistä enemmän. Tangolla nostat raskaammin. Moni ohjelma käyttää molempia.
Treeniohjelmat, joissa on pystypunnerrus käsipainoilla
Pystypunnerrus käsipainoilla istuen on pakara- ja jalkaohjelman päivänä B.
Päivitetty