Armhevinger: slik gjør du dem riktig

I appen heter øvelsen Push Ups. Du holder en høy planke, senker brystet mot gulvet og presser deg opp igjen. Kroppen er én rett linje hele veien. Du trenger ikke utstyr, så armhevinger funker hjemme, på senteret og på reise. Under finner du hvordan du tar en armheving steg for steg, musklene som jobber, lettere og tyngre varianter og feilene som gjør en armheving til en slurvete halv rep.

Armhevinger trener først og fremst store brystmuskel, både øvre og nedre del. Triceps strekker albuene på toppen av hver rep. Fremre skulder hjelper til med å presse kroppen opp. Kjernen, fra magen til rumpa, holder den rette linjen. Derfor trener armhevinger kjernen mer enn benkpress gjør.

For å bygge bryst og triceps, kjør 3 til 4 sett med 1 eller 2 gode reps igjen, to eller tre ganger i uka. Tell repsene og prøv å legge på én rep per sett hver uke. Når du klarer 20 rene reps i et sett, gjør øvelsen tyngre i stedet for å legge på flere reps. Klarer du ikke en hel armheving ennå? Start med armhevinger mot en benk, et bord eller en vegg. Senk underlaget hver uke til du er på gulvet. Armhevinger på knærne funker også, så lenge kroppen er rett fra hodet til knærne.

Armhevinger med hendene hevet er den letteste varianten. Armhevinger på knærne er neste steg. Vanlige armhevinger fra gulvet er standarden. Armhevinger med føttene på en benk gir mer jobb til øvre bryst og skuldrene. Diamond push ups, med hendene tett sammen, treffer triceps hardere. For å fortsette å bli sterkere på gulvet: legg inn en pause i bunnen, bruk 3 sekunder ned, eller ta på en sekk med noen bøker eller en vektskive i.

Begge presser med bryst, triceps og fremre skulder. I benkpress kan du legge på vekt i små steg i årevis, så den bygger mer styrke. Armhevinger trenger ingenting, trener kjernen samtidig og er snillere mot skuldrene for mange. Trener du på senteret, bruk benkpress som hovedløft og avslutt med armhevinger. Hjemme kan armhevinger være hovedøvelsen for bryst lenge, hvis du fortsetter å gjøre dem tyngre.

På senteret trener benkpress og skrå benkpress med manualer de samme musklene med mer vekt. Liker ikke håndleddene gulvet? Ta armhevinger på knyttnevene eller på push up håndtak, eller bruk manualpress på en benk. Øvelsene under dekker bryst, fremre skulder og triceps fra andre vinkler.

Armhevinger åpner dag 1, dag 2 og dag 3 i Dumbbell Home Essentials, hjemmeprogrammet på 3 dager med ett par manualer. Appen setter rep-målet ditt ut fra din egen maks, så hvert sett teller. De er også andre øvelse i hjemmeøktene Fullkropp uten utstyr og Fullkropp med manualer. Logg hvert sett i GymDroid. På iPhone og Android.

Full Body Foundation · Curves & Confidence · Dumbbell Home Essentials

Mest brystet. Triceps og fremre skulder hjelper deg å presse opp, og kjernen holder kroppen rett. Med albuene inntil kroppen gjør brystet mesteparten av jobben.

Du trenger ikke ta dem hver dag. To eller tre økter i uka med 3 til 4 sett nær utmattelse bygger mer enn noen få lette reps daglig. Hvil minst én dag mellom harde økter.

For nybegynnere, ja. Når du klarer 20 rene reps på rad, gjør dem tyngre: hev føttene, senk tempoet eller ta på en sekk. Kombiner dem med manualpress når du har manualer.

Start med hendene mot en vegg eller et bord. Senk underlaget hver uke til du er på gulvet. Hold kroppen rett uansett høyde.

Nei. De er et godt steg mot hele armhevinger. Hold kroppen rett fra hodet til knærne og senk brystet mot gulvet, akkurat som i den hele varianten.

Som regel er håndleddene bøyd for mye, eller hendene står for langt fram. Vri fingrene litt utover, sett håndleddene under skuldrene, eller ta armhevinger på knyttnevene eller på håndtak. Blir smerten sittende, stopp og snakk med fagfolk.