GymDroidVinopenkkipunnerrus käsipainoilla joka kulmasta
Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla: näin teet sen oikein
Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla eli incline dumbbell press treenaa ylärintaa, jota tasapenkki tavoittaa huonoiten.
- Treenaa
- Ison rintalihaksen yläosa
- Avustavat lihakset
- Olkapään etuosa, Ojentajat
Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla vaihe vaiheelta
- Säädä penkki 30-45 asteeseen. Matalampi kulma pitää enemmän työtä rinnassa.
- Istu käsipainot pystyssä reisilläsi. Käy makuulle ja auta polvilla käsipainot rinnalle.
- Paina jalat lattiaan, vedä lavat taakse ja alas ja pidä pieni kaari yläselässä.
- Punnerra käsipainot olkapäiden yläpuolelle, kämmenet eteen tai hieman sisäänpäin.
- Laske hallitusti ylärinnan sivuille. Kyynärpäät ovat noin 45-60 asteessa vartalosta ja kyynärvarret pystyssä.
- Laske, kunnes tunnet venytyksen rinnassa. Punnerra sitten ylös ja hieman sisään. Pysähdy juuri ennen kuin käsipainot koskettavat.
- Viimeisen toiston jälkeen tuo käsipainot rinnalle, nouse istumaan ja laske ne reisille.
Yleiset virheet vinopenkkipunnerruksessa
- Penkki liian pystyssä. Noin 45 asteen yläpuolella liike muuttuu pystypunnerrukseksi. Pysy 30 ja 45 asteen välissä.
- Kyynärpäät leveällä. Pidä ne noin 45-60 asteessa kyljistä, ranteet kyynärpäiden yläpuolella.
- Olkapäät rullaavat eteen yläasennossa. Pidä lavat tiukasti penkissä myös silloin, kun kädet ovat suorat.
- Peppu nousee penkistä. Pidä lantio alhaalla ja paina jalkoja lattiaan, älä ylöspäin.
- Käsipainot liian raskaat hallita alhaalla. Valitse pari, jonka lasket 2 sekunnissa ja pysäytät hallitusti.
Korvaavat liikkeet: tanko, laite, kotona
Samat lihakset, eri välineet.
Hyvä tietää
Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla joka kulmasta
Makaat 30-45 asteeseen säädetyllä penkillä. Punnerrat kaksi käsipainoa rinnan sivuilta suorille käsille olkapäiden yläpuolelle. Käsipainoilla kumpikin käsi liikkuu omaa rataansa ja pääsee vähän tankoa syvemmälle. Siksi rinta saa kunnon venytyksen. Alta löydät, miten saat käsipainot paikoilleen, oikean penkin kulman ja virheet, jotka tekevät liikkeestä olkapääliikkeen.
Mitä lihaksia vinopenkkipunnerrus treenaa?
Vino penkki siirtää työtä ison rintalihaksen yläosaan, eli ylärintaan. Olkapään etuosa auttaa enemmän kuin tasapenkillä. Ojentajat suoristavat kädet yläasennossa.
Sarjat ja toistot ylärinnan kasvuun
Tee 3-4 sarjaa 8-12 toistoa ja 1,5-2 minuutin lepo. Tee se penkkipunnerruksen jälkeen, tai ensimmäisenä rintaliikkeenä päivänä ilman penkkiä. Siirry seuraavaan pariin, kun saat 12 puhdasta toistoa joka sarjassa. Raskaiden käsipainojen saaminen paikoilleen on vaikein osa. Pyydä apua, kun tarvitset sitä.
Mikä on oikea vinopenkin kulma?
Useimmat tuntevat ylärinnan parhaiten noin 30 asteessa. 45 asteessa olkapään etuosa ottaa enemmän kuormaa, ja sitä jyrkemmällä liike muuttuu pystypunnerrukseksi. Jos salin penkissä on kiinteät pykälät, valitse lähin 30 astetta. Kokeile muutama sarja eri kulmilla ja pidä se, jossa rinta tekee eniten töitä.
Korvaavat liikkeet: tanko, laite, kotona
Vinopenkkipunnerrus tangolla antaa nostaa raskaammin. Vinopenkkilaite on helppo oppia. Kotona punnerrukset jalat korokkeella tai sohvalla treenaavat myös ylärintaa.
Treeniohjelmat, joissa on vinopenkkipunnerrus
Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla on tangolla tehtävän vinopenkin korvaava liike koko kehon perusohjelman päivänä C. Ohjelma on kolmen päivän saliohjelma. Kirjaa jokainen sarja, niin ohjelma asettaa seuraavan painosi. iPhonelle ja Androidille.
Koko kehon perusohjelma · Pakara- ja jalkaohjelma · Käsipainojen kotiohjelma
Missä kulmassa vinopenkin pitää olla?
30 ja 45 asteen välissä. Noin 30 astetta pitää eniten työtä ylärinnassa.
Treenaako vinopenkkipunnerrus ylärintaa?
Treenaa. Vino penkki siirtää rinnan yläosaan enemmän työtä kuin tasapenkki. Olkapään etuosa ja ojentajat auttavat.
Vinopenkki käsipainoilla vai tangolla, kumpi on parempi?
Käsipainoilla liikerata on pidempi, ja kumpikin käsi tekee töitä yksin. Tangolla nostat enemmän. Molemmat kasvattavat ylärintaa, joten valitse se, joka tuntuu olkapäissä parhaalta.
Kumpi ensin, vinopenkki vai tasapenkki?
Tee ensin se, mikä on sinulle tärkein. Jos ylärinta jää jälkeen, aloita vinopenkillä, kun olet vielä tuore.
Voiko vinopenkkipunnerruksen tehdä kotona?
Voi, säädettävällä penkillä ja parilla käsipainoja. Ilman penkkiä punnerrukset jalat korokkeella treenaavat samantyyppistä kulmaa.
Treeniohjelmat, joissa on vinopenkkipunnerrus
Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla on tangolla tehtävän vinopenkin korvaava liike koko kehon perusohjelman päivänä C.
Päivitetty