Flessioni: come farle bene

Nell'app si chiamano «Push Ups». Parti in plank alto, porti il petto verso il pavimento e spingi su, con il corpo in una linea retta per tutto il tempo. Non serve nessun attrezzo, quindi le flessioni le fai a casa, in palestra o in viaggio. Qui trovi come fare un piegamento passo per passo, i muscoli coinvolti, le versioni più facili e più dure e gli errori che trasformano una flessione in una mezza ripetizione fatta male.

Le flessioni lavorano soprattutto sul grande pettorale, il muscolo largo del petto, sia nella parte alta che in quella bassa. I tricipiti distendono i gomiti in cima a ogni ripetizione. I deltoidi anteriori aiutano a spingere su il corpo. Il core, dagli addominali ai glutei, tiene la linea retta: per questo le flessioni allenano il tronco più della panca piana.

Per far crescere petto e tricipiti, fai 3 o 4 serie lasciando 1 o 2 ripetizioni buone in canna, due o tre volte a settimana. Conta le ripetizioni e prova ad aggiungerne una per serie ogni settimana. Quando arrivi a 20 ripetizioni pulite in una serie, rendi l'esercizio più duro invece di aggiungere ripetizioni. Non riesci ancora a fare una flessione completa? Parti dalle flessioni inclinate, mani su una panca, un tavolo o il muro. Abbassa l'appoggio ogni settimana finché arrivi a terra. Anche le flessioni sulle ginocchia vanno bene, se il corpo resta dritto dalla testa alle ginocchia.

Le flessioni inclinate, con le mani in alto, sono la versione più facile. Poi vengono le flessioni sulle ginocchia. Le flessioni normali da terra sono lo standard. Le flessioni declinate, con i piedi su una panca, caricano di più il petto alto e le spalle. Le flessioni diamante, con le mani vicine, colpiscono di più i tricipiti. Per continuare a progredire a terra, aggiungi una pausa in basso, scendi in 3 secondi o metti uno zaino con qualche libro o un disco dentro.

Tutti e due spingono con petto, tricipiti e deltoidi anteriori. Con la panca piana aggiungi peso a piccoli passi per anni, quindi è meglio per la forza. Le flessioni non chiedono niente, allenano anche il core e per molti sono più comode per le spalle. Se ti alleni in palestra, usa la panca piana come esercizio base e chiudi con le flessioni. A casa, le flessioni possono essere il tuo esercizio principale per il petto a lungo, se continui a renderle più dure.

In palestra, la panca piana e la panca inclinata con manubri allenano gli stessi muscoli con più peso. Se ai polsi non piace il pavimento, fai le flessioni sui pugni o sulle maniglie, oppure usa la distensione con manubri su panca. Gli esercizi qui sotto coprono petto, deltoidi anteriori e tricipiti da altri angoli.

Le flessioni aprono il Giorno 1, il Giorno 2 e il Giorno 3 della Scheda manubri a casa («Dumbbell Home Essentials»), la scheda da 3 giorni per casa con un paio di manubri. L'app calcola il tuo obiettivo di ripetizioni dal tuo massimo, così ogni serie conta. Sono anche il secondo esercizio del Total body a corpo libero e del Total body con manubri. Segna ogni serie su GymDroid. Su iPhone e Android.

Scheda full body principianti · Scheda glutei e gambe · Scheda manubri a casa

Soprattutto il petto. Tricipiti e deltoidi anteriori aiutano a spingere su, e il core tiene il corpo dritto. Con i gomiti chiusi, il petto fa quasi tutto il lavoro.

Non servono tutti i giorni. Due o tre sedute a settimana con 3 o 4 serie vicine al cedimento costruiscono più di poche ripetizioni facili ogni giorno. Lascia almeno un giorno di riposo tra due sedute dure.

Per chi inizia, sì. Quando arrivi a 20 ripetizioni pulite di fila, rendile più dure: alza i piedi, rallenta le ripetizioni o aggiungi uno zaino. Abbinale a una distensione con manubri quando ne hai un paio.

Parti con le mani sul muro o su un tavolo. Abbassa l'appoggio ogni settimana finché arrivi a terra. Tieni il corpo dritto a ogni altezza.

No. Sono un buon passo verso le flessioni complete. Tieni il corpo dritto dalla testa alle ginocchia e porta il petto a terra, come nella versione completa.

Di solito i polsi sono piegati troppo o le mani sono troppo avanti. Ruota un po' le dita verso l'esterno, metti i polsi sotto le spalle, oppure fai le flessioni sui pugni o sulle maniglie. Se il dolore resta, fermati e senti un professionista.