GymDroidPanca inclinata con manubri da ogni angolazione
Panca inclinata con manubri: come farla bene
La panca inclinata con manubri (in inglese incline dumbbell press) allena il petto alto, la parte che la panca piana raggiunge meno.
- Lavora su
- Pettorale alto
- Coinvolge anche
- Deltoidi anteriori, Tricipiti
Come si fa la panca inclinata con manubri
- Inclina la panca tra 30 e 45 gradi. Più bassa, più lavoro resta sul petto.
- Siediti con i manubri in piedi sulle cosce. Sdraiati e usa le ginocchia per portarli al petto.
- Piedi piantati, scapole indietro e in basso, un piccolo arco nella parte alta della schiena.
- Spingi i manubri sopra le spalle, palmi avanti o un po' girati verso l'interno.
- Scendi controllato ai lati del petto alto, gomiti a circa 45-60 gradi dal busto e avambracci verticali.
- Scendi finché senti allungare il petto, poi spingi su e un po' verso il centro. Fermati appena prima che i manubri si tocchino.
- Dopo l'ultima ripetizione porta i manubri al petto, tirati su e appoggiali sulle cosce.
Errori comuni nella panca inclinata con manubri
- Panca troppo inclinata. Oltre i 45 gradi circa diventa uno shoulder press. Resta tra 30 e 45.
- Gomiti troppo aperti. Tienili a circa 45-60 gradi dai fianchi, con i polsi sopra i gomiti.
- Spalle che vanno avanti in alto. Tieni le scapole incollate alla panca, anche a braccia tese.
- Glutei che si staccano dalla panca. Bacino giù e piedi che spingono nel pavimento, non verso l'alto.
- Manubri troppo pesanti da controllare in basso. Scegli un paio che scendi in 2 secondi e fermi con controllo.
Alternative: bilanciere, macchina, a casa
Stessi muscoli, attrezzo diverso.
Da sapere
Panca inclinata con manubri da ogni angolazione
Ti sdrai su una panca a 30-45 gradi e spingi due manubri dai lati del petto fino a braccia tese sopra le spalle. Con i manubri ogni braccio si muove da solo e scendi un po' più che con il bilanciere, così il petto si allunga bene. Qui trovi come portare su i manubri, l'inclinazione giusta e gli errori che la trasformano in un esercizio per le spalle.
Muscoli coinvolti
L'inclinazione sposta più lavoro sulla parte alta del grande pettorale, quella che tutti chiamano petto alto. I deltoidi anteriori aiutano più che sulla panca piana, e i tricipiti distendono le braccia in alto.
Serie e ripetizioni per il petto alto
Fai 3 o 4 serie da 8 a 12 ripetizioni con 1 minuto e mezzo o 2 di recupero. Mettila dopo la panca piana, o come primo esercizio per il petto in un giorno senza panca. Passa al paio successivo quando fai 12 ripetizioni pulite in tutte le serie. La parte difficile è portare su i manubri pesanti, quindi fatti passare i pesi quando serve.
Che inclinazione deve avere la panca?
Quasi tutti sentono meglio il petto alto intorno ai 30 gradi. A 45 gradi i deltoidi anteriori prendono più carico, e oltre diventa uno shoulder press. Se la panca della tua palestra ha tacche fisse, scegli quella più vicina ai 30. Prova qualche serie a ogni posizione e tieni quella dove senti di più il petto.
Alternative: bilanciere, macchina, a casa
La panca inclinata con bilanciere ti fa caricare di più, e la chest press inclinata alla macchina è facile da imparare. A casa, i piegamenti con i piedi alti su un gradino o sul divano allenano anche il petto alto.
Schede con la panca inclinata con manubri
La panca inclinata con manubri è l'alternativa alla panca inclinata con bilanciere nel Giorno C della Scheda full body principianti, una scheda palestra da 3 giorni. Segna ogni serie e la scheda ti dà il prossimo carico. Su iPhone e Android.
Scheda full body principianti · Scheda glutei e gambe · Scheda manubri a casa
A quanti gradi va la panca inclinata con manubri?
Tra 30 e 45 gradi. Intorno ai 30 il lavoro resta di più sul petto alto.
La panca inclinata con manubri allena il petto alto?
Sì. L'inclinazione lavora di più sulla parte alta del petto rispetto alla panca piana. Deltoidi anteriori e tricipiti aiutano.
Meglio panca inclinata con manubri o con bilanciere?
I manubri danno più escursione e ogni braccio lavora da solo. Il bilanciere ti fa sollevare di più. Tutti e due costruiscono il petto alto: scegli quello che senti meglio sulle spalle.
Prima panca inclinata o panca piana?
Prima quella che conta di più per te. Se il petto alto è indietro, parti dall'inclinata quando sei fresco.
Si può fare la panca inclinata con manubri a casa?
Sì, con una panca regolabile e un paio di manubri. Senza panca, i piegamenti con i piedi alti lavorano su un angolo simile.
Schede con la panca inclinata con manubri
La panca inclinata con manubri è l'alternativa alla panca inclinata con bilanciere nel Giorno C della Scheda full body principianti, una scheda palestra da 3 giorni.
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