Push ups: zo doe je ze goed

Je houdt een hoge plank, laat je borst naar de vloer zakken en drukt jezelf weer omhoog. Je lichaam blijft de hele tijd één rechte lijn. Je hebt er niets voor nodig. Dus je doet push ups thuis, in de gym of op vakantie. Hieronder lees je stap voor stap hoe je een push up doet, welke spieren je traint, makkelijkere en zwaardere versies en de fouten die van een push up een slordige halve rep maken.

Push ups trainen vooral de grote borstspier, zowel het bovenste als het onderste deel. Je triceps strekken je ellebogen aan het eind van elke rep. Je voorste schouders helpen je lichaam omhoog te drukken. Je core, van je buikspieren tot je billen, houdt de rechte lijn vast. Daardoor train je met push ups je romp meer dan bij bankdrukken.

Voor meer borst en triceps doe je 3 tot 4 sets met 1 of 2 goede reps over, twee of drie keer per week. Tel je reps en probeer elke week één rep per set toe te voegen. Haal je 20 nette reps in een set? Maak de oefening dan zwaarder in plaats van nog meer reps te doen. Lukt een volledige push up nog niet? Begin met incline push ups: handen op een bank, een tafel of een muur. Ga elke week een stukje lager tot je op de vloer bent. Push ups op je knieën werken ook, zolang je lichaam recht blijft van hoofd tot knieën.

Incline push ups, met je handen hoger, zijn de makkelijkste versie. Daarna komen push ups op je knieën. Gewone push ups vanaf de vloer zijn de standaard. Decline push ups, met je voeten op een bank, leggen meer werk op je bovenste borst en je schouders. Diamond push ups, met je handen dicht bij elkaar, pakken je triceps harder. Wil je op de vloer blijven groeien? Houd onderin een pauze, zak in 3 seconden, of doe een rugzak om met een paar boeken of een schijf erin.

Beide drukken met je borst, triceps en voorste schouders. Bij bankdrukken zet je jarenlang in kleine stapjes gewicht bij, dus het bouwt meer kracht. Push ups hebben niets nodig, trainen tegelijk je core en zijn voor veel mensen fijner voor de schouders. Train je in de gym? Neem bankdrukken als hoofdoefening en sluit af met push ups. Thuis kunnen push ups lang je belangrijkste borstoefening zijn, als je ze maar zwaarder blijft maken.

In de gym trainen bankdrukken en de incline dumbbell press dezelfde spieren met meer gewicht. Vinden je polsen de vloer niet fijn? Doe push ups op je vuisten of op push up steunen, of pak de dumbbell press op een bank. De oefeningen hieronder pakken borst, voorste schouders en triceps vanuit andere hoeken.

Push ups openen dag 1, dag 2 en dag 3 van Dumbbell Home Essentials, het schema van 3 dagen voor thuis met één paar dumbbells. De app bepaalt je reps op basis van je eigen max, dus elke set telt. Ze zijn ook de tweede oefening in de Bodyweight full body workout en de Dumbbell full body workout. Log elke set in GymDroid. Op iPhone en Android.

Full Body Foundation · Curves & Confidence · Dumbbell Home Essentials

Vooral je borst. Je triceps en voorste schouders helpen je omhoog te drukken, en je core houdt je lichaam recht. Met je ellebogen naar binnen doet je borst het meeste werk.

Je hoeft ze niet elke dag te doen. Twee of drie keer per week 3 tot 4 sets tot dicht bij falen bouwt meer op dan elke dag een paar makkelijke reps. Rust minstens een dag tussen zware trainingen.

Voor beginners wel. Haal je 20 nette reps op rij? Maak ze dan zwaarder: voeten hoger, langzamere reps of een rugzak. Combineer ze met een dumbbell press zodra je dumbbells hebt.

Begin met je handen tegen een muur of op een tafel. Ga elke week een stukje lager tot je op de vloer bent. Houd je lichaam op elke hoogte recht.

Nee. Het is een goede stap naar volledige push ups. Houd je lichaam recht van hoofd tot knieën en zak met je borst naar de vloer, net als bij de volledige versie.

Meestal zijn je polsen te ver gebogen of staan je handen te ver naar voren. Draai je vingers iets naar buiten, zet je polsen onder je schouders, of doe push ups op je vuisten of op steunen. Blijft de pijn? Stop en ga naar een professional.